CORRER LENTO TAMBIEN TIENE BENEFICIOS


Correr es un deporte aeróbico que incide directa y positivamente mente sobre la salud cardiovascular y la capacidad respiratoria: mejora la circulación y el oxígeno llega más y mejor a todos los tejidos del organismo, incluido el cerebro. Y una de las consecuencias es una mayor liberación de endorfinas. Sin embargo, el ejercicio regular permite enseñar al organismo frente al estrés. De hecho, éste percibe el esfuerzo físico como una situación de estrés, pues al realizarlo aumenta la frecuencia cardíaca y se acelera la respiración.

Pero en este caso el estrés dura mientras se corre y en poco tiempo el cuerpo se acostumbra a verse sometido a pequeñas dosis de estrés de duración limitada que sirve para liberar serotonina y, por la acción de este neurotransmisor, la tensión acumulada durante el día y eliminar la ansiedad que ésta pueda haber generado.

De este modo el estrés mental y emocional se combate con pequeñas dosis de estrés físico, mejorando el estado de ánimo. Asimismo, al correr se inicia una suerte de terapia dirigida a mejorar la autoestima, en la medida que se van logrando los objetivos que llevaron a la decisión de practicar ejercicio regularmente y que dan paso a otros nuevos.

Por último, no hay que olvidar que la recompensa final es una buena salud, ya que el ejercicio físico conlleva un sistema inmune más eficaz, lo que implica un menor riesgo de sufrir infecciones, y, dado el caso, permite reducir y controlar factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión arterial, el colesterol elevado, la diabetes tipo 2 o la obesidad.

El cuerpo humano está diseñado para moverse, andar, correr… de modo que no hacerlo de forma continuada puede derivar en un deterioro prematuro de nuestras arterias, músculos, huesos, etc. Sin embargo, hacerlo conlleva muchos beneficios. Lo curioso es que no hace falta correr rápido para beneficiarse de ello. Es más, correr suave es fundamental.

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El correr despacio es una premisa válida tanto para las personas que lo hacen con objetivos de salud, como para los que lo hacen como parte de un entrenamiento estrictamente deportivo, pues en este último caso es la base para adquirir resistencia sin riesgo de lesiones.

Correr despacio es la mejor manera de enseñar a los músculos a optimizar la energía y de ganar progresivamente resistencia aeróbica, capacitando al cuerpo para correr cada vez más y de vez en cuando poder correr a un ritmo más rápido.

LA VELOCIDAD MODERADA ES LA BASE DEL ENTRENAMIENTO

Los rodajes a ritmos tranquilos son la base de un buen entrenamiento para el corredor. Es lo que te ayuda a ganar resistencia y, en definitiva, a aguantar más corriendo. Entrenar así “acostumbra” a tus músculos a optimizar la energía y a usar (quemar) las grasas como combustible. Además, no podría haber días fuertes de entrenamiento (series, cambios de ritmo, calidad) sin los días suaves de rodaje, pues el cuerpo necesita de esos días para asimilar a tiempo todas las sesiones.

CORAZÓN Y PULMONES MÁS FUERTES

Está relacionada directamente con esta optimización de la energía el fortalecimiento del corazón, ya que correr suave reduce el pulso basal en reposo: se bombea la sangre a todo el cuerpo con menos pulsaciones (o lo que es lo mismo, a igualdad de pulsaciones, se bombea más sangre), lo que se traduce en un corazón más eficaz y que “trabaja” menos. Además, la capacidad pulmonar crece y la probabilidad de tener problemas vasculares (arterias) y cardiopatías disminuye. .

BIENESTAR Y RELAX

Tras acabar una kilometrada a ritmo suave, todos los corredores coinciden con las sensaciones: relajación, bienestar, paz interior… Además de físicamente, se encuentra el equilibrio psicológico. Te ayuda a tener una mente más despejada y unas ideas más claras, lo que en la vida cotidiana se traduce en una personalidad más calmada, en alterarse menos y en gestionar mejor las situaciones complicadas. En definitiva, menos ansiedad y depresión: correr suave es sinónimo de equilibrio.

BIORRITMOS REGULADOS

Te ayuda a regular los ciclos de sueño y el tránsito intestinal.

