APRENDE A RESPIRAR…CORRIENDO

Aprender a respirar correctamente puede ayudarte a correr más rápido y con menos esfuerzo, además de evitarte los pinchazos a la altura del estómago mientras corres.

¿Respirar por la nariz o por la boca?. La duda eterna…

El objetivo es respirar de la forma que le aporte mayor eficiencia aporte a cada uno. Lo común es que nos hayan enseñado a inhalar por la nariz y a exhalar por la boca, pero muchos corredores utilizan los dos conductos para respirar, sin importar el orden. Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca.

Dadas las condiciones impuestas por el esfuerzo personal, la respiración debe ser lo más natural posible, por lo que se recomienda inhalar profundamente desde el diafragma de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar, con esto se sentirá que el estómago se expande hacia afuera y se evita la aparición de alguna punzada.

Respirar tiene su técnica y requiere un entrenamiento para llegar más lejos, resistir más, evitar agotamientos innecesarios…

Existen 4 tipos de respiración: 

RESPIRACIÓN ABDOMINAL: Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. Poco a poco, la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa. Al ser más profunda, baja las pulsaciones cardiacas.

RESPIRACIÓN TORÁCICA: En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta. Existe una mayor resistencia a la entrada del aire. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración torácica. Este tipo de respiración es el que más empleamos a lo largo del día, incluso a la hora de hacer deporte. Con este tipo de respiración necesitamos más repeticiones para llevar la misma cantidad de O2, por lo tanto el ritmo cardiaco aumenta.

RESPIRACIÓN CLAVICULAR: Llenamos la parte superior de los pulmones, y solo esta parte recibe un aporte de aire fresco. Penetra poco aire, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica. Muchas veces mientras corremos, tensando hombros y brazos, sobre todo en momentos de esfuerzo o fatiga, que es precisamente cuando más oxígeno necesitamos en nuestro cuerpo: ventila insuficientemente los pulmones y no ayuda al corazón porque rompe la sincronía entre frecuencia cardiaca y respiratoria. La ineficacia ventilatoria obliga a abrir la boca, y aumenta la deshidratación. Por ello se produce una disminución de la resistencia,  de la velocidad de reacción psicomotriz y  mental psicológica, así como aumento del aire residual por insuflación de los pulmones, del cansancio físico y mental.

RESPIRACIÓN COMPLETA: La respiración completa es la unificación de las respiraciones abdominal, costal y clavicular. Consigue llenar completamente los pulmones de aire y, recíprocamente, vaciarlos de forma total.

Beneficios de la respiración completa:

Aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenación.

Mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos.

Mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y los nervios.

Rejuvenecimiento de la piel.

Los pulmones logran ser sanos y fuertes.

La respiración completa lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazón.

La respiración profunda y lenta ayuda a controlar el peso.

Relajación mental y corporal.

 

Si queremos mejorar como corredores, debemos reeducar el sistema respiratorio, utilizando correctamente la respiración.

Ritmo de respiración:

A veces, en carreras largas (o incluso cortas) un corredor puede perder la concentración y se lanza fuera de su ritmo de respiración. Esto puede ser causado por el simple olvido de concentrarse en el patrón de la respiración.

 Una forma de mantener el ritmo es sincronizar la respiración al ritmo de los pasos

Relajación y respiración:

Los corredores que olvidan relajarse hacen cambios inadvertidos lo que les provoca dolor. Los ejemplos incluyen correr con los puños muy apretados y con los hombros demasiado altos. Esto provoca fatiga muscular y dolor.

 La respiración profunda ayuda a promover la relajación durante la carrera. Esto se hace con una inspiración más profunda de lo normal y exhalando todo el aire después.

Esperamos haberos ayudado. Os sorprendereis de cómo mejora vuestro dia a dia runner con una correcta respiración.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

http://www.soymaratonista.com

http://www.elpais.com

http://www.carreraspopulares.com

http://www.enforma.salud180.com

COMER Y ENTRENAR A MEDIODIA

Si eres de los que piensa que te faltan horas para entrenar, este artículo es para ti.

Horas de trabajo, horas dedicadas a la familia y horas dedicadas a dormir…nos quedan muy pocas horas para organizar comidas, compras, comer…¡y entrenar!

