ENGANCHARSE AL RUNNING


¿Porqué cada vez más gente se engancha al running?.  Correr puede ser vuestro propósito para esta temporada.  Además, en seguida notareis todos sus beneficios.

Empezamos con un video (o mejor un audio) que os hará pensar…

Un dia, sin saber muy bien cual será el resultado te colocas una bambas, y sales a la calle, comienzas por un paso, después otro paso y de golpe echas a correr.Ese primer día la sensaciones son de haber sufrido mucho, quizás no hayan sido más de tres kilómetros, pero tu hígado parece que se iba a salir por la boca, tus rodillas queman por dentro del dolor que sientes. Pero al acabar el entrenamiento estas cansado, llegas a casa, una buena ducha y no se porque motivo, empiezas a sentirte bien, te dices a ti mismo que mañana el siguiente reto es aguantar un poco más.

Una de las cosas más divertidas y que más enganchan y animan del running son las carreras. Por un lado, entrenar con un objetivo es mucho más motivador ya que nos da el impulso necesario en esos días en los que no apetece nada salir a correr y por otro, cuando por fin llega el día de la carrera el hecho de esforzarse al máximo y conseguir cruzar la meta supone un subidón de adrenalina y de energía difícil de describir y que explica por qué hay cada vez más gente que corre.

No se trata de romper el cronómetro y morir en el intento sino de esforzarnos en entrenar y que os sintáis orgullosos de vosotros mismos al conseguir cruzar la meta.

Es muy importante que no nos volvamos locos. No podemos pretender después de llevar años de vida sedentaria sin hacer deporte correr una media maratón en dos meses sino que tenemos buscar un objetivo realista y preparar un plan para intentar lograrlo.

Es conveniente que busques conseguir aquello que se adecúe a tus verdaderas características, capacidades físicas y habilidades.

De esta forma, cuando pienses en la marca a conseguir o en la exigencia del entrenamiento que debes afrontar, sé prudente y humilde contigo mismo y no te engañes, proponte unos objetivos fáciles, alcanzables y que se adecúen a tus posibilidades reales.

Planteándote objetivos atractivos y tanto lo suficientemente exigentes como cercanos,podrás mantener una motivación elevada a lo largo de tus entrenamientos. Por otra parte, asegúrate de que vas alcanzando los resultados propuestos, debes ser consciente de que vas avanzando.

Para muchos runners lo importante no es la competición, sino el sentirse bien con uno mismo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

 

POWER WALKING


Power Walking…o lo que es lo mismo…caminar a buen ritmo para mantenerte activo.

¿Qué es  el Power Walking?

El Power Walking es una actividad que consiste en caminar de forma enérgica y a un ritmo muy vivo, de aproximadamente 7 kilómetros por hora, durante un período de tiempo superior a los 45 minutos.

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El Power Walking es una actividad adecuada para todo tipo de personas, de cualquier edad y de toda condición física. Si somos principiantes podemos comenzar caminando menos tiempo e ir aumentando nuestra caminata de forma progresiva a la vez que vamos mejorando nuestro fondo. También es una actividad muy adecuada para que la realicen los deportistas en sus días de descanso activo: si eres de los que no puede pasar ni un día sin ejercitarse, el Power Walking es una buena manera de reducir la intensidad y propiciar la recuperación activa.

A diferencia del running, no se sufre tanto impacto articular. El desgaste sobre las articulaciones resulta mucho menor que corriendo debido a que apenas se despegan los pies del suelo.

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No sólo con el running la postura es importante…

Con esta modalidad de caminar a ritmo rápido se consiguen movilizar casi todos los grupos musculares del cuerpo, desde los brazos pasando por el abdomen y piernas. Pero, como en todas las disciplinas de deporte, la postura es esencial para su correcta ejecución y prevención de lesiones. Así, deberemos poner especial cuidado para que el tronco permanezca erguido. Esto nos permitirá mantener el equilibrio sin necesidad de que la musculatura lumbar se vea afectada. Además, es importante mirar al frente para evitar las sobrecargas cervicales, el pecho arriba y los hombros atrás y abajo y el abdomen contraído para proteger la zona lumbar.

De esta manera nos aseguraremos de llevar una buena postura que minimizará el dolor de espalda que muchos runners sufren cuando salen a correr.

No debemos olvidar tampoco coordinar el movimiento de nuestras piernas con el de nuestros brazos, que nos ayudarán a impulsarnos en los momentos de mayor velocidad de la caminata. Debe ser un movimiento natural, no forzado, en el que los brazos se balancean a ambos lados del cuerpo mientras mantenemos los codos ligeramente doblados.

Para aquellos que se inicien en el Power Walking, es aconsejable comenzar con sesiones de veinte minutos tres veces por semana a un ritmo poco intenso para posteriormente ir aumentando el ritmo.

Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio podemos elegir un recorrido con cuestas, o ir aumentando la velocidad de la caminata de forma progresiva. De esta manera podemos pasar de un entrenamiento suave a otro un poco más intenso, y podemos ir mejorando nuestra condición física.