MÚSCULOS, HUESOS Y TENDONES MÁS FUERTES

No sólo es bueno para tus órganos. Correr suave también fortalece los músculos, tendones, huesos y cartílagos de prácticamente todo el cuerpo. Genial para prevenir otras enfermedades como osteoporosis. Además, tus defensas también se fortalecen por lo que será menos probable que contraigas un resfriado, por ejemplo.

PESO CONTROLADO

Corriendo asiduamente se puede comer prácticamente de todo y mantener, a la vez, el peso controlado. Correr suave es una de las mejores herramientas para perder peso.

ESTILIZA LA FIGURA

Por supuesto, corriendo lento se consigue uno de los fines buscados por muchos: tu cuerpo se estiliza. La piel se vuelve tersa, los músculos se tonifican, pérdida de peso…

 

CORRER LENTO TE ALARGA LA VIDA

En definitiva, está demostrado que salir a rodar a ritmos suaves y de forma continuada te proporciona una vida más longeva.

Correr despacio media hora diaria es suficiente no solo para mantenerse en forma, sino también para mantener un buen estado general de salud.

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Este artículo ha sido elaborado con información extraída de http://www.sanitas.es y http://www.foroatletismo.com

FIBROMIALGIA Y DEPORTE


La fibromialgia es un trastorno muy común que afecta, según el estudio EPISER de la Sociedad Española de Reumatología, a una cifra entre el 2% y el 4% de la población española. Esto supone, en nuestro país, más de un millón de personas enfermas mayores de 18 años de los cuales, la mayoría de los afectados son mujeres (90%). La fibromialgia se caracteriza por la presencia de un intenso dolor generalizado crónico, una fatiga que no mejora con el reposo, insomnio y otros síntomas, como hormigueo en las extremidades, trastornos abdominales, necesidad de orinar con frecuencia, ansiedad y depresión entre otras. Sus síntomas a menudo se superponen con otras enfermedades. Por este motivo se tarda mucho en diagnosticar .

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Un aspecto muy frustrante para los pacientes es que, a pesar de tanta síntomatología, ni los análisis ni las radiografías muestran datos de que exista algo que funcione mal en el organismo. El tratamiento actual del que se dispone, tampoco es completamente satisfactorio.

La mayoría de las personas afectadas por la enfermedad a menudo se vuelven menos y menos activa cuando el dolor se hace cargo, entonces el miedo de hacer cualquier tipo de movimiento que podría hacer que el dolor empeore hace que el círculo sea vicioso y con ello llevar a reducir la condición de vida de la persona con intensidad porque este temor que se ve en diversos grados en las personas con fibromalgia es un obstáculo enorme para conseguir que las mismas sean más activas físicamente.

La fibromialgia, y el dolor crónico que produce, cambia con frecuencia nuestras emociones y nuestra forma de comportamiento. Muchas personas con esta enfermedad desarrollan sentimientos negativos que antes no presentaban y que les hacen convertirse en una persona diferente. Los sentimientos negativos más frecuentes en las personas con fibromialgia son enfado e ira, depresión, frustración, sensación de fracaso, culpa y vergüenza.

Tratamiento:

No hay tratamiento farmacológico para la fibromialgia y el dolor crónico. Por ello, el primer paso para controlar ese dolor  es aceptarlo y asumir que puede persistir para siempre y que, por tanto, en adelante, va a formar parte de nuestra vida. Desde luego, no es agradable pensar eso. Pero reconocer la realidad es el primer paso para conseguir cambiar nuestra vida hacia una situación en la que el dolor, aún estando presente, no sea el centro de la misma. Cuando se acepta el dolor, se aprende a reconocerlo y a saber lo que lo mejora o empeora, y estamos entonces en situación de buscar soluciones y de volver a disfrutar de la vida.

Gracias a la ciencia y a investigaciones hechas por científicos de renombre podemos confirmar que si una persona tiene fibromialgia, el ejercicio puede mejorar su salud física y bienestar emocional, prevenir la pérdida de masa muscular y para algunos incluso aliviar el dolor.

Muchas personas con fibromialgia son sedentarios y sus niveles de capacidad cardiorrespiratoria están en niveles inferiores a la media. El dolor, la fatiga y la depresión también contribuyen a llevar un tipo de vida sedentario y por consiguiente a tener poca capacidad física. Es difícil aconsejar y convencer a una persona que se siente terriblemente cansada que debe hacer ejercicio físico, parece un absurdo, pero es fundamental.

El ejercicio no sólo mantiene en forma los músculos y pone a punto el sistema cardiovascular, sino que disminuye el dolor, favorece el sueño, mejora la sensación de fatiga y disminuye la ansiedad y la depresión.