Un recurso habitual es utilizar las horas de la comida para entrenar, y muchas veces se acaba por comer poco o mal La gasolina que le demos al cuerpo será determinante para el rendimiento y la recuperación.. no solo a nivel deportivo, sino en la vida diaria. Así que si queremos que el entrenamiento sea efectivo deberemos darle al cuerpo los nutrientes que necesita. Comer en poco tiempo no tiene que estar reñido con comer equilibrado. Muchos deportistas comen solo alguna barrita o solo fruta. O incluso, no comen y esperan a llegar a la cena y arrasar con lo que haya.

¿QUÉ PODEMOS COMER AL MEDIODIA?

Mejor antes de entrenar:

Debes ingerir hidratos de carbono, que te aportarán energía. Debes asegurar un aporte de hidratos de carbono complejos: un bocadillo por ejemplo, o un tupper que contenga hidratos. Aquí van algunos ejemplos:

 

Bocadillos:

Los hay de muchos tipos; pan de cereales, integral, con nueces, pasas, semillas.. Y es una buena opción a la hora de comer si no tenemos tiempo. Eso si, hay que escoger bien lo que vamos a poner dentro..
Si añadimos vegetales, el aporte de vitaminas y fibra aumenta: lechuga, tomate, espinacas, canónigos, rúcula, zanahoria rallada, pepino, pimiento, apio rallado..

Estos serían algunos de los alimentos proteicos adecuados: pavo, huevo duro, tortilla, queso fresco, queso feta, pollo, atún, salmón, caballa, jamón serrano…

Bocadillos sanos y equilibrados:

•  pan de cereales con espinacas, tomate cherry y queso fresco
•  pan de chapata con tomate a rodajas, rúcula y jamón serrano
•  pan integral con rúcula, queso feta, pavo cocido y tomate
•  pan de nueces con canónigos, atún, tomate y brotes de soja
•  bocadillo de pollo con espinacas y tomate
•  pan con pimientos y tortilla
•  pan con queso fresco, atún y tomate
•  pan con huevo, zanahoria, tomate y zanahoria

La opción del tupper siempre es buena:

•  ensalada de pasta con queso fresco
•  arroz en ensalada con huevo duro y pavo cocido
•  lentejas en ensalada con salmón o caballa
•  garbanzos con tomate crudo rallado y atún
•  ensalada de patatas con pollo a trocitos

Como postre una fruta y/ o un yogur

Y EL RESTO DEL DIA…¿QUÉ COMEMOS?

Teniendo en cuenta que la comida puede ser justa, debemos intentar compensar en el desayuno, la merienda y la cena

Como el entrenamiento será a mediodía, el desayuno puede ser fuerte:

•  zumo o fruta
•  yogur con cereales
•  tostada con pavo, jamón o atún

Media mañana y media tarde:

•  plátano, barritas energéticas, batido de frutas, yogur

En la cena se debe acabar de equilibrar la dieta, tomando :

•  verduras, ensaladas, cremas, gazpachos como entrante.
•  pescado, pollo, tortillas como segundo plato,
•  fruta, yogur.

Si es necesario, se puede añadir algo de hidratos de carbono, por ejemplo arroz, pan integral, legumbres.

Nunca te saltes una comida.

Y bebe agua: recuerda que el agua no es un nutriente, pero es imprescindible. Bebe al menos 2 litros de agua al día.

El objetivo es encontrar tiempo para entrenar, que es lo que queremos hacer, pero sin olvidar o pasar de lo que comemos. No vale comer cualquier cosa. Si lo hacemos, el rendimiento disminuirá y la posibilidad de lesiones, de sobreentrenamiento y de malestar aumenta.

Y NOS OLVIDEMOS DE UN MERECIDO DESCANSO AL FINAL DEL DIA:

Duerme al menos 8 horas: tan importante es el ejercicio y la adecuada alimentación como las horas de sueño, ya que los músculos necesitan recuperarse, y lo hacen mientras descansas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

http://www.nanilopezdesagredo.com/

 

¿AL AIRE LIBRE O EN EL GYM?

¿Es mejor correr en cinta o al aire libre?

