FIBROMIALGIA Y DEPORTE


La fibromialgia es un trastorno muy común que afecta, según el estudio EPISER de la Sociedad Española de Reumatología, a una cifra entre el 2% y el 4% de la población española. Esto supone, en nuestro país, más de un millón de personas enfermas mayores de 18 años de los cuales, la mayoría de los afectados son mujeres (90%). La fibromialgia se caracteriza por la presencia de un intenso dolor generalizado crónico, una fatiga que no mejora con el reposo, insomnio y otros síntomas, como hormigueo en las extremidades, trastornos abdominales, necesidad de orinar con frecuencia, ansiedad y depresión entre otras. Sus síntomas a menudo se superponen con otras enfermedades. Por este motivo se tarda mucho en diagnosticar .

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Un aspecto muy frustrante para los pacientes es que, a pesar de tanta síntomatología, ni los análisis ni las radiografías muestran datos de que exista algo que funcione mal en el organismo. El tratamiento actual del que se dispone, tampoco es completamente satisfactorio.

La mayoría de las personas afectadas por la enfermedad a menudo se vuelven menos y menos activa cuando el dolor se hace cargo, entonces el miedo de hacer cualquier tipo de movimiento que podría hacer que el dolor empeore hace que el círculo sea vicioso y con ello llevar a reducir la condición de vida de la persona con intensidad porque este temor que se ve en diversos grados en las personas con fibromalgia es un obstáculo enorme para conseguir que las mismas sean más activas físicamente.

La fibromialgia, y el dolor crónico que produce, cambia con frecuencia nuestras emociones y nuestra forma de comportamiento. Muchas personas con esta enfermedad desarrollan sentimientos negativos que antes no presentaban y que les hacen convertirse en una persona diferente. Los sentimientos negativos más frecuentes en las personas con fibromialgia son enfado e ira, depresión, frustración, sensación de fracaso, culpa y vergüenza.

Tratamiento:

No hay tratamiento farmacológico para la fibromialgia y el dolor crónico. Por ello, el primer paso para controlar ese dolor  es aceptarlo y asumir que puede persistir para siempre y que, por tanto, en adelante, va a formar parte de nuestra vida. Desde luego, no es agradable pensar eso. Pero reconocer la realidad es el primer paso para conseguir cambiar nuestra vida hacia una situación en la que el dolor, aún estando presente, no sea el centro de la misma. Cuando se acepta el dolor, se aprende a reconocerlo y a saber lo que lo mejora o empeora, y estamos entonces en situación de buscar soluciones y de volver a disfrutar de la vida.

Gracias a la ciencia y a investigaciones hechas por científicos de renombre podemos confirmar que si una persona tiene fibromialgia, el ejercicio puede mejorar su salud física y bienestar emocional, prevenir la pérdida de masa muscular y para algunos incluso aliviar el dolor.

Muchas personas con fibromialgia son sedentarios y sus niveles de capacidad cardiorrespiratoria están en niveles inferiores a la media. El dolor, la fatiga y la depresión también contribuyen a llevar un tipo de vida sedentario y por consiguiente a tener poca capacidad física. Es difícil aconsejar y convencer a una persona que se siente terriblemente cansada que debe hacer ejercicio físico, parece un absurdo, pero es fundamental.

El ejercicio no sólo mantiene en forma los músculos y pone a punto el sistema cardiovascular, sino que disminuye el dolor, favorece el sueño, mejora la sensación de fatiga y disminuye la ansiedad y la depresión.

Al aprovechar los movimientos, se puede acondicionar el sistema músculo-esquelético para vivir mejor.

Si tienes fibromialgia, la actividad aeróbica puede ser una de las más efectivas formas de enfrentar los síntomas. El ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor debido a la liberación de unas sustancias llamadas endorfinas, que actúan como analgésicos, ligándose a neurorreceptores dentro del cerebro para bloquear el dolor, algo llamado frecuentemente “euforia del corredor”. En un estudio alemán, publicado en “Clinical Reumathology” durante 2009, investigaron los efectos sobre la fibromialgia, al correr, caminar, andar en bicicleta o nadar, en pacientes con fibromialgia después de 12 semanas. Encontraron una reducción significativa en el nivel percibido del dolor, comparado con un grupo de control sedentario.

Pero hay que tener en cuenta que…

Ejercicios como correr o trotar pueden incrementar el dolor de la fibromialgia al inicio, pero si se practican regularmente, con frecuencia los síntomas disminuyen con el transcurso del tiempo. Tu médico puede ayudarte a desarrollar un programa de ejercicio que deberá incluir ejercicios de estiramiento, postura y relajación. Realizar la actividad en un nivel uniforme y tratar de no exagerar durante los días en que te sientas mejor. Esto podría hacer que tuvieras más días malos con mayor dolor y cansancio.

Recomendaciones:

De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud, el mejor camino para iniciar un programa de acondicionamiento físico es con sesiones cortas, y actividad aeróbica de bajo impacto como caminar o nadar. Después incrementa la duración de las sesiones a 20 o 30 minutos. El ejercicio aeróbico es una actividad que incrementa el pulso entre 60 y 70% arriba de tu pulso cardíaco máximo, calculado restando tu edad a 220. Los pacientes con fibromialgia necesitan iniciar con el nivel mas bajo de su pulso. Si fuiste corredor antes del inicio de los síntomas, podrías reiniciar con trote, debido a que los ejercicios de alto impacto empeoran los síntomas de la fibromialgia. Deberias seguir un programa de unas seis semanas, ejercitándote dos o tres veces por semana, antes de empezar a sentir mejoría.

Advertencia:

Nunca debes intentar ejercitarte para “ganarle al dolor”, esperando sentirte mejor. Aunque sentir un poco de dolor unos días después del ejercicio es normal, un incremento del dolor podría ser una señal de que te has sobrepasado, haciendo demasiado ejercicio demasiado pronto, y debes regresar a ejercicios de estiramiento. Debido a que podrás sentir dolor de uno a tres días después del ejercicio, no debes aumentar la intensidad del ejercicio más de una vez por semana.

