Con estos calores y con muchos de vosotros de vacaciones… esta semana os ofrecemos un collage de motivación runner para que vayais pensando …con tranquilidad…en la temporada próxima. Nosotros también nos vamos a tomar un descanso…de una semana. El siguiente artículo lo tendreis dentro de dos semanas.
Y para los que ya correis, no os olvideis de descansar también unos días, vuestro cuerpo os lo agradecerá.
Correr en verano conlleva más riesgos debido a las altas temperaturas y a otro factor importante en las zonas costeras, la humedad. No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a los corredores. Por ejemplo, en julio puede haber una temperatura de 37 ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero si la humedad llega al 100%, sufrirás mucho más. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de calor.
Gorra: te tapa del sol e incluso hay algunos corredores que empapan la gorra de agua para llevar la cabeza fresquita.
Gafas de sol: te protegen algo tan valioso como los ojos de los rayos solares.
Ropa:holgada para mejorar la transpiración y de colores claros para no atraer a los rayos solares.
Crema solar: antes de salir a correr hay que ponérsela, ya que al llevar poca ropa los rayos del sol se reflejan de forma directa en tu cuerpo al igual que en la playa, debemos pensar que es lo mismo y que debemos protegernos.
Botella de agua: no es algo cómodo salir a correr así, pero es necesario.
Debemos tener claro que lo primero es nuestra salud. Por eso hay 3 factores muy importantes que no debemos olvidar:
Hidratación. Es imprescindible, si quieres correr durante la mañana, hidratarte bien el día anterior, debes saber que 0,5/1L de agua equivale a 1 hora de ejercicio de manera aproximada.
Planificación. Debemos saber que de 12am/6pm son las horas donde encontraremos más calor, así que en la medida de lo posible las horas ideales serían de 6am/10am y 8pm/12pm. Podemos encontrarnos con el problema en que no se pueda correr a estas, pero totalmente solucionable con los siguientes consejos.
Botella de agua
Gorra
Gafas de sol
No más de 30 minutos
Por otra parte, si tenemos cerca de nuestro trayecto parques con sombras, fuentes, sería estupendo ya que descienden las temperaturas…si en cambio estamos cerca de montaña, seguramente tendremos un clima más favorable.
Sensatez. Seguro que muchos conoceis a alguien (o vosotros mismos) que alguna vez ha sufrido fatiga, calambres, dolores costales…pero el problema es que en la mayoría de los casos, ya sea por coraje/fuerza/ganas se ha hecho caso omiso a las señales del cuerpo humano y se ha seguido con la práctica deportiva obteniendo como consecuencias mareos, vómitos, bajadas de tensión. Si alguna vez teneis náuseas o pesadez de cabeza, id por la sombra y bebed algo frío. Hay otros signos de alerta, como sentirte peor de lo normal, notar malestar, o dejar de sudar, que deben hacerte parar y buscar un lugar frío. Por encima de todo debes escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las señales que te envía, porque sabe mejor que tú lo que te conviene.
Normalmente, las válvulas de las venas profundas de la pierna mantienen la sangre fluyendo de nuevo hacia el corazón. Cuando se presenta insuficiencia venosa crónica, las paredes de las venas están debilitadas y las válvulas están dañadas. Esto provoca que las venas permanezcan llenas de sangre, especialmente al estar de pie.
La insuficiencia venosa crónica es una afección prolongada y se debe muy comúnmente al mal funcionamiento (incompetencia) de las válvulas en las venas. También puede ocurrir como resultado de un coágulo de sangre pasado en las piernas.
Los factores de riesgo para la insuficiencia venosa abarcan:
El ejercicio físico es muy beneficioso para la salud en general, y particularmente para la circulación.
Algunos deportes requieren un esfuerzo mientras aguanta la respiración, disminuyendo el retorno venoso a su corazón:
Algunos deportes que se practican sobre superficies duras pueden provocar lesiones vasculares por sobrecarga, empeorando así las venas varicosas:
Las altas temperaturas pueden influir considerablemente, también las relacionadas con el medio ambiente o utilizar ropa ajustada:
Los deportes agresivos pueden provocar lesiones venosas internas debido a golpes directos:
Tratar la insuficiencia venosa es fundamental. El objetivo de reducir los síntomas y prevenir complicaciones. Además de hacer ejercicio y seguir los consejos que os hemos dado, existen más soluciones…
Si quereis medir el riesgo potencial de sufrir insuficiencia venosa crónica, os recomedamos la app: Phleboscore
Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraída de:
El síndrome de piernas cansadas es una enfermedad que afecta a entre un 20 y un 30 por ciento de la población adulta y es cinco veces más frecuente en las mujeres. Los principales síntomas de este problema de salud, además de la hinchazón y pesadez en las piernas, son el dolor y el prurito, el cansancio, los calambres musculares, las parestesias nocturnas (sensación de adormecimiento en las piernas), el hormigueo, picor y agujetas y, por último, la aparición de varices.