 Beneficios del Power Walking:… pues muy parecidos a los beneficios del running (clica aquí  y te lo explicamos):

  • Se trata de una actividad física moderada que puede mantener la frecuencia cardíaca al 70 por ciento de su máximo, lo que ayudaría a quemar grasas y tener una silueta de envidia.
  • Mejora el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular.
  • Regula la presión arterial, por lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Como no es una actividad dura, las articulaciones sufren poco, dado que siempre hay un pie que está en contacto con el suelo.
  • Fortalece el tren inferior, en especial, los glúteos, los cuádriceps, los gemelos y, también, el abdomen.
  • El Power Walking libera diversas hormonas que repercuten de manera positiva en nuestro estado de ánimo. Una es la dopamina y otra la serotonina, quienes se encargan de conseguir la sensación de adicción al deporte, disminuir el estrés, regular la motivación, mejorar nuestro estado anímico y superar el insomnio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

RELÁJATE Y DUERME…


El ritmo actual de la vida a menudo nos causa estrés, agotamiento e insominio. Estamos cansados pero no podemos dormir….y nos irritamos cada vez más. Es como un bucle que se repite constantemente.

Tenemos varias alternativas naturales que nos pueden ayudar a relajarnos y dormir.

Valeriana contra el insomnio: 

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La valeriana reduce la ansiedad y disminuye el tiempo que los individuos tardan en dormirse. También hace que el sueño sea más apacible, con menos despertares durante la noche. Funciona muy bien para las personas que padecen insomnios ocasionales o ligeros.

 

Propiedades de la valeriana:

La valeriana funciona como un sedante debido a las siguientes propiedades:

  • Contiene compuestos químicos que resultan ser relajantes musculares y sedativos del cuerpo.
  • Incrementa los niveles de los neurotransmisores del cerebro asociados con las ondas lentas del sueño.
  • Al reducir la ansiedad y el estrés, permite que la persona esté relajada y pueda quedarse dormida tranquilamente.

 

Rhodiola Rosea, la planta del optimismo:

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Favorece la adaptación y resistencia al estrés de la vida diaria. Es una solución natural de acción rápida, sin efectos secundarios, y que no produce somnolencia.

 

Cuándo se aconseja:

  • En casos de estrés pasajero.
  • Situaciones imprevistas (malas noticias, accidente…).
  • En caso de miedo a volar.
  • Cambio de situación profesional.
  • En período de exámenes.

Propiedades de la Rhodiola Rosae:

  • Antiestrés: acción relajante.
  • Ansiolítica: disminuye la ansiedad y la sensación de pánico.
  • Adaptógena: permite al organismo hacer frente a todas las situaciones.
  • Estimulante: ayuda positivamente a aumentar la vitalidad y el tono.

Amapola de California:

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Actúa principalmente en la fase de conciliación del sueño, así como en el mantenimiento del mismo, además de bajar el número de pesadillas a lo largo de la noche. Según expertos no crea dependencia, aunque se desaconseja el uso durante la infancia y tampoco se recomienda para mujeres embarazadas.

Propiedades de la Amapola de California:

  • Combate el estrés.
  • Permite reducir el nerviosismo que produce trastornos del sueño.
  • Atenua los espasmos o los calambres que acompañan a los trastornos del sueño.

Pasiflora:

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Ayuda a restaurar de manera progresiva un sueño de calidad, reparador y positivo. Cuenta con virtudes sedantes, muy útil en casos de ansiedad o estrés diario.

Para qué sirve la pasiflora:

  • resulta muy adecuada en aquellos situaciones de estrés en que nos encontremos muy nerviosos y excitados, por problemas personales o de trabajo. Es especialmente interesante cuando la situación de desasosiego no nos deja conciliar el sueño y padecemos de insomnio.
  • es muy útil para ayudar a aquellas personas que están siguiendo un tratamiento contra la depresión, incluída la depresión estacional.
  • en general, está indicada para todas aquellas situaciones de la vida que nos suponen una carga adicional de estrés
  • es muy adecuada en aquellas situaciones en que se presenten frecuentes dolores de cabeza (migrañas), una vez el facultativo haya descartado que sus orígenes no procedan de otras causas orgánicas más graves, así como en otra serie de manifestaciones físicas que poseen un origen probadamente nervioso.
  • también para aliviar los espasmos intestinales (“retortijones” en el estómago) cuando sepamos que éstos tengan un origen nervioso.

Propiedades de la pasiflora:

  • sedante: Calma los nervios y relaja el organismo.
  • calmante: Calma el dolor, especialmente cuando este está relacionado con problemas del sistema nervioso, y favorece la desaparición de una serie de síntomas físicos que tiene su origen en problemas emocionales.
  • espasmolitica: Las infusiones o tinturas de pasiflora resultan adecuadas para evitar los espasmos involuntarios producidos por un sistema nervioso sometido a estrés.

Melatonina:

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La melatonina es una hormona que está de manera natural en nuestro cuerpo.