No existe un lugar mejor o peor, pues ambos tienen sus ventajas y desventajas.

Correr al aire libre nos proporciona mayor sentimiento de libertad y nos hace sentir mejor. Además, si corremos por zonas verdes llenaremos nuestros pulmones de aire puro y pocas cosas hay más gratificantes. La desventaja, que dependemos del tiempo, si hace muy mal tiempo no podremos salir a correr.

Otra desventaja de correr al aire libre es la dureza del suelo (del asfalto, no de la montaña),porque si abusamos de correr por la calle sin un calzado adecuado y con una frecuencia por encima de nuestras posibilidades, puede provocarnos futuras lesiones en tobillo y rodilla.

Correr en cinta es menos agresivo para nuestras articulaciones, controlamos tanto inclinación como intensidad y no dependemos del tiempo, pero es más monótono y aburrido.

Uno de los beneficios de correr en la cinta es que es un entorno muy controlado. No tienes que preocuparte por el viento o la lluvia cuando quieres ir a correr. También puede elegir el terreno, ajustando la inclinación de la cinta.

Lo mismo ocurre con el entrenamiento de velocidad: si quieres hacer un ejercicio de velocidad y supervisar cuidadosamente tu ritmo, puedes establecer un programa en la cinta que te permita hacer eso

En cuanto a los efectos sobre nuestra salud si corremos en cinta o al aire libre, y al rendimiento…

La única influencia que puede haber es el factor ambiental. En un gimnasio los factores ambientales suelen estar más controlados, aunque no siempre es así; por este motivo debemos intentar controlar 3 principales factores ambientales:

• Polución: Si corremos por ciudad, debemos de tener en cuenta el nivel de contaminación que hay, si es mucho, es preferible correr por la montaña o zonas verdes.
• Temperatura: Si es muy elevada provocará mayor sudoración que desembocará en mayor fatiga.
• Humedad: Si estamos en un ambiente de excesiva humedad elevará nuestra sudoración y fatiga del mismo modo que la temperatura. Esto puede provocar que se disparen las pulsaciones si intentamos forzar la máquina que puede llevar a problemas de circulación y de corazón.

Un principiante puede empezar a correr al aire libre siempre que lo haga de un modo progresivo.

Algunas diferencias a tener en cuenta, entre correr al aire libre o en la cinta:

Cuando corremos por la calle las piernas tienen el objetivo de buscar una propulsión para hacernos avanzar hacia adelante, propulsando nuestro centro de gravedad, en cambio cuando corremos sobre una cinta, al ser la “banda” la que se mueve nosotros no necesitaríamos ejercer esa fuerza de propulsión y el papel de las piernas será el de mantener la estabilidad.

La cinta es un aparato ideal para conseguir mejorar nuestra frecuencia de zancada, pero no mejora la longitud de la misma. Muchos deportistas que corren en cinta habitualmente tienen una frecuencia de zancada elevada pero una longitud de zancada baja, aumentando así el riesgo de lesiones de rodilla.

Esta demostrado que la carrera en cinta provoca una disminución de las presiones máximas, especialmente en la zona del talón y primer dedo, por otro lado se incrementarían las presiones en la zona plantar. esto es debido a que en esta superficie realizamos un apoyo más plano que corriendo por fuera, provocando esa mayor sobrecarga del medio pie.

También está demostrado que  la musculatura tibial sufre más que en la carrera a pie por el simple hecho de tener que elevar el antepie y superar la cinta, sin la tracción que se da en el asfalto.

Si lo queremos correr para perder peso, mejor correr en la calle, ya que la simple resistencia al viento incrementa el consumo calórico en un 10%.

Si corres al aire libre, particularmente si lo haces fuera del pavimento, va a haber invariablemente más variedad de terreno. Cada paso será diferente al anterior, simplemente porque estás corriendo en una superficie variable. Las investigaciones sugieren que este reto constante no solo fortalece los ligamentos y activa una mayor variedad de músculos, sino que también mejora tu sentido del equilibrio.

Correr en un ambiente natural, sobre todo en espacios verdes reduce la tensión, la confusión, la rabia y la depresión, y aumenta la energía.