Concretamente, se trata de una enfermedad vascular que se manifiesta con hinchazón y pesadez en las piernas como consecuencia de la filtración de líquidos en los tejidos, provocado por la dilatación de las venas producida, a su vez, por el estancamiento de la sangre que circular por ellas y cuando se prolonga en el tiempo pueden aparecer varices.
Las piernas cansadas se deben básicamente a la contención biológica en el interior de la venas. Éstas pierden su elasticidad, su resistencia, su tonicidad… si a ello le unimos factores externos como el cansancio o el calor, los vasos sanguíneos se resienten aún más. Todo ello hace que la circulación de nuestras piernas se vuelva lenta, se acumulen líquidos y aparezcan esas hinchazones.
Todos estos síntomas se incrementan con la edad y en las mujeres se pueden acentuar con la menstruación, el embarazo, los tratamientos hormonales sustitutivos y los anticonceptivos orales.
Entre los factores que influyen en la aparición de este síndrome se encuentran los evitables como, por ejemplo, el sedentarismo y el sobrepeso y la obesidad; y los no evitables como la predisposición genética y los pies planos, y otros factores de riesgo como el uso de ropa demasiado ajustada, gestación, etc. También suele decirse que el fenómeno de las piernas cansadas, se debe sobre todo a malas posturas, una alimentación incorrecta o incluso un calzado inadecuado.
• Menstruación: Durante el período menstrual se producen desarreglos hormonales que entre otras consecuencias crea una retención de líquidos produciendo edemas en las piernas.
• Embarazo: Igual que en el período menstrual, durante 9 meses, en el período de la gestación, se producen modificaciones hormonales en el cuerpo de la mujer. El líquido que circula por las venas aumenta ya que el útero presiona al sistema venoso haciendo que la sangre se expanda saliendo de los propios vasos sanguíneos.
• Sedentarismo: Si hacemos deporte, los músculos de las piernas ayudan a mejorar la circulación sanguínea; produciéndose una acumulación de líquidos si la persona es sedentaria. • Medicamentos: La ingestión de algunos fármacos, como la píldora anticonceptiva, los medicamentos para la hipertensión o algunos antidepresivos, tienen efectos secundarios como la generación de edemas.
• Obesidad: Cuanto mayor es el peso que tienen que sostener las piernas, mayor es la probabilidad de que éstas acaben hinchadas.
• Dietas muy ricas en sal: el sodio presente en la sal produce retención de líquidos, aumentando las probabilidades de edema en las piernas.
Consume uvas, zumos de naranja y limón, arándanos, fresas, manzanas, ciruelas… Estas frutas son ricas tanto en flavonides como en antioxidantes. Favorecen la circulación y resuelven las retenciones de líquidos. Si eres constante y mejoras tu alimentación, verás progresos.
Cuando llegues a casa cansada, quítate los zapatos, ponte ropa cómoda y siéntate – o túmbate- poniendo las piernas en alto. De este modo facilitamos la circulación y permitimos que se vayan descongestionando.
Para combatir el hormigueo de forma rápida lo más sencillo es el agua fría. Cuando te des una ducha, deja correr el agua fría suavemente sobre las piernas, e instantáneamente, la sensación de incomodidad desaparecerá.
En efecto, el agua fría estimula las acciones de los capilares y favorece el buen funcionamiento de las venas.
Si pasas las vacaciones junto a la playa, no dudes en caminar por el agua todos los días para remediar el problema de las piernas cansadas. La presión del agua de mar es buena, a condición de sumergir las piernas hasta la mitad de los muslos.
Si tenemos tendencia a que se nos hinchen las piernas y que las sintamos cansadas, es esencial que hagamos unas pequeñas variaciones en nuestra dieta. Eleva tu consumo de líquidos, al menos dos litros de agua al día. Importante que elimines el consumo de sal, de harinas refinadas, de bebidas con gas o azucaradas … todo ello favorece la retención de líquidos y la mala circulación. Si además tenemos tendencia genética a padecer de varices, es pues básico que nos esforcemos más en mejorar nuestra alimentación. Que nunca te falten las ensaladas de hoja verde, las frutas y verduras frescas, así como una dosis adecuada de fibra.