Para qué sirve la melatonina:

Podemos decir que con esta hormona nuestro cuerpo se “ajusta”. De este modo las personas que sufren por ejemplo de insomnio y no son capaces de regular su sueño con la melatonina que produce su cuerpo, pueden tomar melatonina.

Pero la melatonina no la puede tomar todo el mundo ni durante largos periodos de tiempo. como máximo tres meses para solucionar  un problema puntual. Si tu falta de sueño no es algo puntual, la melatonina no es, precisamente, el medicamento o el producto que mejor te irá. Por eso recomendamos consultad a vuestro médico o farmacéutico. Además también tiene sus contraindicaciones (embarazo, hipertensión, diabetes, anticonceptivos, antidepresivos, anticoagulantes,…)

Propiedades de la melatonina:

Regulariza y controla nuestro reloj biológico y con ello, conseguimos mejorar el sueño, estimula el sistema inmune y protege el sistema nervioso central.

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Alternativas más naturales y eficaces para poder conciliar bien el sueño sin tener que tomar medicamentos o complementos:

HAZ EJERCICIO Y ACABA CON LA VIDA SEDENTARIA:

Una buena manera de acabar con el insomnio es haciendo ejercicio, ya sea ir a pasear un rato, o bien ir a la piscina, salir a correr, etc. Lo que debemos hacer es cansar nuestro cuerpo para que este pueda recuperarse por la noche mediante el sueño, lo que las personas con insomnio más anhelan.

SIGUE UNAS RUTINAS  Y UNA BUENA ALIMENTACIÓN:

Además de todo, es importante que sigamos unas rutinas cada día a la hora de irnos a la cama y de acabar nuestro día. Como a los bebés se les da una rutina a diario para que se acostumbren a unos patrones de sueño, los adultos debemos hacer lo mismo si tenemos problemas a la hora de dormirnos. Por ello, deberemos establecer qué es lo que haremos entre las  7 de la tarde, por ejemplo, y las  10 de noche, hora en la que nos vamos a acostar. Cenar, ducharnos, cambiarnos, ver la TV, etc. Todo debe tener un tiempo y cada día debemos hacer la misma rutina.

La melatonina podemos encontrarla en nuestro cuerpo pero también algunos alimentos que tienen  triptófano, el ácido que de hecho sintetiza la melatonina, puede que sean ricos en hormona. La encontramos en carnes ( especialmente el pollo y el pavo), la leche y los productos lácteos ( queso, yogur, natillas, etc), cereales (el maíz, la avena, el arroz, el trigo o la cebada), las nueces, frutas (manzanas, cerezas o plátanos,…) y verduras y hortalizas (cebollas, tomates;…).

 

 

 

ALIMENTACIÓN OPTIMISTA


Cuando llega el invierno muchas veces sufrimos la falta de luz y nuestro estado de ánimo no es el mismo que en verano.

Cuando los días son más cortos aumentan los niveles de melatonina y disminuyen los de serotonina. Esto produce a menudo un bajo estado de ánimo.  Si cuidamos nuestro menú diario ganaremos autoestima y si además procuramos incorporar alimentos que inducen a producir serotonina,nuestro optimismo crecerá.

Tanto lo que comemos como lo que dejamos de comer tiene una conexión directa con nuestro estado de ánimo. Necesitamos alimentos ricos en carotenoides, anitoxidantes y sobre todo en carbohidratos ricos en fibra para subirnos la moral: manzanas, almendras, moniatos, calabaza, cebada, nueces, brócoli, lácteos.

Las personas optimistas posiblemente estén realizando una alimentación correcta, equilibrada y saludable, mientras que los que lo ven siempre todo negro tal vez tengan graves carencias alimenticias.

El estado anímico tiene mucho que ver con el tipo de alimentos que se eligen, dado que éstos producen distintos efectos sobre el azúcar en sangre.

  • El ánimo decae cuando la concentración de azúcar desciende.
  • La moral crece o sube por los cielos cuando la concentración es alta.

A través de distintos estudios e investigaciones se ha podido constatar que alimentos muy ricos en carbohidratos, como son los dulces y el chocolate, son estupendos para alegrar el espíritu, aplacar los nervios y aumentar la somnolencia. El motivo se debe a que cuando ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en proteínas, la insulina que se desprende de ellos hace que aumente la presencia en el encéfalo de un neurotransmisor calmante la serotonina. Dulces y chocolates de todo tipo estarían dentro de lo que podríamos llamar alimentación “reconfortante”. De forma ocasional, y sabiendo el efecto que producen en nuestro organismo, podríamos echar mano de ellos con moderación para no caer en otro problema: el sobrepeso.

La serotonina es una sustancia que produce felicidad y bienestar que nuestro organismo produce por sí mismo, pero que podemos potenciar a través de las comidas que ingerimos para lograr mayores niveles de confort, sobre todo en situaciones bajas.

Para liberarla es esencial el triptófano, un aminoácido que estimula su producción y que nuestro cuerpo no produce, por lo que es recomendable aportarlo a través de productos que contienen altos niveles de este componente.

