ENERGIA NATURAL: Q10


La coenzima q10 es uno de los elementos que más presencia tiene en nuestro organismo y que aporta directamente energía a nuestras células; llamado también como el combustible de las células.

El contenido de coenzima Q10 disminuye en el cuerpo humano con la edad, pero también puede disminuir por el estrés, por ciertas enfermedades o por la toma de algunos medicamentos como las estatinas para bajar el colesterol,   algunos antidepresivos, ansiolíticos, etc. También la práctica de ejercicio o el sobreesfuerzo físico consumen energía y por tanto aumentan el requerimiento de coenzima Q10.

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Para los deportistas la coenzima Q10 es una gran aliada ya que al ser un potente antioxidante ayuda a reducir el estrés oxidativo del ejercicio y el entrenamiento.

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Se  sintetiza en el hígado a partir del aminoácido tirosina y la podemos encontrar luego en todas las células del organismo. Por eso es imprescindible tener unos niveles adecuados de coenzima q10. Forma parte de las membranas de las mitocondrias, que son los orgánulos de las células encargados de la producción de la mayor parte de la energía que requiere nuestro organismo.

La también llamada ubiquinona tiene grandes propiedades cardioprotectoras además de que potencia el sistema inmunitario. Las concentraciones más altas de la coenzima Q10 se encuentran en el corazón, los riñones, el hígado y los músculos porque son los órganos que requieren más energía.  Una carencia del 25% de la coenzima q10 en las células ya es suficiente para causar serios problemas en dichos órganos.

Como antioxidante, la coenzima Q10 puede inhibir potencialmente los efectos nocivos que contribuyen a la formación de la aterosclerosis al inhibir la oxidación del LDL colesterol (colesterol malo) que es una de las causas de formación de ateromas y porque además es uno de los nutrientes principales del tejido cardíaco, favorece su oxigenación y combate los radicales libres, por lo que puede contribuir al tratamiento y prevención de problemas cardiacos (angina de pecho, infartos, etc.).

Estos son algunos de los beneficios de consumir coenzima: regula la hipertensión, protege de las enfermedades del corazón, disminuye la fatiga crónica, distrofias musculares, angina, asma, aumento de la energía, protege al organismo de la oxidación celular, incrementa la fuerza cardíaca, aumenta la energía.

Hemos de tener presente que la coenzima Q10 puede tener interacciones medicamentosas:

La CoQ10 puede tener interacciones potencialmente peligrosas con algunos medicamentos esenciales. Los diabéticos que la toman pueden experimentar un cambio en sus necesidades de insulina. Un área de alto riesgo involucra a los medicamentos recetados con estatinas. Estas pueden reducir los niveles de CoQ10 del cuerpo y reducir la eficacia de los suplementos que la contienen. Además, la coenzima Q10 puede cambiar la respuesta del cuerpo a la warfarina, otro anticoagulante.

Coenzima Q10 y medicamentos sin prescripción:

La CoQ10 puede tener interacciones adversas con diversos medicamentos de venta libre y suplementos herbales. Se debe consultar con un profesional sanitario si están tomando la coenzima Q10 junto con aspirina, laxantes, medicamentos para el resfriado, antiácidos o vitaminas y minerales preparados, ya que la enzima afecta a casi todos los sistemas del cuerpo.

Es una fuente de energía imprescindible:

La práctica de ejercicio genera una sobrecarga de trabajo del corazón y los músculos que son los órganos que más energía consumen, lo que provoca la liberación de radicales libres que se producen en el proceso de obtener la energía necesaria para realizar estos trabajos. Este aumento de radicales libres produce reacciones de oxidación que se pueden traducir en daño de las células, sobrecarga muscular y fatiga, con disminución del rendimiento físico. Se han realizado diversos estudios científicos en que se ha probado que cuando se realiza deporte o cualquier clase de ejercicio físico, la suplementación con coenzima Q10 puede proteger contra el agotamiento celular y por tanto aumentar la resistencia a la fatiga, o el retraso en su aparición, al mantener la energía de las mitocondrias.