El “Institut Ferran de Reumatología” nos deja el siguiente programa de ejercicios adecuados a las personas con fibromialgia:

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http://www.institutferran.org/documentos/ejercicio_fm_ifr.pdf

No queremos acabar este artículo sin hablar de un gran proyecto de un enorme grupo de deportistas y que no para de crecer:

Proyecto #IMHEART – Retos por la fibromialgia from Raul Santos Moreno on Vimeo.

http://www.yosoyimheart.org/el-proyecto/

Toda la información ha sido extraída de:
http://www.livestrong.com
http://www.ser.es
http://www.webconsultas.com
http://www.masmusculo.com
http://www.yosoyimheart.org

RUNNERS: ¿ENERGIA O DETOX?. BATIDOS CASEROS.


Batidos energéticos:

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La opción de los batidos caseros es una inmejorable fuente de energía, ya que son unos estupendos concentrados de vitaminas, nutrientes y minerales. Aportan todo lo que necesitas para mejorar tu rendimiento.

Recuperar la energía después de una intensa sesión de entrenamiento es una de las prioridades de cualquier deportista.  Algunos estudios han revelado que los músculos suelen ser más receptivos en la recuperación del glucógeno -reserva de energía almacenada en tu cuerpo- durante los quince o treinta primeros minutos tras realizar la actividad física.  El consumo de carbohidratos y proteínas  ayudan a reponer los niveles de energía de forma rápida, además de mitigar la fatiga.

Estos batidos son ricos en energía (Kilocalorías), por lo general serán bajos en grasa saturada, aunque con cantidades nada despreciables de ácidos grasos insaturados, y ricos en hidratos de carbono de absorción media-baja. Pueden ser más o menos energéticos y más o menos proteicos en función de los requerimientos de la actividad deportiva y del momento en que se tomen (pre-ejercicio o post-ejercicio).

Los ingredientes básicos son:

  • Alimentos naturalmente ricos en proteínas, como lácteos bajos en grasa y derivados (leche desnatada, yogur desnatado, leche fermentada desnatada, quesos variados bajos en grasa, petit suisse), helado de leche y frutos secos crudos (almendras, nueces, avellanas).
  • Alimentos ricos en hidratos de carbono, como frutas desecadas (orejones, pasas, ciruelas, dátiles, higos, arándanos), cereales (galletas, copos de avena, muesli, arroz cocido), que se pueden combinar con frutas, zumos, licuados y endulzantes como azúcar, caramelo, mermelada, miel, chocolate, cacao en polvo, etc.
  • Se pueden realizar con la con la fruta que se desee. Los frutos secos también son un buen ingrediente para nuestro batido casero, nos aportarán proteínas, ácidos grasos esenciales y fibra. Lo más recomendado son las nueces crudas, aunque se pueden hacer con otro fruto seco preferiblemente crudo.

Para mejorar la textura de los batidos energéticos se les añadirá leche desnatada, agua, zumo o hielo.

Para las personas intolerantes a la lactosa se puede usar leche sin lactosa o bebidas vegetales (de soja, arroz, avena o almendras) enriquecidas en calcio.

Para enriquecerlos en proteínas, se puede añadir a los batidos líquidos, una cucharada sopera de leche en polvo, una clara de huevo cocida, una cucharada de levadura de cerveza o una medida de proteína en polvo.

También se pueden enriquecer en minerales, vitaminas y grasas con germen de trigo, levadura de cerveza, polen, sésamo, semillas de lino o lecitina de soja.

Si se trata de un batido energético para la fase pre-ejercicio, este debará ser rico en hidratos de carbono, bajo en grasa, bajo en proteínas y bajo en fibra. Si el batido es para la etapa post-ejercicio, deberá ser rico en minerales para recuperar los electrolitos perdidos a través del sudor, rico en hidratos de carbono para recuperar el glucógeno consumido, rico en proteínas para reparar los tejidos y preservar la masa muscular, y bajo en grasa.

Hay tantos batidos como imaginación para combinar alimentos que aportan algo especial para el deporte.

Sugerencias de batidos energéticos y proteicos caseros:

  • Leche desnatada con helado de nata, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
  • Zumo de naranja y helado de vainilla.
  • Yogur natural desnatado con frutas en almíbar.
  • Yogur natural desnatado y petit suisse batido con trozos de frutas.
  • Leche desnatada con piña en almíbar y nata líquida para cocinar.
  • Queso quark o batido 0%, leche desnatada, miel, frutas desecadas (orejones, dátiles, higos, pasas, ciruelas) y frutos secos (nueces, almendras.
  • Leche fermentada desnatada con fresas, pasas y avena.
  • Zumo de frutas, yogur desnatado, petit suisse o queso batido 0% y avena o muesli.
  • Leche desnatda, queso fresco batido desnatado, copos de avena y plátano.
  • Leche desnatda, nueces, galletas de avena, plátano, dátiles.
  • Leche desnatada, plátano, cacao en polvo, copos de avena.
  • Leche desnatada, frutas variadas, genjibre, miel, hielo.
  • Yogur desnatado con sabor a limón, copos de avena, frutas y pasas.
  • Yogur desnatado, muesli, melón, melocotón y miel.

Las proporciones y cantidades de los distintos ingredientes pueden variar en función del gusto y necesidades de cada uno. Os proponemos 4 ideas:

Batido 1:

  • Medio vaso de leche desnatada (125 ml)
  • Un yogur natural desnatado (125 g)
  • Un platano grande (150 g)
  • Una cucharada de miel (10 g)
  • Una cucharadita rasa de canela en polvo

Batido 2:

  • Medio vaso de zumo de frutas (125 ml)
  • 1 yogur desnatado (125 g)
  • 2 cucharadas soperas de muesli (50 g)

Batido 3:

  • 1 vaso leche desnatada (200 ml)
  • 4 nueces (20 g)
  • 5 galletas maria (25 g)
  • 1 plátano (150 g)
  • 4 dátiles medianos (20 g)

Batido 4:

  • 200 ml de leche desnatada
  • 1 plátano (150 g)
  • 1 cucharada sopera de cacao en polvo (10 g)
  • 5 cucharadas soperas de avena (50 g)

Los batidos se pueden tomar para adelgazar, para recuperar la energía y para ganar masa muscular, entre otras funciones, pero hay que tener presente que  no son válidos para reemplazar las comidas principales del día, sino que funcionan como magníficos complementos para el antes y el después del ejercicio físico realizado.