El queso, la carne magra, el pescado, las legumbres y las nueces son alimentos ideales para nuestro propósito, así como otros productos de origen vegetal como la alfalfa, el brócoli, la coliflor, las endibias, las zanahorias, el apio, las espinacas y los berros. Todos ellos incrementan el nivel de triptófano en nuestra corriente sanguínea que, a su vez, incide directamente en la serotonina ayudándola a liberarse. Las consecuencias son alegría, agilidad mental y entusiasmo, es decir, optimismo.

¡Arriba ese ánimo!

Nuestra alimentación afecta a nuestro estado de ánimo. Veamos cómo:

  • Estados depresivos: pueden estar causados por una carencia de hierro. Las fuentes principales de este mineral son : hígado, morcilla, riñones, caza (pichón, venado, perdiz, jabalí…), berberechos, mejillones, pescado azul (en especial la sardina), albaricoques secos, ciruelas pasas, verduras de hoja ancha, legumbre y tofu.
  • Altibajos: si entre las comidas principales pasan demasiadas horas se producen bajones o cambios bruscos de humor. En ese caso, lo que debemos hacer es estabilizar la concentración de azúcar en la sangre: en lugar de hacer sólo 3 comidas copiosas es mucho mejor repartir los alimentos en cinco o seis ingestas, más ligeras que las anteriores. Lo ideal es tomar un piscolabis a media mañana y otro a media tarde.
  • Decaimiento y cansancio: posiblemente se deban a la escasez de fibra soluble en la dieta. Es aconsejable consumir carbohidratos sin refinar, en especial legumbres, frutas y verduras. Dentro de las frutas, el plátano nos obsequia con serotonina y es una forma mucho más sana y ligera de levantar el ánimo que recurrir a la repostería, a los pasteles y dulces con exceso de azúcar, que además son ricos en colesterol (en especial los industriales).
  • Tensión y nervios: las situaciones críticas pueden afectar a la absorción de nutrientes, por tanto en estos periodos conviene incrementar la ingesta de hígado, verduras, marisco, pescado azul y germen de trigo.

La despensa del buen humor: Vitaminas y minerales que nos suben el ánimo:

El estrés, el cansancio influyen también en nuestro estado de ánimo… Para sentirnos como nuevos en nuestra dieta no pueden faltarnos vitaminas y minerales imprescindibles. Veamos cuales:

Vitamina B1: considerada antidepresiva. Se la conoce también como Tiamina y la encontramos en legumbres, soja, cereales, frutos secos, yema de huevo, leche y patatas. Interviene en la transmisión del flujo nervioso y ayuda a ser más vitalistas.

Vitamina B6: otra buena aliada del buen humor. También llamada Piridoxina, su principal fuente son los pescados, la carne, verduras, garbanzos, lentejas, levadura de cerveza, germen de trigo, avena, hígado y plátanos. Actúa junto a la vitamina B1 formando un frente común de superación frente al estrés. Su déficit puede causarnos ansiedad y tensión nerviosa. Ayuda a aliviar la irritación y tristeza que muchas mujeres sienten antes de la menstruación (en el síndrome premenstrual). Participa en el metabolismo del estrógeno en el hígado, por ese motivo ejerce un efecto indirecto sobre el estado de ánimo.

Vitamina B12: evita los cambios de ánimo. Sus fuentes son en su mayoría de origen animal, por lo que los vegetarianos pueden sufrir su deficiencia y necesitar tomar leche de soja, extracto de levadura y cereales enriquecidos con esta vitamina. La encontramos en carnes, pescados (atún, arenque, sardinas…), leche y quesos.

Magnesio: esencial para el buen funcionamiento de casi un centenar de enzimas, dos de esta (la cocarboxilasa y la coenzima A) colaboran en la obtención de la energía de los alimentos. Este mineral también es esencial en el desarrollo de los huesos, la regulación de la tensión sanguínea y la actividad cerebral. Su fuente esencial son los cereales integrales, nueces, aguacates, legumbres y verduras de hoja verde, como por ejemplo la acelga o la espinaca. Los desequilibrios emocionales, la ansiedad y los nervios favorecen su déficit, lo que también se traduce en una falta de energía.

Cinc: esencial para mantener en buen estado el sistema inmunológico, para tener un crecimiento normal y una correcta formación de tejidos. Lo encontramos en las ostras y mariscos en general, en la carne magra, pipas de calabaza, leche, queso curado, yogur, frutos secos, pipas de girasol, alubias y pan integral. Investigaciones recientes han demostrado sus efectos frente a los resfriados.

Dieta básica del buen humor:

Desayuno: Olvida el café bebido sin más, para salir pitando a trabajar. Para empezar el día con buen pié, debes incluir en tu desayuno:

  • 1 taza de leche descremada o un derivado lácteo como el yogur, rico en calcio y que ayuda a regular el sistema nervioso.
  • 1 zumo de naranja natural, fuente de vitamina C, que refuerza las defensas y además actúa como estimulante mental.
  • Cereales que nos aportan fibra y energía.