Existen en el mercado numerosos suplementos de coenzima q10, pero es imprescindible empezar por una correcta alimentación.

Alimentos que contienen coenzima q10:

  • Las visceras de animales, sobre todo corazón, higado y riñones.
  • El aceite de soja, pescados azules como son la caballa y atún, las sardinas,
  • Los frutos secos (nueces, cacahuetes, anacardos, sésamo),
  • Las espinacas y las hortalizas de la familia de las coles (coliflor, col de bruselas etc)

 

Si, la coenzima q10 está de moda…pero es realmente importante su función en nuestro organismo y no debemos olvidarnos de ella.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

HIDRATACIÓN RUNNER


Empezamos este artículo con un power point que he traducido y adaptado de otro creado por el COL-LEGI DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA. (disculpad porque creo que tiene algún error ortográfico). Clicad en el siguiente enlace:

LA IMPORTANCIA DE BEBER AGUA

Aunque en general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte, se sabe que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición .

Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.

EVALUACIÓN DE LA NECESIDAD DE LÍQUIDOS

La reposición más importante en relación con el esfuerzo físico es el restablecimiento de la homeostasis, alterada por la pérdida de agua e iones. De hecho, incrementos en la temperatura y humedad ambientales aumentan la cantidad de sudoración en, aproximadamente, 1 litro/hora.

Estas pérdidas de líquido interno, necesarias para producir un enfriamiento en la piel mediante la evaporación del sudor, llevan al deportista a una deshidratación . Cuando la capacidad de producir sudor comienza a limitarse, el núcleo interno sube de temperatura y aumenta el riesgo de una patología grave por calor.

Aunque entre hombres y mujeres que no realizan ejercicio físico existe una diferencia en la capacidad de termorregulación favorable a los varones (entre otras razones por su mayor superficie corporal y menor contenido en grasa subcutánea), cuando se comparan deportistas de ambos sexos la diferencia se minimiza, ya que el grado de entrenamiento, aclimatación, contenido en grasa, etc., es similar y, si fuera ligeramente favorable al varón, las mujeres lo compensan gracias a su mayor eficacia en evaporar el sudor.

Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, que debe eliminarse rápidamente para no provocar un aumento de la temperatura corporal por encima de un nivel crítico que tendría consecuencias muy negativas para la salud.

El mecanismo de la sudoración, al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos. La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista.

La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

  • Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
  • El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
  • Disminuye la fuerza.
  • Desciende la capacidad termorreguladora.
  • Disminuye la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
  • Disminuye de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
  • Se pueden producir contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.

Por ello, aunque existen características individuales que establecen diferencias muy marcadas entre los deportistas (factores ambientales, aclimatación previa, estado de entrenamiento, peso corporal, ingesta de fármacos, etc.), se puede decir que el primer consejo que debe establecerse en relación con la realización de un ejercicio físico, más o menos intenso, es la necesidad de reponer los líquidos perdidos. El descenso de peso producido por la evaporación del sudor es muy variable. Una manera sencilla de saber la cantidad de agua perdida en una actividad física es pesarse antes y después de realizar el ejercicio, ya que en esfuerzos inferiores a 3 horas la pérdida de agua por la respiración es poco significativa, comparada con la que se produce a través del sudor. Si el deportista se pesa en las mismas condiciones durante varios días (al levantarse, por ejemplo), las variaciones pueden reflejar su estado de hidratación previo al esfuerzo y, al comparar el peso antes y después de la actividad física, se determina el grado de deshidratación provocado por el ejercicio.

REHIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO:

El objetivo es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio. A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible

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http://www.lavanguardia.com/deportes/20160527/402082309026/farmaceuticos-recuerdan-a-mayores-y-deportistas-la-importancia-de-beber-agua.html

Información extraida del COL-LEGI OFICIAL DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA y del CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE.

 

 

DIA MUNDIAL CONTRA EL CANCER DE COLON


Con tu permiso Aina.