La avena, por ejemplo es muy adecuada para ir bajando de peso, para regular nuestro intestino y eliminar toxinas. Si cada día desayunas avena con unas uvas o unos trocitos de manzana, estarás haciendo mucho por tu salud en general.
Es uno de los grandes descubrimientos. Las semillas de los castaños de indias son maravillosas para mejorar nuestra circulación de las piernas, aliviar la pesadez y disolver varices. Pero hay que consultar con el médico si tenemos problemas cardiovasculares porque puede tener riesgos, ya que es un potente agente que actúa sobre venas y arterias.
1) Si notas tus piernas hinchadas durante varios días consecutivos.
2) Dolor persistente y constante en una o ambas piernas.
3) Respiración entrecortada.
4) Cansancio y pesadez reiterados.
La mejor manera de reconocer un edema es recurrir a un test casero. Presiona la piel de la pierna con su dedo índice, manten un segundo y suelta. Si al retirar el dedo, la piel queda en desnivel y permanece la marca de tu dedo, entonces hay edema.
¡Esperamos haberos ayudado!
https://farmarunning.wordpress.com/2015/07/02/celulitis/
https://farmarunning.wordpress.com/2015/07/13/astenia-falta-de-vitalidad/
Estimula la síntesis de vitamina D, la cual previene el raquitismo y la osteoporosis, aparte de otros efectos sobre la modulación del crecimiento celular, la inflamación y la inmunidad; produce vasodilatación, por lo que reduce la tensión arterial y favorece la circulación sanguínea periférica. Por su efecto de inmunosupresión local, mejora diversas enfermedades inflamatorias cutáneas como la psoriasis y el eczema, entre otras.
El principal factor de riesgo evitable para la mayoría de los cánceres de piel es una sobreexposición a la radiación ultravioleta (ya sea natural –sol– o artificial –cabinas de bronceado–), inapropiada al tipo de piel. Hay factores genéticos que no se pueden modificar, como son el tipo de piel (mayor o menor capacidad para broncearse), tendencia a desarrollar nevus (lunares), y determinadas mutaciones que predisponen a padecer tumores, aún en ausencia de una exposición solar excesiva.
Hay algunos factores de tipo químico como el arsénico, la nicotina o las breas que pueden provocar tumores cutáneos no melanoma. Los tumores se desarrollan cuando se rompe el equilibrio que existe entre el daño producido y la capacidad de reparación.
Existen diversos mecanismos de defensa, el más visible es el aumento de pigmento (bronceado) tras la exposición. Las personas que se broncean con facilidad tienen una buena maquinaria defensiva, no así las que apenas se broncean, que tienen más riesgo para desarrollar cáncer de piel. Esto no quiere decir que las personas de piel oscura o que no se queman están libres de padecer cáncer de piel, pero sin duda el riesgo es menor. A nivel molecular, hay una compleja red de vías de reparación en respuesta al daño que se produce en el ADN (genes). Con el paso del tiempo toda esta maquinaria se vuelve menos eficaz; aparte la inmunidad (defensas) también se ve dismunída y por ello el cáncer de piel es más frecuente en mayores de 50 años.
• UVC (entre 100 y 290 nanómetros) es la más nociva debido a su gran energía. Afortunadamente, el oxígeno y el ozono de la estratosfera absorben todos los rayos UVC, por lo cual nunca llegan a la superficie de la tierra.
• UVB (entre 290 y 320 nanómetros) es biológicamente muy activa, pero la capa de ozono absorbe la mayor parte de los rayos UVB provenientes del sol. Sin embargo, el actual deterioro de la capa aumenta la amenaza de este tipo de radiación. Como efectos a corto plazo es la responsable de quemaduras y del bronceado diferido. A largo plazo favorece el envejecimeinto cutáneo y desarrollo de cáncer de piel.
• UVA (entre 320 y 400 nanómetros) es la menos nociva nociva y la que llega en mayor cantidad a la tierra (un 95%), pero una sobreexposición también resulta perjudicial. Casi todos los rayos UVA pasan a través de la capa de ozono. Es la responsable del bronceado inmediato de la piel. A largo plazo también favorece el envejecimiento cutáneo y desarrollo de cáncer de piel.