Media mañana: Es básico tomar algo para evitar bajones de ánimo y de rendimiento. Un buen tentempié y muy saludable es:

  • queso fresco, yogur descremado o una pieza de fruta (manzana, pera, naranja…).

Comida y cena: Debemos incluir proteínas, en poca cantidad (100 gr son suficientes) y verduras e hidratos de carbono, que son nuestro mejor combustible:

  • ensaladas de temporada, carbohidratos (pasta, arroz, patatas…), 100 gr de carne o pescado preparados con las técnicas menos calóricas (al vapor, a la plancha, cocidos….

Debemos rechazar las grasas y guarniciones más calóricas.

Media tarde:

  • Igual que a media mañana.

Resumiendo…

Reducir las grasas y la ingesta de sal, tener un desayuno completo, beber agua y optar por la fibra, comer legumbres, arroz, pasta y cinco piezas de fruta al día y consumir más pescado son determinantes para mantener unos altos niveles de bienestar, tan relacionado con nuestras costumbres alimentarias.

Estos niveles se incrementarán si además acompañamos estas prácticas con una vida activa día a día y un poco de ejercicio para mantenernos saludables y felices en nuestro entorno.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraída de:

http://www.nutriguia.com

http://www.guiagastronomika.diariovasco.com

 

ASTENIA PRIMAVERAL… ¿O TODO EL AÑO?


La astenia es una sensación de debilidad y falta de vitalidad generalizada, tanto física como intelectual, que reduce la capacidad para trabajar e incluso realizar las tareas más sencillas.

Curiosamente, no aparece después de realizar un gran esfuerzo, como sería lo normal, sino que se manifiesta cuando desarrollamos aquellas actividades que marcan nuestro día a día, incluso las más sencillas. Es más, la astenia puede manifestarse de forma constante, sin que se haya realizado ningún tipo de esfuerzo. Es más frecuente en las mujeres que en los hombres.

Las causas de la astenia son muy diversas. Una situación de estrés, la ansiedad provocada por las dificultades de la vida o una situación de depresión, pueden originarla, pero también puede tener su origen en una enfermedad orgánica -alteraciones cardíacas, pulmonares, infecciones de todo tipo y otras muchas-. La astenia de origen orgánico es la más aguda y la que tiene síntomas más concretos.

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Consultad el siguiente enlace para diferenciar la astenia, primaveral o no, de la fatiga crónica.

Haz clic para acceder a consells_AsteniaPrimaveral_cast_rast.pdf

Según los expertos, la razón de este decaimiento es una disminución notable de los niveles en sangre de unas sustancias denominadas endorfinas. Las endorfinas, conocidas coloquialmente como hormonas de la felicidad o del bienestar, se producen en el cerebro como respuesta a diversos estímulos y son capaces de retrasar la sensación de cansancio y aumentar el umbral del dolor.

El porqué las endorfinas disminuyen en sangre puede estar motivada por multitud de causas. La mayoría de las veces estas causas son triviales, pero conviene analizarlas y contrarrestarlas para evitar males mayores.

En algunos casos, la fatiga primaveral se ve acentuada en personas que padecen cuadros de ansiedad, depresión nerviosa, estrés o están sometidas a un gran esfuerzo físico o emocional. Una alimentación inadecuada también puede conducir a estados de fatiga o potenciar la fatiga ya existente.

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Consejos revitalizantes:

1. Cuida tu alimentación:

La primavera es un buen momento para rediseñar la dieta y aumentar en ella la presencia de cereales, legumbres, frutas y verduras de temporada.

Realiza un buen desayuno para afrontar la jornada, una comida fuerte al día y una cena ligera que te ayude a conciliar el sueño.

Conseguir los nutrientes necesarios resulta fácil si se escogen bien los alimentos:

Procura evitar los llamados azúcares rápidos (bollería, repostería, pastelería) y opta por los hidratos de carbono complejos, presentes en cereales, fruta y verdura, que ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

– Da preferencia a los productos integrales (pan integral, cereales integrales), más ricos en fibra, vitaminas y minerales, como las vitaminas del grupo B y el magnesio, catalogados como nutrientes antifatiga.

– Evita el exceso de grasas saturadas y colesterol y aumenta la presencia en la dieta de ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-3, abundantes en el pescado azul y en productos enriquecidos.

– Disfruta de los alimentos de la temporada que invaden en esta época los mercados. Consume siempre que sea posible, los alimentos crudos que te ofrece la estación, a fin de garantizar la ingesta de vitaminas y minerales que se pierden durante los procesos de cocinado.

Modera el consumo de fritos y comidas muy elaboradas. Limita las salsas y toma platos más ligeros.

Evita o reduce el consumo de bebidas excitantes como el café (no más de una taza al día), no abuses del té, del alcohol, o de las especias.

Una dieta equilibrada te ayudará a mantener un buen tono vital. Sin embargo, en algunas ocasiones es conveniente reforzar la entrada de nutrientes porque la ingesta de los mismos a través de la alimentación resulte inadecuada, o en situaciones de especial desgaste.