La gente que hace ejercicio al aire libre  disfruta más, lo encuentran más satisfactorio, y tienen más posibilidades de hacerlo de nuevo.

 ¿Es mejor correr por la mañana o por la tarde?

• En función de la persona, el ejercicio le puede llenar de energía, física y mental, para el resto del día, y a otra persona le puede perjudicar causándole mayor fatiga.
• El aire está más limpio por la mañana que durante la tarde.
• Entrenar algún día por la noche puede ayudar a desconectar y hacer algo diferente de nuestra rutina habitual, así como a eliminar el estrés.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

http://www.personalwintraining.com

http://www.imujer.com

http://www.buenaforma.org

 

 

CORRER EN FAMILIA

Correr en familia puede ayudarnos a liberar tensiones, facilita el dialogo durante su práctica como ningún otro deporte.

El deporte es necesario. Salir a correr  puede ser una muy buena opción para hacer ejercicio .Aunque pueda parecer un deporte solitario, el ‘running’ es un ejercicio perfecto para hacer en familia, incluso con los más peques de la casa.

Compaginar las labores diarias del trabajo con dedicar tiempo a los peques de la casa muchas veces es complicado, y además entre nuestras ‘obligaciones’ para tratar de mantener una vida sana y poco sedentaria está el hacer deporte. El ‘running’ es la forma perfecta de combinar ambas necesidades: estás practicando deporte y manteniéndote en forma mientras disfrutas de un tiempo magnífico en familia.

El deporte para todos: correr

Correr es un deporte que no tiene reglas y si una buena dosis de disciplina y constancia para superar las metas que nos propongamos.

¿Cómo podemos aprovechar esto a nuestro favor?  Esta disciplina indirectamente también surtirá efecto en las labores cotidianas. Los famosos encargos en casa, orden del cuarto, poner y quitar la mesa o habito de estudio son más fáciles de conseguir si los niños son disciplinados.

Además, como ejercicio ayuda a mejorar el estado físico, especialmente la circulación sanguínea y la tonificación de los músculos, y salir a la calle a correr ayuda a mantener la cabeza despejada.

La única dificultad que tiene este deporte es que necesita de constancia: hay que vencer a la pereza y decir adiós a la vida sedentaria. Una vez conseguido esto, que se logra con verdadera determinación y tomándose el ‘running‘ como algo divertido y no una obligación, lo demás llegará rodado.

El ‘running’ para toda la familia

Correr en familia se está haciendo tan popular que en ciudades como Barcelona  ya se organizan carreras especiales que tienen como principal requisito que los menores vayan acompañados de adultos. Aún así, lo más importante de realizar el ‘running’ en familia no son las competiciones, sino justo lo contrario: correr con otras personas incentiva el compañerismo ya que todos van a la par para llegar juntos a la meta propuesta.

Ventajas del running para niños

Correr acompañados por nuestros hijos puede ser un plan perfecto para un buen día. Aquí lo más importante es ser moderados y recordar que los expertos recomiendan que no se practique el ‘running’ hasta los cinco años. El motivo no es otro que la formación propia del niño: al ser más pequeño, tendrá más posibilidades de sufrir fracturas.

Lo mejor de que los niños corran es que no lleguen a conocer la vida sedentaria, sino que disfruten de la actividad y el deporte desde la infancia con naturalidad para que lo entiendan como un juego. Así, los expertos recomiendan que, cuando se sale a correr con los pequeños de la casa, se tenga en cuenta que su capacidad no es las misma: es preciso adaptarse a ellos tanto en la distancia a correr como en la velocidad a la que se va.

Resumiendo…estos son algunos de los motivos por los cuales es bueno correr en familia:

• Fortalece y estrecha los vínculos familiares.
• Es un momento de ocio familiar distinto.
• Es un momento de integración.
• Permite disfrutar del aire libre en compañía de nuestros seres queridos.
• No implica ninguna inversión desmesurada: tan solo las zapatillas adecuadas para cada runner.
• Aporta beneficios físicos y psicológicos en la carrera de la vida.
• Colabora para atenuar el estrés y la posible depresión en los niños.
• Se realiza en un ambiente saludable y de buenos hábitos, lo que mejora el ecosistema familiar.
• Une a adultos y niños en una misma actividad.
• Mejora la autoconfianza de padres y niños.
• Potencia los valores de la superación y la constancia en los niños.
• Fomenta el compañerismo.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

• http://www.hacerfamilia.com
• http://www.abc.es
• http://www.futbolete.com

 

CORRER RESFRIADO

Si estás resfriado y quieres hacer deporte, es recomendable reducir la intensidad de la sesión de entrenamiento.