Una cubierta gruesa de nubes bloquea más rayos que una nubosidad ligera, pero cuidado: los rayos atraviesan las nubes. También la lluvia reduce la cantidad de radiación, así como la contaminación atmosférica. Las ciudades muy contaminadas, con smog urbano, tienen muy reducida la cantidad de rayos que llegan. Todo esto no quiere decir que en estos días no recibamos radiación ultravioleta.
El índice ultravioleta es una medida de la intensidad de la radiación ultravioleta que llega a la superficie de la tierra. Este índice figura ya en todos los periódicos de EE.UU. y de países muy soleados. Incluso programas de radio en España ya avisan de los días de máxima radiación UV. El índice UV Solar Mundial representa una estimación del promedio de la radiación ultra-violeta (UV) solar máxima en la superficie de la tierra. El cálculo de este índice permite valorar el grado de daño para la piel según las distintas longitudes de onda UV, y hace el promedio de las variaciones de la radiación por periodos de 10 a 30 minutos. Se acostumbra a expresar como una predicción de la cantidad máxima de radiación UV perjudicial para la piel que incidirá en la superficie de la tierra al mediodía. El índice tiene un valor mínimo de 0 y no tiene valor máximo. Cuanto más alto es el índice, más alta será la probabilidad de que la exposición a los rayos UV perjudique a la piel y a los ojos, y menor el tiempo que tardará en provocarlo. En muchos países próximos al ecuador, el índice UV puede llegar a 20 durante el verano. En Europa, el índice no acostumbra a superar 8, aunque en las playas puede ser más alto.
Se conoce como fototipo a la capacidad de la piel para responder a la radiación UV, y en función del mismo se adoptarán las medidas de protección. Su clasificación oscila entre I y VI. ¿Qué diferencia hay entre protectores y bloqueadores? Hoy en día tenemos variedad de productos que nos protegen del sol y pueden ser clasificados como filtros, protectores o bloqueadores, dependiendo de las sustancias que contengan. Los protectores poseen elementos orgánicos que brindan protección contra la exposición a la radiación ultravioleta B, mientras que los bloqueadores incorporan sustancias inorgánicas. Estos componentes inorgánicos permanecen en la superficie de la piel sin absorberse previniendo así que tanto los rayos UVB como UVA lleguen a la piel.
El factor de protección solar (FPS) hace una estimación del tiempo que necesita la piel para producir una quemadura estando protegida. Por ejemplo: si una persona puede exponerse al sol el primer día 10 minutos sin tener quemaduras, un FPS de 15 utilizado adecuadamente la protegerá del sol durante 150 minutos (10 x 15); si una persona es capaz de estar 20 minutos sin quemarse, la elección de un fotoprotector 8 le supondrá una protección 8 veces superior. Fototipo Cabello Piel Tendencia a las quemaduras Bronceado I Pelirrojo Lechosa Constante Nulo II Rubio Clara Constante Moreno claro III Castaño a oscuro Clara a mate Frecuente a rara Moreno claro a oscuro IV Oscuro Mate Excepcional Muy oscuro
Se trata de un método para examinar el factor de protección solar que se desarrolló en colaboración con las asociaciones de industrias cosméticas de Europa, Japón y Sudáfrica. En 2006 se unió la comisión de EE.UU. Actualmente COLIPA se conoce como “Cosmetics Europe”. El sistema de la Comisión Europea para el etiquetado del FPS establece las siguientes categorías:
• Protección baja: 6-10
• Protección media: 15-25
• Protección alta: 30-50
• Protección muy alta: 50+
Hay productos con fórmulas resistentes al agua adecuados para realizar deportes acuáticos o nadar:
• Water-resistant: cuando el fotoprotector no ha perdido la capacidad protectora después de 40 minutos de permanencia dentro del agua. Para evaluarlo se prueba sobre la espalda de bañistas que nadan durante periodos de 20 minutos.
• Waterproof: cuando el fotoprotector actúa durante más de 80 minutos después de entrar en contacto con el agua. En cualquier caso, estos valores se realizan bajo condiciones de estudio muy reguladas, lo cual difiere de la práctica habitual, por lo que si se realizan deportes acuáticos lo mejor es utilizar ropa adecuada para proteger la mayor parte de la superficie de la piel expuesta y los fotoprotectores tópicos para el resto de la piel.
• Aplicar el fotoprotector en casa, nunca en la playa o en la piscina.
• Hacerlo sobre la piel bien seca.
• Aplicarlo 30 minutos antes de exponerse al sol.
• No escatimarlo. Respetadas estas normas, también será necesario tener en cuenta las siguientes 9 recomendaciones:
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