Cuando la situación lo requiera, y siempre bajo prescripción facultativa, se pueden tomar suplementos vitamínicos o minerales, ricos en vitaminas del complejo B, que participan en los procesos nerviosos; vitamina C, de acción antioxidante, que mejora las defensas; hierro, magnesio, entre otros.

Un buen aliado, en estos casos, puede ser complementar la dieta con levadura de cerveza por su riqueza en estos nutrientes.

2. Hidrátate

Bebe al menos de litro y medio a dos litros de líquido al día, preferiblemente agua mineral. Esto mantendrá el organismo hidratado, una buena función renal e intestinal y una piel con buen aspecto.

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3. Respira aire puro

Aprovecha que el día tiene más horas de luz para dar paseos de forma relajada, en un espacio al aire libre, sin contaminación ni ruidos y disfruta del ambiente.

Respira profundamente: llénate de aire, reténlo durante unos segundos y suéltalo lentamente para volver a inspirar lentamente.

4. Haz ejercicio

El ejercicio moderado ayuda a liberar tensiones y predispone el cuerpo para el descanso nocturno.

Caminar a buen ritmo durante al menos una media hora, montar en bicicleta, nadar, bailar o practicar yoga o tai chi, pueden ayudarte a mantener tu cuerpo con un buen tono vital.

5. Respeta tus horas de sueño

Cena ligero, al menos dos horas antes de ir a dormir, para que la digestión no interfiera el sueño.

Duerme al menos 7 horas. Dormir tiene un efecto reparador sobre el organismo y fortalece el sistema inmune de defensas.

Elimina los excitantes a partir de la media tarde y date un baño o duchapara estar más relajado.


6. Ríete mucho

Mantén una actitud positiva y ríete siempre que quieras. La risa es una buena medicina, como han puesto de manifiesto algunos estudios llevados a cabo en las Universidades de Stanford o Maryland, ambas en Estados Unidos.

La risa repercute beneficiosamente en nuestra salud física y emocional. Ayuda a liberar tensiones, superar las inquietudes, apacigua los nervios y es excelente para el corazón.

La risa hace que el cerebro libere endorfinas y el buen humor facilita el tránsito del estado de vigilia al del sueño.

Actualmente la risoterapia se considera una técnica muy eficaz contrta el estrés, la ansiedad y sus consecuencais, incluida la astenia y la desgana. Existen talleres que ayudan a desestresarnos, a ver las cosas de otra manera a vivir más alegres.

Os invito a visitar la web de Eulàlia Ferrandis, una especialista en el coaching de la risa:

http://www.risavi.com

¡Espero ayudaros a prevenir y/o evitar la astenia primaveral!

 

 

¿A QUE ESPERAS PARA EMPEZAR A CORRER?


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¿Aún no conoceis los beneficios del running?. 

Pues aquí os dejamos unos cuantos…

1. El running mejora la autoconfianza: establecer unos objetivos realistas y alcanzarlos proporciona una sensación de control que refuerza tu confianza.

2. Ayuda a conocer y superar los límites mentales: un runner comienza corriendo 20 minutos por su cuenta y acaba marcándose el objetivo de correr un maratón. Esto facilita la superación de otro tipo de adversidades mucho más complejas, ya sean familiares, laborales o de salud.

3. El running favorece una mayor productividad y sensación de control del tiempo: te permite focalizar la atención en los propios pensamientos más que ninguna otra actividad física, ya que es el único deporte que no interactúa con ningún otro aparato o material.

4. Puede contribuir a favorecer la capacidad de aprendizaje, el rendimiento cognoscitivo y frenar el declive del funcionamiento cerebral: esto es debido al efecto de varios mecanismos neurobiológicos, como el incremento de los niveles de BNDF en el cerebro, una proteína que estimula el crecimiento y longevidad de las neuronas y de norepinefrina, neurotransmisor que mejora la atención y la concentración.

5. Aquellas personas que realizan ejercicio físico intenso aprenden un 20% más rápido e incluso mejoran la retención a largo plazo respecto a aquellos que mantienen una vida sedentaria. ¿A qué se debe? Esta situación es motivada por el incremento de los niveles de la proteína BDNF de la que hablábamos en el anterior punto.
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6. Mejora las relaciones interpersonales. Aunque buena parte de los runners suelen correr solos, la práctica en grupo o en pareja promueve habilidades sociales como la empatía, la comunicación, la negociación, la persuasión y la motivación”.

7. El hábito del running estimula la proactividad. Bien estructurado, con una frecuencia mínima y bien pautada, aleja al runner del sedentarismo para convertirlo en una persona proactiva con actitud positiva.

8. Favorece el equilibrio en nuestra mente, sincronizando la parte racional de nuestro cerebro para elaborar estrategias, plantearnos objetivos y evaluar resultados, con la parte emocional, relacionada con las habilidades interpersonales de autoconocimiento, auto motivación y autorregulación.

9. Psicológicamente, el running es una disciplina socializadora, ya que sitúa en el mismo escalafón y la misma parrilla de salida a cualquier runner de todas las condiciones.