Compartimos tus consejos…

Cada año tal día como hoy, 31 de Marzo, se celebra el Día Mundial contra el Cáncer de Cólon. Se trata de la segunda causa de muerte por cáncer en España (detrás del de pulmón) afectando a un 15% de todas las personas diagnosticadas con cáncer. Es imprescindible una prevención y diagnóstico precoz, ya que se puede […]

via Día Mundial contra el Cáncer de Cólon — Dos infinitos

RESACA…ANTES Y DESPUÉS


Se acercan días en los que comemos y bebemos más de lo habitual. Y muchas veces se pagan las consecuencias con…¡una buena resaca!

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Algunas recomendaciones para el antes y el después de la fiesta con el fin de que prevengas la resaca o la sobrelleves lo mejor posible.

Causas de la resaca:

Dependiendo de qué y de cuánto bebas, una resaca puede ir de un dolor de cabeza y algo de mareo a una migraña, deshidratación, náuseas, diarrea y agotamiento. Además, puedes sentirte incapaz de funcionar, malhumorado y profundamente sensible.

Pero ¿por qué se produce este malestar? El principal culpable es el etanol, es decir, el alcohol que contienen las bebidas que ingerimos cuando salimos de copas. El etanol tiene propiedades diuréticas, lo que significa que te hace ir al baño con mayor frecuencia provocando deshidratación, y esto puede desembocar en dolores de cabeza y náuseas. De modo que cuanto más alcohol bebas, más deshidratado te sentirás y peor será la resaca.

En el alcohol existen también unas toxinas, que son impurezas provocadas por el proceso de fermentación. Las bebidas que contienen el mayor número de toxinas son el vino tinto y los destilados como el brandy y el whisky. El vino blanco y las bebidas blancas como el ron o el vodka contienen menos impurezas y provocan resacas más benévolas.

Prevenir la resaca:

Aquí tienes algunas recomendaciones para mantener a raya la resaca:

  • Existe cierta evidencia que si se ingieren 1200 mg de vitamina B6, en cuatro tomas de 300 mg, antes de empezar a beber, en medio de la noche y cuando terminamos la noche, el grado de la resaca puede ser menor.
  • No bebas con el estómago vacío. Intenta comer algo sólido, como un buen plato de pasta, antes de empezar a beber. Un vaso de leche entera también puede ayudar a ralentizar la absorción del alcohol.
  • Si fuera posible, toma bebidas blancas y evita el whisky y el vino tinto. Y, sobre todo, ¡no mezcles!
  • Intenta alternar cada bebida alcohólica con una vaso de agua sin gas o zumo. Esto ayudará a mantenerte hidratado y puede reducir el consumo de alcohol. Las gaseosas aceleran la absorción del alcohol de la misma manera que lo hace la cerveza.
  • Intenta dejar de beber pronto. Cuanto antes termines de beber, más tiempo le darás al organismo para que elimine el alcohol antes de la mañana siguiente.
  • Camina. El aire fresco te ayudará a espabilarte.
  • Acuérdate de beber un par de vasos de agua antes de acostarte para compensar la deshidratación.

Sobrellevar la resaca:

 

  • Si le levantas resacoso, sigue estos consejos para aliviar el dolor:
  • Evita seguir bebiendo alcohol, esto sólo pospondrá la resaca, además de provocar dependencia al crearse un círculo vicioso.
  • Bebe tanta agua como te sea posible. Si no puedes levantarte de la cama, déjate a mano una botella.
  • Intenta beber zumo de fruta fresco, te dará vitaminas.
  • Si te duele la cabeza, seguramente necesitarás tomarte un analgésico; opta entonces por un paracetamol soluble, que es más suave para el estómago, sobre todo si tienes náuseas.
  • Evita la cafeína (té, café, bebidas energizantes). Aunque la cafeína puede otorgar un sentimiento de mejora temporal, contribuye a la deshidratación, y cuando se vaya el efecto, te sentirás peor.
  • Si te sientes muy deshidratado, tómate una solución rehidratante, de venta en farmacias, para restituir la sal y los minerales que has perdido.
  • Aunque no te apetezca, intenta comer algo. Un plátano te ayudará a reponer el potasio perdido debido al exceso de alcohol.
  • Si te sientes capaz, sal a dar un paseo y a tomar algo de aire fresco.