Al aprovechar los movimientos, se puede acondicionar el sistema músculo-esquelético para vivir mejor.

Si tienes fibromialgia, la actividad aeróbica puede ser una de las más efectivas formas de enfrentar los síntomas. El ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor debido a la liberación de unas sustancias llamadas endorfinas, que actúan como analgésicos, ligándose a neurorreceptores dentro del cerebro para bloquear el dolor, algo llamado frecuentemente “euforia del corredor”. En un estudio alemán, publicado en “Clinical Reumathology” durante 2009, investigaron los efectos sobre la fibromialgia, al correr, caminar, andar en bicicleta o nadar, en pacientes con fibromialgia después de 12 semanas. Encontraron una reducción significativa en el nivel percibido del dolor, comparado con un grupo de control sedentario.

Pero hay que tener en cuenta que…

Ejercicios como correr o trotar pueden incrementar el dolor de la fibromialgia al inicio, pero si se practican regularmente, con frecuencia los síntomas disminuyen con el transcurso del tiempo. Tu médico puede ayudarte a desarrollar un programa de ejercicio que deberá incluir ejercicios de estiramiento, postura y relajación. Realizar la actividad en un nivel uniforme y tratar de no exagerar durante los días en que te sientas mejor. Esto podría hacer que tuvieras más días malos con mayor dolor y cansancio.

Recomendaciones:

De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud, el mejor camino para iniciar un programa de acondicionamiento físico es con sesiones cortas, y actividad aeróbica de bajo impacto como caminar o nadar. Después incrementa la duración de las sesiones a 20 o 30 minutos. El ejercicio aeróbico es una actividad que incrementa el pulso entre 60 y 70% arriba de tu pulso cardíaco máximo, calculado restando tu edad a 220. Los pacientes con fibromialgia necesitan iniciar con el nivel mas bajo de su pulso. Si fuiste corredor antes del inicio de los síntomas, podrías reiniciar con trote, debido a que los ejercicios de alto impacto empeoran los síntomas de la fibromialgia. Deberias seguir un programa de unas seis semanas, ejercitándote dos o tres veces por semana, antes de empezar a sentir mejoría.

Advertencia:

Nunca debes intentar ejercitarte para “ganarle al dolor”, esperando sentirte mejor. Aunque sentir un poco de dolor unos días después del ejercicio es normal, un incremento del dolor podría ser una señal de que te has sobrepasado, haciendo demasiado ejercicio demasiado pronto, y debes regresar a ejercicios de estiramiento. Debido a que podrás sentir dolor de uno a tres días después del ejercicio, no debes aumentar la intensidad del ejercicio más de una vez por semana.

El “Institut Ferran de Reumatología” nos deja el siguiente programa de ejercicios adecuados a las personas con fibromialgia:

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http://www.institutferran.org/documentos/ejercicio_fm_ifr.pdf

No queremos acabar este artículo sin hablar de un gran proyecto de un enorme grupo de deportistas y que no para de crecer:

Proyecto #IMHEART – Retos por la fibromialgia from Raul Santos Moreno on Vimeo.

http://www.yosoyimheart.org/el-proyecto/

Toda la información ha sido extraída de:
http://www.livestrong.com
http://www.ser.es
http://www.webconsultas.com
http://www.masmusculo.com
http://www.yosoyimheart.org

EJERCICIO EN LA TERCERA EDAD


Es difícil precisar la edad en la que empieza el declive del cuerpo humano, más conocido como envejecimiento. La manera en que llegamos a la tercera edad, y la vitalidad con la que la afrontamos, dependen de multitud de factores como la genética, el modo de vida que hemos llevado, el tipo de trabajo desarrollado, la alimentación, etcétera.

Al llegar a esta etapa de la vida las personas pueden tener, por fin, el tiempo que antes no encontraban para realizar diversas actividades, entre ellas el ejercicio físico.

Practicar deporte es vital a cualquier edad, tanto en niños, como en adultos o en ancianos, siempre y cuando se realice tomando las debidas precauciones y escogiendo el más adecuado para cada edad y condición.

Cambios que ocurren en el cuerpo:

Nuestro cuerpo experimenta diversos cambios a medida que pasa el tiempo, que afectan de diferente manera a cada persona. Podemos observar cómo aparecen las primeras arrugas en la piel, cómo el pelo se vuelve blanco, y el peso y la morfología del cuerpo varían.