Si eres de los que no puede vivir sin dejar de entrenar ni un solo día, sigue los siguientes consejos si quieres recuperarte pronto:

• Sé moderado en cuanto a la duración del ejercicio y detén la actividad si no te encuentras bien.
• Procura salir a correr o realiza ejercicio al aire libre cuando las temperaturas sean más agradables y haz ejercicios de calentamiento durante más tiempo para que tu cuerpo alcance la temperatura adecuada.
• Evita la automedicación y ¡cuidado con los antibióticos! Hay medicamentos que pueden aliviarte, pero no los tomes sin consultar al médico o farmacéutico. Y nunca tomes antibióticos sin receta médica. Además de no resultar eficaces contra el resfriado (lo causa un virus y no una bacteria) pueden producir resistencias. Y entonces quizá no funcionen cuando de verdad los necesites…
• 
• Bebe abundantes líquidos, agua, caldo, infusiones.
• Descansa todo lo que puedas, más vale dejar de entrenar 2 días que no parar y alargar la enfermedad…
• Es importante que no corras si tienes fiebre, pues la temperatura por encima de los 37º eleva notablemente el metabolismo de nuestro cuerpo y dificulta la recuperación.
• Cuando termines de correr abrígate bien, no dejes que el sudor se enfríe sobre tu cuerpo.

Una cosa es correr con resfriado…¡y otra con gripe!

¿Que podeis tomar para mejorar los síntomas?

No olvideis que siempre teneis un farmacéutico cerca que os recomendará lo  mejor para aliviar vuestros síntomas.

NO ME GUSTA CORRER

Si sois de los que no os gusta correr…hoy intentaremos haceros cambiar de idea. Empezamos con un video:

¿Aún no os hemos convencido?

¿Necesitais argumentos, motivación y alguna norma para no ser derrotado por la pereza?

Salir a correr en otoño puede ser tan gratificante como en primavera y, por supuesto, tu figura y tu forma física te lo agradecerán.

Aquí os dejamos unos buenos consejos para no abandonar a la primera:

• Intenta aprovechar las horas de luz. Las noches son más largas y si esperamos a que se ponga el sol, la temperatura será más baja y tendremos menos ganas de salir a correr. El problema, el de siempre, que las horas de día coinciden normalmente con nuestro horario laboral pero, siempre que sea posible, el sol invita a salir a correr, sobre todo si el clima acompaña. Justo después de que llueva es un momento ideal para practicar deporte al aire libre si tienes alergia, ya que la mayor parte de polen en el ambiente se habrá limpiado.

• Corre más de uno o dos días por semana. Cuando lo tomes como una rutina, el día que no lo hagas te faltará algo. Lo echarás de menos y harás lo posible y lo imposible por conseguir tu rato contigo mismo corriendo por la ciudad, por un parque o por el campo. Cambia los recorridos de los entrenamientos, cambia las rutinas, no hagas siempre lo mismo ni en el mismo lugar.
  
  
• Calentamiento obligatorio. Antes de empezar a correr conviene calentar un poco hasta que el cuerpo se vaya habituando al ejercicio, para después empezar a trotar e ir aumentando la intensidad progresivamente.
  
  
• Abrígate con prendas transpirables. El algodón está prohibido ya que se empapa y estaremos en contacto con el sudor. Recuerda, además, que todo el tejido que se quede pegado a tu cuerpo se puede enfriar una vez que hayas terminado de correr y existe el peligro de que cojas un resfriado.
  
  
• Hazte visible. Si sales a correr de noche, sea a  las últimas horas del día o por la mañana muy temprano, utiliza prendas y elementos refractantes por seguridad.

• Dúchate o cámbiate rápidamente una vez que hayas terminado de correr para evitar quedarte frío.
  