¿Qué son los batidos detox?

batidos detox caseros

Los batidos detox son bebidas que combinan exclusivamente frutas y verduras. Estos son alimentos detoxificantes, de este modo lograremos una dieta depurada eliminando en un mayor porcentaje los residuos tóxicos y sus toxinas.

Esta depuración de nuestro organismo se debe a la inclusión de vegetales de hoja verde que conlleva un aporte de clorofila, una poderosa sustancia que favorece la limpieza del organismo.

Objetivos de los batidos detox:

  • Eliminar los residuos tóxicos que día a día se puedan acumular en nuestro organismo por una mala alimentación o por la contaminación del aire que respiramos, de este modo depuraremos el organismo.
  • Aumentar el sistema inmunitario.
  • Aumentan nuestros glóbulos rojos con el beneficio que ello conlleva a nivel deportivo.
  • Disminuir el porcentaje de grasa sobrante y disminución de peso si es necesario.
  • Ayudar a realizar una adecuada digestión, ya que estos batidos ayudan a la flora intestinal.

¿Cuándo tomar un batido detox?:

Se aconseja tomar uno o dos al día. Si solo tomamos uno al día es aconsejable tomarlo por la mañana, ya que la digestión de los diferentes nutrientes es mejor y más rápida.

Alimentos utilizados:

  • Verduras: Espinacas, lechuga, col, pepino, brócoli, zanahoria,…
  • Frutas: Kiwi, fresas, papaya, piña, pomelo, frutos rojos y negros, manzanas, limón, plátano, naranja,…
  • Especias: Espirulina, semillas de chía,…
  • Lo que recomendamos es que se utilicen frutas y verduras de temporada y según la estación del año en que estemos, ya que nos aseguraremos que tengan el mejor sabor posible, que estén recién cosechadas y además tendrá un precio más asequible.

Aquí teneis dos ejemplos de batidos detox:

Batido detox  1:

  • 1 pomelo
  • Un cuarto de piña
  • 3 hojas de espinaca
  • 1 papaya
  • 1 vaso de agua (o menos para lograr la textura que quieras)

Batido detox 2:

  • 1 kiwi
  • 3 hojas de espinaca
  • 3 hojas de lechuga
  • 1 cucharada miel
  • 1 vaso de agua (o menos para lograr la textura que quieras)

Si os quedan muy espesos se pueden colar.

¡Buen provecho!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de http://www.menecesitas.com y http://www.runnea.com.

 

 

 

 

ENTRENAMIENTO INVISIBLE


entrenamiento invisible

Seguro que muchos de vosotros ya habeis oído hablar del entrenamiento invisible, de la importancia de “lo que no se ve“.

Cualquier persona deportista habitual ya  se habrá dado cuenta de que para rendir al máximo es imprescindible dormir bien, comer bien, y estirar bien antes y después de la práctica de ejercicio físico.

Hoy os vamos a hablar de la importancia de la dieta en el deportista.

Una dieta inadecuada en energía y nutrientes esenciales disminuye la capacidad de trabajo físico. La malnutrición disminuye la captación máxima de oxígeno, la capacidad aeróbica y el rendimiento en personas adultas. Además, en niños puede dar lugar a una menor masa muscular y capacidad de trabajo.

Deficiencias de algunos nutrientes como las vitaminas o el hierro deterioran en pocas semanas la forma física del individuo.

En este tema, hay opiniones para todos los gustos. Desde los que opinan que con una dieta equilibrada pero bien ajustada de acuerdo al aumento de la demanda calórica producida por la actividad física ya es suficiente.  Hasta los que opinan que la dieta ha de ser diferente en función del deporte que se practique.

Dieta de entrenamiento:

Cuando terminamos de realizar el ejercicio o entrenamiento, el cuerpo se siente receptivo a ingerir nutrientes para rellenar esos depósitos vaciados, por lo que este es el momento idóneo para proporcionarlos. Si ingerimos los nutrientes esenciales, favoreceremos la recuperación del organismo y permitiremos que el deportista esté mejor preparado para afrontar el esfuerzo del día siguiente.
En el deporte se observa un gran descenso de las reservas energéticas y por lo tanto, una disminución de los depósitos de glucógeno. Por este motivo se hace necesaria la ingesta de hidratos de carbono en la alimentación del deportista, con el objetivo de rellenar esos depósitos y proporcionar así la energía necesaria para el esfuerzo demandado.

Por otra parte, el tejido muscular es quien produce el movimiento. Se contrae, recibe tensiones y sufre. Por este motivo, durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido muscular para seguir manteniendo el tono y evitar su degeneración. Para ello, el organismo requiere de los aminoácidos provenientes de las proteínas. El deportista debe alimentarse para absorber los nutrientes esenciales en la administración de energía y en la recuperación muscular a base de carbohidratos y proteínas.

Debido al desgaste por la estimulación del organismo en el entrenamiento, el deportista debe llevar una dieta equilibrada, sana y variada de acuerdo a las exigencias de la actividad deportiva, la cantidad de sesiones de entrenamiento y la composición corporal del mismo.

Nosotros consideramos que la dieta de entrenamiento ha de ser igual a la de la población en general. Ha de ser una dieta equilibrada, que cubra las necesidades cualitativas y cuantitativas de la persona y que tenga el siguiente equilibrio de nutrientes (teniendo en cuenta que un deportista necesita ingerir más calorías que una persona que no practique ningún deporte o actividad física):

  • proteínas: 10-15% de las calorías totales
  • grasa: 30-35% de las calorías totales
  • carbohidratos: 55-60% de las calorías totales

Esta dieta de entrenamiento es válida para todos los deportes, ya sean de fuerza como de resistencia. Sólo habrá que adaptar las calorías ingeridas pero manteniendo los porcentajes.