Diversos estudios han mostrado que uno de los primeros cambios que se aprecian en el cuerpo a partir de cierta edad es la falta de agilidad al moverse, debido a la disminución de la capacidad de movimiento de las articulaciones, junto con un descenso de la altura.

Otros cambios relacionados con el paso de los años son:

  • La pérdida de equilibrio corporal.
  • El cambio en la manera de caminar.
  • Disminución en la velocidad al andar.
  • Menor capacidad para levantarse rápidamente de un asiento.
  • Pérdida de la masa muscular.

Por qué hacer ejercicio en la tercera edad:

El fomento de la práctica de deporte en las personas mayores es esencial para disminuir los efectos del envejecimiento, y salvaguardar la capacidad para moverse de estas personas, ya que uno de los factores característicos de la vejez es, precisamente, la disminución de la actividad física.

Los ancianos deben mantenerse activos en su vida cotidiana. Numerosas personas poseen una vida dinámica sin hacer ejercicio, porque ya lo hacen con tareas diarias como hacer la compra, limpiar la casa, etc. Teniendo así un nivel adecuado de actividad.

Los beneficios que puede aportar el deporte a los más mayores, también redundan en ventajas para la sociedad, porque contribuyen a reducir significativamente los costes en sanidad y en cuidados asistenciales.

Casos obligados en los que hay que realizar ejercicio:

Existen diversos estados patológicos donde el entrenamiento sirve para obtener fuerza muscular lo cual es básico, quedando en un segundo plano el entrenamiento aeróbico.

Los estados en los que el ejercicio sería conveniente son:

  • Artritis severa.
  • Limitación en la movilidad articular.
  • Amputación de miembros.
  • Pacientes con problemas de locomoción.
Ejercicio para sentirse mejor en la tercera edad
Realizar ejercicio en la tercera edad ayuda a controlar el peso y a liberar el estrés.

Beneficios del ejercicio físico en la tercera edad:

Gracias a la realización de ejercicio durante la tercera edad podemos obtener muchos beneficios en una amplia variedad de áreas del cuerpo, así podemos comentar:

  • Aumenta la sensación de bienestar general.
  • Controla el peso del cuerpo.
  • Rebaja la grasa corporal.
  • Reduce el riesgo de poder desarrollar diversas patologías como: alteraciones cardíacas, hipertensión.
  • Disminuye el estrés y el insomnio.
  • Mejora la salud física y psicológica de forma general.
  • Fortalece el concepto de autoestima, y de la imagen corporal.
  • Ayudar a controlar el nivel de lípidos, azúcar en sangre, etcétera.

Es bueno saber que gran parte de estos efectos beneficiosos se consigue con una práctica regular de ejercicio físico, volviendo al estado anterior cuando se deja de realizarlos.

La edad no debe ser un obstáculo para practicar deporte, ya que cuanto más tiempo y esfuerzo inviertan en conservar y aumentar su capacidad de movimiento, más disfrutarán de una mayor independencia y vida social.

Las actividades físicas más convenientes para las personas mayores son:

  • Caminar.
  • Montar en bicicleta al aire libre o estática.
  • Bailar.
  • Natación.
  • Yoga.
  • Taichi.
  • Gimnasia aeróbica de bajo impacto.
  • Aquafitness (gimnasia en el agua).

Precauciones al practicar deporte en la tercera edad:

En general la práctica de ejercicio físico de forma moderada no supone ningún riesgo para las personas de la tercera edad. El problema surge cuando cada uno interpreta de forma diferente el término “moderado”.

En esta etapa de la vida hay ciertos factores de riesgo que se deben tener en cuenta:

  • La existencia de un riesgo cardiovascular, ya que puede ser posible que aparezca alguna anomalía cuando se realizan ejercicios de forma brusca y sin control.
  • La posible presencia de osteoporosis, ya que esta patología se caracteriza por una pérdida de masa ósea, que hace que los huesos sean más porosos, por lo que tienen mayor riesgo de rotura. En estos casos no es recomendable la práctica de ejercicios aeróbicos bruscos como correr, trotar, voleibol, fútbol, baloncesto…

Y si quereis ampliar información…clicad el siguiente enlace:

http://www.bizkaia.net/home2/archivos/DPTO4/Temas/manual-cast-ultima.pdf?idioma=CA