Recordad que…

Para que una actividad física o deportiva sea beneficiosa debería practicarse entre 3 y 5 veces por semana con una duración de entre 20 y 60 minutos,

El psicólogo deportivo Oliver Martínez, junto con los doctores Josep Pla yÓscar Pino, aseguran que el running mejora la autoconfianza y ayuda a superar y conocer nuestros límites personales y progresar día a día. Esto facilita la superación de adversidades más complejas, sean estas familiares, laborales y de salud.

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Después de unas semanas de entrenamiento, empezarás a sentir que dentro de ti existe todo un runner. Pero, hasta que eso ocurra, deberás completar un camino largo y exigente. Y confiar en tu fuerza de voluntad 

Una vez que la voluntad se debilita, cuando estamos cansados o estresados, y hay muchas cosas que parecen más atractivas que el running, esa fuerza de seguir adelante se debilita.

Aquí os dejamos 3 consejos para no rendiros…

  1. SED CONSTANTES: Cread una rutina para que vuestro cuerpo y mente asocien ese momento al running, y repetidlo cada vez que salgais a correr. ¡Hacedlo siempre a la misma hora del día! Preparad la ropa de entrenamiento siempre con antelación encima de la cama. Cuando sea la hora, salid a correr. Estareis creando conexiones neuronales que convierten la actividad en un hábito.
  2. RECOMPENSAROS INMEDIATAMENTE: Dedicad un tiempo a hacer algo que disfruteis realmente nada más terminar la carrera o entrenamiento. Podeis tomar una ducha caliente, o incluso podeis comer un pequeño trozo de chocolate negro. Esto hará que vuestro cerebro asocie el ejercicio con una recompensa positiva.
  3. CONSTRUID VUESTRO PROPIO SISTEMA DE APOYO Configurad vuestra rutina de running con actividades que os hagan sentir bien y os lleven a cumplirla cada día. Podeis reuniros con amigos para correr y socializar al mismo tiempo.

En el próximo artículo  os proponemos un plan de entrenamiento para empezar a correr en 12 semanas.

¡Animaros a correr… y comprobareis los beneficios que tiene!

SHINRIN-YOKU: ¡ADIÓS AL RUNNING MENTAL … ADIÓS AL ESTRÉS!.


En los tiempos que corren muchos de nosotros somos adictos, sin querer, al running mental. El estrés del día a día, el ir siempre “corriendo”, acaba pasando factura a nuestra salud tanto física como mental y a nuestras relaciones personales, familiares y laborales.

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Muchas veces no somos conscientes del placer de estar sentado sin hacer nada, dejando vagar la mente por la playa, por la montaña, por donde queramos…

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La meditación nos ayuda a relajarnos, a equilibrar nuestros pensamientos después de una jornada laboral intensa.

Existen muchas técnicas de relajación: el yoga, el tai-chi…

Lo que mucha gente no sabe es que  muchos runners ¡se desestresan corriendo! Cambian el running mental por el running físico. Y mientras ejercitan su cuerpo…relajan su mente.

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Meditar, evadirse del estrés, favorece el control emocional tanto a nivel funcional como estructural del cerebro. La psicología clínica moderna incorpora algunos aspectos de la meditación y el yoga en sus llamadas “terapias de tercera generación”, más en concreto en la terapia conocida como mindfulness.

Meditar es algo tan sencillo como tomarse un tiempo para no pensar en nada de forma consciente o centrar la conciencia en los propios pensamientos, en el mismo hecho de la meditación, en algún objeto externo o en el ritmo de la respiración, siempre en el aquí y el ahora, respirando pausadamente, en un ambiente de relajación alejado de estrés

Nuestro cerebro resulta crítico para la regulación del estrés, y éste puede modificar el funcionamiento y la estructura del mismo. El cerebro es capaz de determinar qué tipo de estímulos han de producir una respuesta de estrés en el organismo, Es el órgano clave para que una respuesta de estrés sea adaptativa o desadaptativa para la persona.

¿Cómo responde el cerebro ante el estrés?

Delante de una situación de estrés crónica el cerebro experimenta cambios funcionales y estructurales en diferentes regiones que pueden ser reversibles con el tiempo. Dos de estas regiones son la corteza prefrontal y el hipocampo. Estas regiones son claves para diferentes procesos cognitivos (toma de decisiones, atención, aprendizaje y memoria, regulación de la emoción), por eso no es de extrañar los efectos del estrés sobre la cognición y la emoción.

Y si no te gusta correr…practica el “shinrin-yoku”

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Un baño de bosque , o como se conoce en japonés, shinrin-yoku, es una práctica con propiedades terapéuticas surgida hace 30 años en aquel país.

El shinrin-yoku, cuya traducción literal sería “tomar la atmósfera al bosque” o “baño de bosque”, es recomendado por los médicos japoneses y de Corea del sur a sus pacientes. En Europa, varias entidades oficiales y programas comunitarios apuestan por sensibilizar al sector médico al respecto. Pues, además, supone un valioso “servicio de salud natural” con coste cero para las administraciones. Respirar aire puro es saludable. Estar en contacto con la naturaleza, ir de excursión, disfrutar de la quietud de un bosque, también. La experiencia propia y la intuición lo corroboran. Ahora, estudios científicos efectuados principalmente en Japón detallan el alcance de los beneficios que brinda sumergirse en este medio.