Consejos útiles para la dieta precompetición:

  • los carbohidratos son el combustible de elección para esta dieta, son fácilmente digeridos y absorbidos y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa. Se recomiendan carbohidratos complejos, almidones
  • los productos energizantes son ricos en miel, glucosa, sacarosa y dextrosa, es decir, azúcares simples de rápida absorción que estimulan mucho la producción de insulina con el consiguiente riesgo de producir una hipoglucemia tempranal No se deben tomar azúcares simples en los 45 minutos anteriores a la prueba física.
  • el contenido en grasa ha de ser bajo, para evitar la sensación de pesadez de estómago, dispepsia,…
  • no se recomienda aumentar el consumo de proteína porque ésta aumenta la formación de ácido. Esta acidez, añadida a la acidosis metabólica producida por el ejercicio puede dar lugar a disminución en el rendimiento y causar fatiga temprana.
  • las dietas hiperproteicas producen sobrecarga metabólica y contribuyen a la deshidratación. El metabolismo de la proteína es un proceso que consume mucha energía y esto puede afectar a la realización de la prueba deportiva, ya que el músculo en ese momento necesita toda la energía posible. La eliminación por orina de la urea extra formada en el metabolismo de la proteína supone una eliminación mayor de agua, y si le sumamos la sudoración propia del ejercicio, se consigue una rápida deshidratación. La deshidratación es el peor enemigo de los músculos y estructuras tendido-ligamentosas, lo que produce rigidez y desfavorece los procesos fisiológicos del organismo.Una hidratación inadecuada constituye la principal causa de fatiga disminuyendo así el rendimiento deportivo. No debemos hidratarnos solamente durante la actividad deportiva, sino que debemos asegurarnos de no descuidar la hidratación post entrenamiento. Será recomendable, siempre que tengamos esa posibilidad, ingerir bebidas con electrolitos y sales minerales durante la actividad física y después de ella.
  • Algunos autores recomiendan bebidas isotónicas de absorción rápida durante el ejercicio físico.En ocasiones, muchos deportistas optan por las AYUDAS ERGOGÉNICAS legales y la SUPLEMENTACIÓN complementaria a la nutrición, permitidas e incluso recomendadas por una necesidad biológica.

Y si quereis ampliar información sobre los suplementos ergogénicos , tanto legales como no legales, podeis consultad uno de nuestros mejores artículos clicando aquí.

Día mundial de la actividad física


Hoy 6 de abril es el día mundial de la actividad física.

Día mundial de la actividad física

También os queremos hablar de los mitos que existen en torno a la práctica de deporte. Clicad aquí.

Y de las recomendaciones que hace la OMS (Organización Mundial de la Salud) relativas a la práctica de actividad física.

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DIA MUNDIAL CONTRA EL CANCER DE COLON


Con tu permiso Aina.

Compartimos tus consejos…

Cada año tal día como hoy, 31 de Marzo, se celebra el Día Mundial contra el Cáncer de Cólon. Se trata de la segunda causa de muerte por cáncer en España (detrás del de pulmón) afectando a un 15% de todas las personas diagnosticadas con cáncer. Es imprescindible una prevención y diagnóstico precoz, ya que se puede […]

via Día Mundial contra el Cáncer de Cólon — Dos infinitos

HIPERTENSION ARTERIAL Y DEPORTE


¿QUE ES LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL?

Tensión alta o hipertensión (HTA) es un término que se refiere al hecho de que la sangre viaja por las arterias a una presión mayor que la deseable para la salud. En algunos casos, puede haber mareos, sangrado por la nariz, o dolores de cabeza, pero no necesariamente. La mayoría de los afectados no tienen síntomas.

Una tensión arterial típica normal es 120/80 mm Hg. Esto significa que el corazón ejerce una presión máxima de 120 mm Hg durante la sístole o fase de bombeo, y que el corazón en reposo, en fase diastólica o de relleno, tiene una presión de 80 mm Hg. (La presión del corazón es la misma que la de todas las arterias del organismo).

La tensión arterial viene determinada por dos factores principales entre muchos otros: la cantidad de sangre que circula, y el calibre de las arterias por las que circula.

Cuanto más volumen de sangre circulante y cuanto menor es el diámetro por el que circula ese volumen, mayor es la tensión arterial. Los riñones controlan el volumen de agua circulante y la cantidad de sal que contiene el cuerpo. Estos dos hechos tienen efectos directos en la tensión arterial .

Cuanta más sal en el cuerpo, más agua se retiene en la circulación, y más puede aumentar la tensión arterial , lo cual a su vez puede aumentar la tendencia de las arterias a hacerse más estrechas.

Sin embargo, una persona con un riñón sano y sin HTA puede tolerar un margen muy amplio de ingesta de sal sin efectos sobre la Tensión Arterial.

Por otra parte, si los vasos se hacen más pequeños, el corazón tiene que trabajar más para bombear la misma cantidad de sangre, y aumenta la presión a la que la sangre es bombeada.

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El ejercicio físico es el mejor método no farmacológico para controlar la presión arterial:

Practicar ejercicio moderado y adaptado a las posibilidades de cada individuo es una excelente forma de mejorar el control de la presión arterial, además de ayudar con otros factores de riesgo: mejorar la diabetes y el colesterol, y mantener o conseguir un peso adecuado.

En este caso el ejercicio se considera eficaz cuando se realiza al menos durante 30 minutos, todos o casi todos los días de la semana, con intensidad moderada. A menos que el médico lo considere oportuno es mejor evitar realizar ejercicio extenuante.

Según explica el doctor Manuel Luque, responsable de la Unidad de Hipertensión del Hospital Universitario Clínico San Carlos de Madrid. “El deporte no sólo consigue disminuir la presión arterial de los pacientes hipertensos, sino que también ayuda a controlar el sobrepreso, la hipercolesterolemia y la diabetes tipo 2, todos ellos factores de riesgo de la hipertensión”.

Se recomienda la práctica de modalidades deportivas de tipo aeróbico, que movilizan diversos grupos de músculos, como andar, nadar, o jugar al tenis o al golf.. “No se recomienda sin embargo la práctica de levantamiento de pesas o culturismo, ya que estas acciones provocan en el paciente la elevación de la presión arterial”.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial coinciden en que realizar ejercicio físico es muy útil en el tratamiento y prevención de la hipertensión.