Este artículo ha sido extraido del http://www.quemedaspara.es

CORRER CON FRÍO


Cada vez hay más runners, incluso en invierno. Pero claro, no es lo mismo correr en verano que en invierno.

Llega el clima frío y cuesta mucho más salir a entrenar. La nariz parece congelarse y los pulmones cerrarse. Sin embargo, la sensación que se siente una vez realizado el entrenamiento compensa todo el sacrificio que implicó salir a rodar con frío.

Adáptate poco a poco:

El clima frío causa una restricción del flujo sanguíneo (más calambres y espasmos musculares). Por esta razón, busca mantener un ritmo suave para calentar el organismo de forma progresiva antes de subir el ritmo en carrera o entrenamiento.

Mantén la temperatura:

Controla la hidratación:

Más allá del frío, la hidratación sigue siendo un factor fundamental. Con tanta ropa se disimula la pérdida de agua por el sudor, por eso es conveniente hidratarte previamente. Mucho más para realizar distancias largas. Toma las medidas adecuadas para no acabar deshidratado. Si bien los días de bajas temperaturas, el cuerpo parece tener la sensación de tener menos sed, es clave que te hidrates como siempre. Eso te ayudará a que el rodaje y la recuperación sean completos.

Utiliza ropa adecuada:

Los profesionales del ‘running’ recomiendan vestirnos en invierno siempre como una cebolla, ‘a capas’, llevando prendas ligeras y que transpiren. lo más recomendable sería:

  • Camiseta térmica: Preferiblemente de manga larga, tiene que ser nuestra segunda ‘piel’. La elegiremos bien pegada al cuerpo para que no se nos escape el calor corporal.
  • Chaleco cortavientos: Permite máxima libertad de movimientos para tus brazos y protege tu torso de las agresiones del frío. Imprescindible para salir a correr con bajas temperaturas. Debe estar compuesto de dos capas: la exterior, que es la que aísla del frío, y la interior, con microporos para favorecer el drenaje de sudor. Si corres por zonas transitadas, mejor de colores llamativos para que los conductores te vean.
  • Calcetines técnicos: A pesar de que no les solemos dar importancia, unos buenos calcetines harán que nuestros pies no suden, y que por tanto no se enfríen por el efecto térmico.
  • Calentadores/mallas: Si eres de los que están acostumbrados a correr con pantalón corto, la mejor opción son los calentadores. Te evitan la incomodidad de un pantalón largo, abrigan, evitan la pérdida de calor y te protegen de posibles lesiones. Escoge unas que ocupen todo el largo de las piernas.
  • Cuello polar o braga: Un básico para las bajas temperaturas. Se acabó el subirse la cremallera de la chaqueta: una protección extra para nuestro cuello nunca está de más. Utiliza uno ajustable, para que el frío no se cuele y acabes con la garganta hecha polvo.
  • Gorro y/o orejeras: ¿Sabías que la cabeza es uno de los puntos por dónde perdemos más calor corporal al hacer ejercicio? Mantén tu cabeza abrigada con un buen gorro.
  • Guantes: Otro básico que muchas veces nos olvidamos o por pereza no los usamos. Las extremidades son muy vulnerables a los cambios de temperatura y unas manos frías pueden lastrar nuestro ejercicio.

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En invierno los días se acortan y hay grandes posibilidades de que tengas que correr en penumbras, ya sea temprano en la mañana o por la tarde, después de trabajar. Para aquellos runners urbanos que suelen correr en calles transitadas es recomendable el uso de ropa fluorescente y reflectante. En el caso de aquellos que corren de noche, suele recomendarse incluso una linterna frontal o un led del que suelen utilizar los ciclistas para ser detectados en la oscuridad.