  
• Intenta no salir a correr solo, puesto que si es así tienes más posibilidades de ser derrotado por la pereza. Si quedas con alguien, en cierta medida, te sientes obligado a moverte por no quedar mal. Existen grupos de corredores que se encuentran para entrenar juntos, o puedes buscar gente muy similar a tí y empezar juntos en esto del running. 
  
  
• Márcate unos objetivos. Ésta es la mejor forma de motivarte. Hay dos maneras: correr más distancia o mejorar tu marca. Retándote a ti mismo lograrás estar con ganas por mucho que llueva o haga frío. Busca objetivos a corto, medio y largo plazo: competiciones, metas, retos que te motiven y te empujen a entrenar con ganas. Ponte objetivos realistas. Ni pasarnos ni quedarnos cortos, han de ser objetivos que sean alcanzables pero que nos motive realizarlos.  Para esto es muy importante el uso de aplicaciones móviles especializadas.
  
  
• La motivación, en tus oídos. Otra arma para sentirse motivado es ir escuchando música o la radio. Está comprobado que funciona. Además, puedes matar dos pájaros de un tiro ya que vas informándote o aprendiendo cosas a la vez que estás haciendo deporte.

Estamos seguros de que el que lo prueba…se engancha. Tenemos muchos testimonios de running.

A ver cuantos de vosotros acabareis diciendo…

EJERCICIO FÍSICO Y CÁNCER

Muchos estudios  demuestran que la realización diaria de ejercicio físico mejora la salud y la calidad de vida de las personas tratadas por cáncer, ya que permite reducir el cansancio, incrementar la fuerza muscular y además tienen efectos psicológicos positivos por que disminuye la ansiedad y la depresión.

 

La actividad física de baja intensidad como el caminar, hacer Tai Chi, yoga o dar paseos en bicicleta (terreno llano), mejoran sustancialmente la calidad de vida de los pacientes durante el tratamiento.

Relación entre sedentarismo y cáncer:

En el año 1922 se escribió el primer artículo científico en el que se ligaba la práctica del ejercicio físico y la prevención del cáncer. Desde entonces se han realizado múltiples estudios que han llegado a las siguientes conclusiones sobre esta relación:

• El nivel de evidencias científicas sobre el papel de la actividad física como factor de prevención es alto y convincente, en los casos de cáncer de mama y colorrectal.
• En los casos de cáncer de próstata el nivel de evidencia científica es probable, y en los de pulmón y endometrio tan sólo posible.
• Los efectos beneficiosos del ejercicio físico en la prevención del cáncer son dependientes de la cantidad total de ejercicio realizado (horas e intensidad). De esta forma, los niveles más elevados de actividad física, medidos en horas practicadas semanalmente, se relacionan con una menor incidencia de ciertos tipos de cáncer (mama, colon y próstata).
• En los pacientes ya tratados, el mantenimiento de la actividad física reduce el riesgo de recidiva y de mortalidad.

El ejercicio físico mejora la capacidad funcional, aumenta la fuerza muscular y la flexibilidad, controla el peso, mejora la neutropenia y la trombocitopenia (defensas y plaquetas), aumenta los niveles de hemoglobina (mejora la anemia); mejora el control del dolor, las náuseas y los vómitos; disminuye la fatiga; reduce ansiedad, incrementa la energía, mejora la autoestima, y  da sensación de control.

Contraindicaciones:

Evitar el ejercicio en caso de neutropenia (menos de 500 neutrófilos), anemia con hemoglobina por debajo de 10, leucocitos por debajo de 3.000 y plaquetas por debajo de 50.000. No realizar ejercicio si hay fiebre de más de 38ºC, disnea con el ejercicio, caquexia, dolor óseo, náuseas severas. Evitar la natación e instalaciones deportivas cerradas si hay neutropenia.