Cuatro deportes clave:

  • Correr es uno de los deportes más antiguos. El jogging fortalece el buen estado de ánimo y reduce el estrés. Además, se activa el sistema cardiovascular y se fortalecen las defensas corporales. Correr también contribuye a combatir la obesidad, una de las causas más frecuentes de la hipertensión.
  • La marcha nórdica es un deporte que ejercita manos y pies… Los pies caminan y las manos guían los bastones. Por tanto, no solo se mueven las piernas sino también los brazos. Esto favorece el acondicionamiento de huesos y músculos.
    El tamaño y la potencia del corazón aumentan, y a largo plazo alivia el corazón y la circulación sanguínea, ya que la presión arterial disminuye en general. Se necesitan menos latidos del corazón para suministrar oxígeno suficiente al organismo.
  • Montar en bicicleta es ideal como entrenamiento de resistencia; fortalece el sistema cardiovascular, el metabolismo y el sistema inmunitario. Además, fortalece los músculos de las piernas y de la espalda y no se sobrecargan las articulaciones.
    La presión arterial aumenta inicialmente durante el entrenamiento, aunque a largo plazo cae hasta su nivel más bajo. Montar en bicicleta de forma regular fortalece e irriga mejor el músculo cardiaco. Este aumento de rendimiento previene las enfermedades cardiovasculares.
    Montar en bicicleta también ejerce un efecto positivo sobre la actividad de las venas. Pedaleando se mueven los músculos de la piernas, se comprimen las venas y se bombea la sangre al corazón. El riesgo de trastornos venosos se reduce reforzando las venas de forma activa. Es esencial una posición erecta para activar la circulación sanguínea.
  • La natación es uno de los deportes más sanos. Activa el sistema cardiovascular y, en particular, los músculos que son importantes para la columna vertebral y las articulaciones.
    La natación está muy recomendada en los que padecen obesidad, ya que en gran medida el cuerpo es soportado por el agua y el peso no recae en las articulaciones. Un ejercicio regular moderado también quema calorías y grasa.
    Un sistema cardiovascular fortalecido también puede prevenir las enfermedades cardiovasculares.

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Algunos de los beneficios apreciables de realizar ejercicio para controlar la hipertensión son:

  • Ayuda a mantener el peso adecuado y prevenir la obesidad.
  • Facilita que el corazón funcione mejor, reduciendo el número de latidos por minuto mejorando su contracción.
  • Evita la ansiedad, la depresión y el estrés.
  • Controla la tensión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa.
  • Te hace sentirse más sano y en mejor forma física.

Qué hay que tener en cuenta:

• En primer lugar debe realizarse un examen médico para responder a las siguientes preguntas: ¿Qué deportes son adecuados para cada persona? ¿Cuánto esfuerzo puede hacer una persona (ECG de esfuerzo)?
• En el caso de una presión arterial superior a 200/120 mmHg en estado de reposo, deben evitarse los deportes sin consultar al médico en cualquier caso.
• Es la cantidad lo que cuenta. Deben realizarse semanalmente de 3-4 sesiones de 30-60 minutos de duración. La intensidad de entrenamiento sólo debe incrementarse lentamente.  La intensidad con que se debe realizar el ejercicio no se puede generalizar; cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad recomendable para una persona puede ser contraproducente para otra.
• El entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y después del ejercicio, finalizar gradualmente.

Incluso los no entusiastas del deporte, no deben pasar sin actividad física. Existen maneras simples de mantenerse en movimiento:

• subir escaleras en lugar de coger el ascensor
• ir en bicicleta en lugar de coger el autobús
• pasear periódicamente

En cuanto a la duración, si se trata de una actividad aeróbica, en personas sedentarias sin ninguna experiencia deportiva, es recomendable que empiecen por caminar a buen paso, en sesiones cortas de unos 20 minutos, para ir aumentando progresivamente el tiempo hasta 60 minutos. La frecuencia recomendada es de 3-5 días a la semana.

http://www.lavanguardia.com/vida/20160229/4096234851/ejercicio-para-hipertensos-ejercicio-fisico-riesgo-cardiovascular-hipertension.html?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=vida

Una vez más queda demostrado que no hay excusas… EL DEPORTE ES SALUD.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

http://www.dmedicina.com

http://www.webconsultas.com

http://www.tensoval.es

http://www.deportesalud.com

 

 

INSUFICIENCIA VENOSA CRÓNICA


¿Qué es la insuficiencia venosa?

Es una afección en la cual las venas tienen problemas para retornar la sangre de las piernas al corazón.

Insuficiencia venosa

Causas:

Normalmente, las válvulas de las venas profundas de la pierna mantienen la sangre fluyendo de nuevo hacia el corazón. Cuando se presenta insuficiencia venosa crónica, las paredes de las venas están debilitadas y las válvulas están dañadas. Esto provoca que las venas permanezcan llenas de sangre, especialmente al estar de pie.

La insuficiencia venosa crónica es una afección prolongada y se debe muy comúnmente al mal funcionamiento (incompetencia) de las válvulas en las venas. También puede ocurrir como resultado de un coágulo de sangre pasado en las piernas.

Los factores de riesgo para la insuficiencia venosa abarcan:

  • Edad
  • Antecedentes familiares de esta afección
  • Ser mujer (relacionado con los niveles de la hormona progesterona)
  • Antecedentes de trombosis venosa profunda en las piernas
  • Obesidad
  • Embarazo
  • Permanecer sentado o de pie por mucho tiempo
  • Estatura alta

Síntomas:

  • Dolor intenso, pesadez o calambres en las piernas
  • Picazón y hormigueo
  • Dolor que empeora al pararse
  • Dolor que mejora al levantar las piernas
  • Hinchazón de las piernas
  • Enrojecimiento de piernas y tobillos
  • Cambios en el color de la piel alrededor de los tobillos
  • Venas varicosas superficiales
  • Engrosamiento y endurecimiento de la piel en las piernas y en los tobillos (lipodermatoesclerosis)
  • Úlceras en las piernas y en los tobillos
  • Herida que es lenta para sanar en las piernas y los tobillos

Diez buenos hábitos para aliviar sus piernas pesadas :

  • Busca cualquier momento para mover tus piernas
  • Elige el deporte más adecuado
  • Evita fuentes de calor
  • Preferiblemente temperaturas bajas
  • Evita el estreñimiento y el exceso de peso
  • Utiliza ropa adecuada
  • Utiliza zapatos con tacón cómodo
  • Ayuda al retorno venoso mientras duermes
  • Masajea tus piernas habitualmente
  • Visita a su médico regularmente

¿Por qué ayuda el ejercicio físico a la circulación sanguínea?