No te asustes por la lluvia:

El otoño y el invierno suelen caracterizarse por un alto índice de lluvias. Si bien no es lo ideal o lo más cómodo, esto no debería ser un impedimento para salir a correr. Es necesario destacar que correr bajo la lluvia implica una preparación mínima: llevar (si se puede) un par de medias y de zapatillas de más para cambiarse una vez terminado el entrenamiento, una toalla y ropa seca para cambiarse. Se recomienda usar una gorra con visera para evitar que las gotas golpeen la cara impiediendo ver con clarirdad y una campera liviana de lluvia que repela el agua. Un truco para secar las zapatillas mojadas es rellenarlas con papel de diario para que absorba la humedad.

¡Si es que el frío no es excusa!

 

 

 

 

 

 

¡SOS!…¡AGUJETAS!


Si habeis vuelto a practicar deporte después de mucho tiempo, seguro que habreis tenido agujetas.

Las agujetas son molestias musculares que aparecen en ocasiones al finalizar las primeras sesiones de actividad física o cuando realizamos una actividad más larga o intensa de lo habitual; consistentes en rigidez muscular acompañada de dolor intenso que generalmente tras el estado de reposo, reduce la capacidad de movimiento de la zona afectada.

Es un dolor que se manifiesta 24-48 horas después de sesiones intensas (aunque no siempre) de entrenamiento (algunas veces antes) y tiene su pico máximo de dolor en las 48-72 horas siguientes a la realización e la actividad.

Este tipo de dolor o rigidez muscular es mas frecuente que aparezca cuando se inicia un nuevo programa de ejercicios, con cambios de rutina de entrenamiento o al aumentar súbitamente la duración o intensidad de nuestra rutina de ejercicios.

Aunque su aparición es un hecho llamativo  para los nuevos  deportistas o aquellos que se están iniciando en el deporte, las agujetas, son una respuesta normal al esfuerzo inusual y es parte de un proceso de adaptación que conduce a una mayor resistencia y  fuerza para los músculos. Por tanto, parece ser un efecto secundario de la reparación, proceso que se desarrolla en respuesta a daño microscópico del músculo.

Al someter al musculo a un ejercicio de intensidad al que no está acostumbrado, se producen pequeñas roturas de las fibras musculares que hace que se acumulen gran cantidad de productos desechos, que dan paso a una reacción inflamatoria produciendo dolor.

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Prevenir la aparición de las agujetas:

Si bien puedes no ser capaz de prevenir el dolor muscular por completo, se puede reducir la intensidad y duración del dolor muscular  si se siguen unas cuantas recomendaciones de ejercicio:

  1. Calentamiento; un calentamiento llevado a cabo inmediatamente antes del ejercicio habitual  produce pequeñas reducciones en el dolor muscular de aparición tardía.
  2. Progresar lentamente: el método de prevención más importante es aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio e intensidad.
  3. Enfriamiento: enfriamientos suaves después del ejercicio
  4. Evita hacer repentinos cambios importantes en el tipo y cantidad de tiempo que haces ejercicio.
  5. Correcta hidratación y alimentación.
  6. Escucha a tu cuerpo:. Evita cualquier actividad vigorosa o ejercicio que aumenta el dolor. Deja que el dolor desaparezca completamente antes de realizar cualquier ejercicio muy intenso. El dolor muscular único y localizado puede ser un signo de una lesión grave.

Y si hemos llegado tarde y ya te han salido las agujetas…te damos unos trucos para hacerlas desaparecer antes:

Nada está probado al 100 por ciento eficaz, si te encuentras dolorido después de un duro entrenamiento o tras una competición, prueba estos métodos para hacer frente a las molestias.

1 Recuperación activa; La realización de una sencilla sesión de ejercicio aeróbico de bajo impacto aumenta el flujo sanguíneo y está vinculado con el dolor muscular disminuido. Después de un entrenamiento intenso o competición, utiliza esta técnica como parte de su enfriamiento.

Descansar y recuperarse: Simplemente esperar, el dolor desaparecerá en 3 a 7 días sin tratamiento especial.

3 R.I.C.E.: método estándar de tratamiento de las lesiones agudas, si su molestia es particularmente dolorosa (Reposo, Hielo, Compresión y Elevación).

Ya no hay excusa…