Sugerencias que  pueden ayudar a seguir estando activo incluso durante el tratamiento:

• Habla con el oncólogo sobre la posibilidad de hacer alguna actividad física y sigue sus consejos.
• Piensa qué tipo de ejercicio te apetece hacer y, si es posible apúntate a un gimnasio o pide a un/a amigo/a o familiar que te acompañe. En este momento el apoyo social es importante y te puede ayudar a cumplir con tu propósito.
• Planifica tu tiempo y fija una hora para hacer la actividad física que hayas elegido.
• El día que recibes tratamiento y los días posteriores o si te encuentras más cansado, reduce la actividad tanto en intensidad como en tiempo. En ese caso sería suficiente 5 o 10 minutos al día (aunque estés cansado el ejercicio puede ayudarte a controlar síntomas).
• Evita hacer ejercicio que te deje extenuado, el propósito no es entrenarse para una competición, sino obtener los beneficios de una vida activa y, con 30 minutos diarios es suficiente.

Si nunca has hecho nada de ejercicio y ahora quieres comenzar a llevar un estilo de vida más saludable puedes seguir estas recomendaciones:

• Lo más recomendable para empezar a ser activo es caminar. Andar a ritmo rápido es el mejor deporte que puede hacer una persona que parte de una situación de sedentarismo. También es una buena actividad el Yoga.
• Las primeras semanas dedica al menos 30 minutos diarios a caminar.
• Según vayas adquiriendo forma física puedes ir incorporando otro tipo de deporte o ejercicios. Para ello debes tener en cuenta qué actividad te gusta más y comenzar gradualmente con ella.

Si después de los tratamientos has mantenido una vida progresivamente más activa y ya estás caminando diariamente 30 minutos, entonces ya estás preparado para dar un paso más.

Elije el deporte o actividad que más te guste (natación, bicicleta, baile…) y comienza lentamente a hacerlo.

Cada semana incrementa 5 minutos el tiempo para hacer deporte y si te cansas mucho, vuelve a dedicarle el mismo tiempo que la semana anterior. Si no puedes hacer más de 30 minutos, no te preocupes, es suficiente para estar en forma.

Busca compañía que te resulte agradable para compartir ese momento.

Acuérdate de beber líquidos en abundancia para prevenir la deshidratación, sobretodo en verano.

Efectos beneficiosos del deporte en el cáncer demostrados científicamente:

Mantiene y Mejora	Disminuye
Fuerza y masa muscular	Síntomas/ efectos secundarios del cáncer
Función cardiovascular	Intensidad de los síntomas
Capacidad inmune	Astenia y mala tolerancia a tratamiento
Posibilidad de movilidad	Estrés psicológico y emocional
Capacidad física	Duración del ingreso hospitalario
Autoestima / autoimagen	Depresión y ansiedad

Siempre será mejor hacer algo de ejercicio que llevar una vida totalmente sedentaria.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

http://www.aecc.es

http://www.econoticias.com

http://www.madrid.org

VUELTA AL RUNNING

Después de la vuelta al cole muchos de vosotros os proponeis la «vuelta al running«.

Por eso esta semana queremos compartir un artículo para empezar con buen pie, empezar con ganas y con las ideas claras.

También os recordamos la importancia del ejercicio en los niños. Septiembre es el mes en el que arrancan también las actividades extraescolares.

La motivación, autoconfianza, autoestima y autopercepción colaboran con el establecimiento de metas y la consecución de ellas.

Poco a poco se van cargando las pilas…

Origen: Psicología en el running: entrena tu mente

CUEVA SIMANYA

La cueva «Simanya Gran«, con sus 400 metros de longitud es la más larga de las 163 que podemos encontrar en el macizo de «Sant Llorenç«. Se puede acceder con  niños más de 100 metros en su interior.
El único riesgo en su interior es resbalar, pues hay filtraciones de agua que forman un pequeño riachuelo y las rocas están mojadas.

Se accede por la BV-1221 de de Terrassa ( o de Matadepera hacia Talamanca) y aparcamos en el «Coll d’Estenalles» .

Nos dirigimos al «Centre d’Interpretació del parc de Sant Llorenç», y subimos por la pista asfaltada que parte des de allí hasta encontrar un pequeño sendero a la izquierda marcado con una señal y que nos conducirá hasta la cima del «Montcau«.

Podemos evitar subir a la cima, entonces tendremos que seguir el sendero bien marcado que nos conduce al «Coll d’Eres«, una pequeña explanada rodeada de árboles donde confluyen varios senderos, e ir directamente a la «Cova Simanya«.