El ejercicio físico es muy beneficioso para la salud en general, y particularmente para la circulación.

  • Las contracciones musculares que se producen durante el ejercicio físico actúan como una bomba, enviando la sangre de vuelta al corazón,
  • El corazón a su vez aspira y propulsa la sangre durante el ejercicio,
  • El incremento en la respiración durante el ejercicio ayuda a incrementar esta acción de bombeo mediante cambios en la presión.

¿Qué deportes elegir?

  • Caminar/senderismo
  • Baile
  • ciclismo
  • Escalada
  • Gimnansia

¿Qué deportes evitar y por qué?

Algunos deportes requieren un esfuerzo mientras aguanta la respiración, disminuyendo el retorno venoso a su corazón:

  • Levantamiento de peso, culturismo y algunos deportes de combate

Algunos deportes que se practican sobre superficies duras pueden provocar lesiones vasculares por sobrecarga, empeorando así las venas varicosas:

  • Correr largas distancias, tenis, baloncesto, volleyball, etc.

Las altas temperaturas pueden influir considerablemente, también las relacionadas con el medio ambiente o utilizar ropa ajustada:

  • Esgrima, montar a caballo, hockey sobre hielo, etc

Los deportes agresivos pueden provocar lesiones venosas internas debido a golpes directos:

  • fútbol, judo, rugby, hockey, etc.

Tratar la insuficiencia venosa es fundamental. El objetivo de reducir los síntomas y prevenir complicaciones. Además de hacer ejercicio y seguir los consejos que os hemos dado, existen más soluciones…

Más soluciones para mejorar la insuficiencia venosa:

Si quereis medir el riesgo potencial de sufrir insuficiencia venosa crónica, os recomedamos la app: Phleboscore

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraída de:

ALIMENTACIÓN OPTIMISTA


Cuando llega el invierno muchas veces sufrimos la falta de luz y nuestro estado de ánimo no es el mismo que en verano.

Cuando los días son más cortos aumentan los niveles de melatonina y disminuyen los de serotonina. Esto produce a menudo un bajo estado de ánimo.  Si cuidamos nuestro menú diario ganaremos autoestima y si además procuramos incorporar alimentos que inducen a producir serotonina,nuestro optimismo crecerá.

Tanto lo que comemos como lo que dejamos de comer tiene una conexión directa con nuestro estado de ánimo. Necesitamos alimentos ricos en carotenoides, anitoxidantes y sobre todo en carbohidratos ricos en fibra para subirnos la moral: manzanas, almendras, moniatos, calabaza, cebada, nueces, brócoli, lácteos.

Las personas optimistas posiblemente estén realizando una alimentación correcta, equilibrada y saludable, mientras que los que lo ven siempre todo negro tal vez tengan graves carencias alimenticias.

El estado anímico tiene mucho que ver con el tipo de alimentos que se eligen, dado que éstos producen distintos efectos sobre el azúcar en sangre.

  • El ánimo decae cuando la concentración de azúcar desciende.
  • La moral crece o sube por los cielos cuando la concentración es alta.

A través de distintos estudios e investigaciones se ha podido constatar que alimentos muy ricos en carbohidratos, como son los dulces y el chocolate, son estupendos para alegrar el espíritu, aplacar los nervios y aumentar la somnolencia. El motivo se debe a que cuando ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en proteínas, la insulina que se desprende de ellos hace que aumente la presencia en el encéfalo de un neurotransmisor calmante la serotonina. Dulces y chocolates de todo tipo estarían dentro de lo que podríamos llamar alimentación “reconfortante”. De forma ocasional, y sabiendo el efecto que producen en nuestro organismo, podríamos echar mano de ellos con moderación para no caer en otro problema: el sobrepeso.

La serotonina es una sustancia que produce felicidad y bienestar que nuestro organismo produce por sí mismo, pero que podemos potenciar a través de las comidas que ingerimos para lograr mayores niveles de confort, sobre todo en situaciones bajas.

Para liberarla es esencial el triptófano, un aminoácido que estimula su producción y que nuestro cuerpo no produce, por lo que es recomendable aportarlo a través de productos que contienen altos niveles de este componente.

El queso, la carne magra, el pescado, las legumbres y las nueces son alimentos ideales para nuestro propósito, así como otros productos de origen vegetal como la alfalfa, el brócoli, la coliflor, las endibias, las zanahorias, el apio, las espinacas y los berros. Todos ellos incrementan el nivel de triptófano en nuestra corriente sanguínea que, a su vez, incide directamente en la serotonina ayudándola a liberarse. Las consecuencias son alegría, agilidad mental y entusiasmo, es decir, optimismo.

¡Arriba ese ánimo!

Nuestra alimentación afecta a nuestro estado de ánimo. Veamos cómo:

  • Estados depresivos: pueden estar causados por una carencia de hierro. Las fuentes principales de este mineral son : hígado, morcilla, riñones, caza (pichón, venado, perdiz, jabalí…), berberechos, mejillones, pescado azul (en especial la sardina), albaricoques secos, ciruelas pasas, verduras de hoja ancha, legumbre y tofu.
  • Altibajos: si entre las comidas principales pasan demasiadas horas se producen bajones o cambios bruscos de humor. En ese caso, lo que debemos hacer es estabilizar la concentración de azúcar en la sangre: en lugar de hacer sólo 3 comidas copiosas es mucho mejor repartir los alimentos en cinco o seis ingestas, más ligeras que las anteriores. Lo ideal es tomar un piscolabis a media mañana y otro a media tarde.
  • Decaimiento y cansancio: posiblemente se deban a la escasez de fibra soluble en la dieta. Es aconsejable consumir carbohidratos sin refinar, en especial legumbres, frutas y verduras. Dentro de las frutas, el plátano nos obsequia con serotonina y es una forma mucho más sana y ligera de levantar el ánimo que recurrir a la repostería, a los pasteles y dulces con exceso de azúcar, que además son ricos en colesterol (en especial los industriales).
  • Tensión y nervios: las situaciones críticas pueden afectar a la absorción de nutrientes, por tanto en estos periodos conviene incrementar la ingesta de hígado, verduras, marisco, pescado azul y germen de trigo.

La despensa del buen humor: Vitaminas y minerales que nos suben el ánimo:

El estrés, el cansancio influyen también en nuestro estado de ánimo… Para sentirnos como nuevos en nuestra dieta no pueden faltarnos vitaminas y minerales imprescindibles. Veamos cuales:

Vitamina B1: considerada antidepresiva. Se la conoce también como Tiamina y la encontramos en legumbres, soja, cereales, frutos secos, yema de huevo, leche y patatas. Interviene en la transmisión del flujo nervioso y ayuda a ser más vitalistas.

Vitamina B6: otra buena aliada del buen humor. También llamada Piridoxina, su principal fuente son los pescados, la carne, verduras, garbanzos, lentejas, levadura de cerveza, germen de trigo, avena, hígado y plátanos. Actúa junto a la vitamina B1 formando un frente común de superación frente al estrés. Su déficit puede causarnos ansiedad y tensión nerviosa. Ayuda a aliviar la irritación y tristeza que muchas mujeres sienten antes de la menstruación (en el síndrome premenstrual). Participa en el metabolismo del estrógeno en el hígado, por ese motivo ejerce un efecto indirecto sobre el estado de ánimo.

Vitamina B12: evita los cambios de ánimo. Sus fuentes son en su mayoría de origen animal, por lo que los vegetarianos pueden sufrir su deficiencia y necesitar tomar leche de soja, extracto de levadura y cereales enriquecidos con esta vitamina. La encontramos en carnes, pescados (atún, arenque, sardinas…), leche y quesos.

Magnesio: esencial para el buen funcionamiento de casi un centenar de enzimas, dos de esta (la cocarboxilasa y la coenzima A) colaboran en la obtención de la energía de los alimentos. Este mineral también es esencial en el desarrollo de los huesos, la regulación de la tensión sanguínea y la actividad cerebral. Su fuente esencial son los cereales integrales, nueces, aguacates, legumbres y verduras de hoja verde, como por ejemplo la acelga o la espinaca. Los desequilibrios emocionales, la ansiedad y los nervios favorecen su déficit, lo que también se traduce en una falta de energía.

Cinc: esencial para mantener en buen estado el sistema inmunológico, para tener un crecimiento normal y una correcta formación de tejidos. Lo encontramos en las ostras y mariscos en general, en la carne magra, pipas de calabaza, leche, queso curado, yogur, frutos secos, pipas de girasol, alubias y pan integral. Investigaciones recientes han demostrado sus efectos frente a los resfriados.

Dieta básica del buen humor:

Desayuno: Olvida el café bebido sin más, para salir pitando a trabajar. Para empezar el día con buen pié, debes incluir en tu desayuno:

  • 1 taza de leche descremada o un derivado lácteo como el yogur, rico en calcio y que ayuda a regular el sistema nervioso.
  • 1 zumo de naranja natural, fuente de vitamina C, que refuerza las defensas y además actúa como estimulante mental.
  • Cereales que nos aportan fibra y energía.

Media mañana: Es básico tomar algo para evitar bajones de ánimo y de rendimiento. Un buen tentempié y muy saludable es:

  • queso fresco, yogur descremado o una pieza de fruta (manzana, pera, naranja…).

Comida y cena: Debemos incluir proteínas, en poca cantidad (100 gr son suficientes) y verduras e hidratos de carbono, que son nuestro mejor combustible:

  • ensaladas de temporada, carbohidratos (pasta, arroz, patatas…), 100 gr de carne o pescado preparados con las técnicas menos calóricas (al vapor, a la plancha, cocidos….

Debemos rechazar las grasas y guarniciones más calóricas.

Media tarde:

  • Igual que a media mañana.

Resumiendo…

Reducir las grasas y la ingesta de sal, tener un desayuno completo, beber agua y optar por la fibra, comer legumbres, arroz, pasta y cinco piezas de fruta al día y consumir más pescado son determinantes para mantener unos altos niveles de bienestar, tan relacionado con nuestras costumbres alimentarias.

Estos niveles se incrementarán si además acompañamos estas prácticas con una vida activa día a día y un poco de ejercicio para mantenernos saludables y felices en nuestro entorno.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraída de:

http://www.nutriguia.com

http://www.guiagastronomika.diariovasco.com

 

TINEA PEDIS


¿TINEA PEDIS?…si, eso, PIE DE ATLETA

El pie de atleta es una infección de la piel causada por hongos. Las infecciones micóticas (hongos) pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo; en el pie se les denomina pie de atleta, o tiña podal o de los pies.

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El pie de atleta tiene especial incidencia entre runners y deportistas de toda índole, de ahí precisamente su nombre. “Es un tipo de hongo que prolifera en condiciones de calor y humedad. Una persona que utilice un calzado tanto deportivo como de calle muy cerrado, elaborado con materiales poco o escasamente transpirables y que tenga tendencia a padecer de sudoración excesiva del pie, tendrá mayor probabilidad a sufrirlo.

El pie de atleta habitualmente da lugar a escozor, sequedad y descamación de la piel. Normalmente aparece en las plantas y entre los dedos de los pies. aunque puede propagarse a otras áreas incluyendo las uñas de los pies.

LAS TRES FASES DEL PIE DE ATLETA:

grafica pie de atleta

La Tinea pedis, tiña del pie o pie de atleta es una infección fúngica del pie causada principalmente por dermatofitos. Se puede sobreinfectar con Cándidas y bacterias.