Una vez llegados aquí, tomamos un sendero a la izquierda bajando unos escalones de piedra en dirección a la «Font de Llor» y la «Cova Simanya«, siguiendo el GR 5, con marcas rojas y blancas. Un poste de señalización nos indica el camino. La bajada es bastante accidentada.

Después de bajar un buen trozo llegaremos a una bifurcación donde tomaremos el camino de la izquierda, señalizado también por un poste. El otro conduce a la «Font de Llor«.

 

Seguimos caminando, cruzamos un pequeño arroyo seco saltando unas piedras y salimos a un camino muy estrecho que nos conduce hasta la primera cueva, la «Simanya Petita«.

Su acceso es un poco complicado para peques…así que podemos seguir caminando hasta la «Simanya Gran«. por un camino muy estrecho pegado a la pared de la montaña.

Finalmente llegamos a la entrada de la «Simanya Gran«, y aunque el acceso al interior tampoco es fácil, al final subimos.

El interior de la cueva es realmente espectacular. Tanto mirar hacia el interior como hacia el exterior es precioso.

Tras pasar un buen rato en la cueva, volvemos a tomar el camino, esta vez de subida, en dirección al «Coll d’Eres«.

Comemos aquí y contemplamos la posibilidad de subir hacia el «Montcau«, se ve relativamente cerca.

Pero el cansancio de los pequeños caminantes y el calor nos hacen dejarlo para otro día. Igual que la subida a «La Mola«por un camino que también empieza aquí en el «Coll d´Eres«.

Hoy la aventura la damos por finalizada. Otro día más.

 

ENGANCHARSE AL RUNNING

¿Porqué cada vez más gente se engancha al running?.  Correr puede ser vuestro propósito para esta temporada.  Además, en seguida notareis todos sus beneficios.

Empezamos con un video (o mejor un audio) que os hará pensar…

Un dia, sin saber muy bien cual será el resultado te colocas una bambas, y sales a la calle, comienzas por un paso, después otro paso y de golpe echas a correr.Ese primer día la sensaciones son de haber sufrido mucho, quizás no hayan sido más de tres kilómetros, pero tu hígado parece que se iba a salir por la boca, tus rodillas queman por dentro del dolor que sientes. Pero al acabar el entrenamiento estas cansado, llegas a casa, una buena ducha y no se porque motivo, empiezas a sentirte bien, te dices a ti mismo que mañana el siguiente reto es aguantar un poco más.

Una de las cosas más divertidas y que más enganchan y animan del running son las carreras. Por un lado, entrenar con un objetivo es mucho más motivador ya que nos da el impulso necesario en esos días en los que no apetece nada salir a correr y por otro, cuando por fin llega el día de la carrera el hecho de esforzarse al máximo y conseguir cruzar la meta supone un subidón de adrenalina y de energía difícil de describir y que explica por qué hay cada vez más gente que corre.

No se trata de romper el cronómetro y morir en el intento sino de esforzarnos en entrenar y que os sintáis orgullosos de vosotros mismos al conseguir cruzar la meta.

Es muy importante que no nos volvamos locos. No podemos pretender después de llevar años de vida sedentaria sin hacer deporte correr una media maratón en dos meses sino que tenemos buscar un objetivo realista y preparar un plan para intentar lograrlo.

Es conveniente que busques conseguir aquello que se adecúe a tus verdaderas características, capacidades físicas y habilidades.

De esta forma, cuando pienses en la marca a conseguir o en la exigencia del entrenamiento que debes afrontar, sé prudente y humilde contigo mismo y no te engañes, proponte unos objetivos fáciles, alcanzables y que se adecúen a tus posibilidades reales.

Planteándote objetivos atractivos y tanto lo suficientemente exigentes como cercanos,podrás mantener una motivación elevada a lo largo de tus entrenamientos. Por otra parte, asegúrate de que vas alcanzando los resultados propuestos, debes ser consciente de que vas avanzando.

Para muchos runners lo importante no es la competición, sino el sentirse bien con uno mismo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

• http://www.totomagic.com
• http://www.clubdelasmalasmadres.com
• http://www.foroatletismo.com