En la 1ª fase de la enfermedad, en la que los síntomas son leves (picor ocasional, pequeñas grietas y descamación), el 85% de los hongos infectantes son dermatofitos.

Pero a medida que la infección avanza y se complica, se puede sobreinfectar por especies del género Candida y por bacterias. En estas fases, los síntomas se hacen más evidentes y es cuando muchos de los pacientes empiezan a tratarse.

TRATAMIENTO:

Suele ser habitualmente de aplicación tópica a base de pomadas y/o polvos antimicóticos.   Funcionan muy bien las cremas con bifonazol, en adultos y niños mayores de 12 años.

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El bifonazol posee las siguientes características:

  • Antifúngico, perteneciente al grupo de los imidazoles, de amplio espectro con actividad contra dermatofitos, levaduras como Candida albicans y otros hongos implicados en el pie de atleta.
  • Disminuye el enrojecimiento cutáneo.
  • Sólo necesita aplicarse 1 vez al día, lo cual ayuda a cumplir el tratamiento. El tratamiento debe hacerse durante 3 semanas.

Aunque estos hongos son muy resistentes y es muy posible una reinfección.

PREVENCIÓN:

Aunque el pie de atleta no le impide a un runner seguir corriendo ni le afecta en su marcha o ritmo de carrera, sí es cierto que puede ser incómodo por el picor o ardor que puede experimentar. Para prevenir su aparición se recomienda:

Evitar dejar los pies húmedos o mojados tras la ducha. Para ello hay que secar correctamente toda la zona interdigital con una toalla, trozo de papel o incluso utilizando un secador. En el caso de que se padezca de pie de atleta, el secado nunca se hará mediante fricción o frotamiento sino por contacto para evitar que la piel se rompa.

Escoger el calcetín adecuado. Se recomienda utilizar aquellos que estén elaborados con fibras naturales como el algodón, lana, etc. Si hay tendencia a una sudoración excesiva, se aconseja ir cambiándolos varias veces al día.

Utilizar zapatillas o zapatos con materiales transpirables y naturales como la piel o el cuero y evitar al máximo el calzado con un revestimiento excesivamente plástico.

Mantener el pie ventilado el máximo tiempo que se pueda tanto si se sufre de pie de atleta como si no. Si está ventilado, estará seco, no tendrá humedad y evitará la aparición de este hongo.

De cara al verano, se recomienda extremar las precauciones y sobre todo utilizar calzado abierto, tipo sandalia, siempre que se pueda.

El evitar caminar descalzo junto con una buena higiene de los pies puede ayudar a reducir la propagación del hongo. Los pies se deben secar muy bien, incluyendo entre los dedos del pie.

Más información:

http://www.violanpodologiadeportiva.com

http://www.bayer.es

 

 

ATRACONES…ANTES Y DESPUÉS


En el último artículo hablábamos de resaca, pero estos días también debemos tener cuidado con los atracones y sus consecuencias.

Hoy os vamos a recomendar dos productos naturales que os pueden ayudar a prevenir y/o a curar estas consecuencias…

IBEROGAST:

¿Qué es?

Primer tratamiento multisintomatico asociado a trastornos gastrointestinales:

  • Dolor de estómago
  • Hinchazón abdominal
  • Gases
  • Cólicos gastrointestinales
  • Náuseas
  • Ardor

Iberogast es un medicamento a base de 9 plantas medicinales que alivia eficazmente los síntomas provocados por molestias gastrointestinales: carraspique blanco, raíces de angélica, flores de manzanilla, frutos de alcaravea, frutos de cardo mariano, hojas de melisa, hojas de menta, celidonia, raíz de regaliz.

¿Cómo funciona?

Iberogast es un medicamento a base de 9 plantas medicinales que alivia eficazmente los trastornos gastrointestinales puntuales:

  • Disminuye la sensación de plenitud
  • Reduce las flatulencias
  • Mejora las digestiones pesadas
  • Reduce el dolor de estómago

¿Cómo tomarlo?

Cómo tomarlo

Iberogast son gotas orales en solución y está disponible en 3 formatos:

1ml = 20 gotas

20 ml = 20 dosis (aprox. 7 días)

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NEO BIANACID:

Contrarresta el ardor, protege la mucosa

 NeoBianacid Acidez y Reflujo es un producto sanitario a base de complejos moleculares vegetales y minerales, que ejerce una acción protectora y lenitiva de la mucosa gastroesofágica útil para contrarrestar rápidamente el ardor, el dolor, la sensación de acidez, es decir, los síntomas típicos de la irritación y la inflamación de esta misma mucosa. NeoBianacid Acidez y Reflujo es un producto 100% natural, biológico, sin gluten y de sabor agradable.

 

INDICACIONES:

NeoBianacid Acidez y Reflujo está indicado para el tratamiento de los trastornos relacionados con la acidez, como ardor, dolor, reflujo gastroesofágico y gastritis.

También está indicado para el tratamiento de los síntomas asociados a la dispepsia(dificultades digestivas), como ardor, pesadez y meteorismo.

NeoBianacid Acidez y Reflujo puede resultar útil para la prevención de situaciones que puedan provocar irritaciones de la mucosa (administración de medicamentos antiinflamatorios/analgésicos no esteroideos, periodos de estrés psicofísico, cambios de estación, alimentación y estilo de vida inadecuados).

El producto también es apto para su empleo durante el embarazo, la lactancia y para niños mayores de 6 años.

 MODO DE EMPLEO:

Tomar un comprimido según necesidad, dejándolo disolver lentamente en la boca. En caso de reflujo gastroesofágico se recomienda tomar un comprimido después de las comidas principales y otro por la noche antes de acostarse.

En los casos de ardor y pesadez asociados a dificultades digestivas (dispepsia), tomar un comprimido después de las comidas.

En todos los casos, si es necesario, la toma puede repetirse varias veces al día, incluso al cabo de poco tiempo.

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Esperamos que con estos consejos disfruteis de unas buenas fiestas comilonas…

Este artículo ha sido extraído de la web de Bayer y Aboca.