Después de un paseo de un par de horas por el bosque se reduce la presión sanguínea, decrece la concentración de cortisol en la saliva (biomarcador del estrés), bajan los niveles de glucosa en la sangre, se reduce la actividad cerebral prefrontal y se estabiliza la actividad nerviosa autónoma en los humanos.

Si quereis más información sobre los baños de bosque:

http://www.lavanguardia.com/estilos-de-vida/20140808/54412779142/banos-de-bosque.html

http://www.naturarespira.eu/es/banos-de-bosque/

Natura Respira 3.0 colabora con el Proyecto Sélvans, para la creación de itinerarios forestales terapéuticos y conservación de bosques maduros.

Projecte Sèlvans per a la creació d'itineraris forestals terapèutics i conservació de boscos madurs
Farmarunning practica siempre que puede el  shinrin-yoku, os lo recomiendo a todos.

Y si necesitais más ayuda:

https://farmarunning.wordpress.com/2014/11/15/sube-tu-estado-de-animo/?preview=true&preview_id=138&preview_nonce=c4a046ec0a
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Y SI TENEMOS TOS…


Seguimos con nuestros consejos de invierno…

Hoy toca hablar de la tos.

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La tos es un mecanismo de defensa primario para la protección delas vías respiratorias altas. A través de la tos logramos expulsar el aire de los pulmones despejando las vías respiratorias de la presencia de cualquier material (moco, agentes patógenos, sustancias inhaladas nocivas…)

El origen de la tos es una inflamación de la mucosa de las vías respiratorias altas, la cual provoca una secreción excesiva de moco.

Hablamos de tos seca cuando:

La tos se activa por la irritación y la inflamación de las vías respiratorias superiores, debido a virus, bacterias o sustancias irritantes.

Es característica de los primeros días de las infecciones virales de nariz y de garganta.

Hablamos de tos productiva cuando:

Existe un aumento en la producción de moco o flema.

Puede ser la evolución de la tos seca, cuando la inflamación de las vías respiratorias superiores supone una producción de moco más denso y viscoso que cae dela nariz a la faringe y aquí se estanca.

También puede ser debida a enfermedades infecciosas agudas y crónicas de las vías respiratorias (tráquea, bronquios, pulmones) que causan la producción de moco.

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Qué debemos hacer cuando tenemos tos:

– usar pijamas ligeros, no exagerar con mantas y edredones

– vestirse “a capas”, protegiéndose con bufandas, guantes, gorros…sólo cuando la temperatura exterior es muy baja

– beber mucha agua, zumos, tisanas con miel

– abrir las ventanas para airear la vivienda

– limpiar a fondo la nariz, varias veces al día

– evitar los cambios bruscos de temperatura

Qué NO debemos hacer:

– no debemos subir demasiado la temperatura dentro de la vivienda. Lo ideal son 18-20 grados

– no hay que exponerse al frío cuando se está muy sudado

– no se debe fumar ni pertenecer en zonas dónde haya humo de tabaco

Y si aún tenéis dudas, sobre qué hacer y/o qué tomar en caso de tos, ¡consultad en vuestra farmacia!

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DIA MUNDIAL DE LA NO VIOLENCIA


Hoy es el día mundial de la no violencia.

El mensaje básico de este día es: ’Amor universal, No-violencia y Paz. El Amor universal es mejor que el egoísmo, la No-violencia es mejor que la violencia y la Paz es mejor que la guerra’.

En este día se celebra el aniversario de la muerte del Mahatma Gandhi, líder nacional y espiritual de la India, asesinado a tiros en 1948 por un integrista hindú.

 Gandhi, el “alma grande”:

Mohandas Karamchand Gandhi nació en la India en 1869 y está considerado el máximo representante del pacifismo mundial. Un pacifismo comprometido con la lucha por los derechos de las personas y los pueblos, pero que llevaba a cabo esa lucha por medio de acciones no-violentas.

Retrato de Ghandi

Nacido en la India, estudió derecho en Inglaterra y se trasladó a ejercer su profesión de abogado en Sudáfrica, donde se encontró con el apartheid que sufrían en ese país, tanto los negros, como la numerosa colonia de indios que allí vivía. En este país comenzó sus primeras actividades de protesta pacífica contra el sistema, basada en la resistencia pasiva y la no-cooperación con las autoridades. Tras 20 años de lucha, y habiendo conseguido importantes mejoras, al menos para la comunidad india en Sudáfrica, se trasladó a la India para luchar por la independencia de su país, entonces colonia de Gran Bretaña. . Al volver a la India organizó la resistencia no violenta (su filosofía, de base religiosa, tenía por principio fundamental la no violencia) contra el colonialismo y la no cooperación con la administración inglesa. Trató de frenar los choques entre hindúes y musulmanes que se produjeron tras la independencia en agosto de 1947 (los colonialistas británicos impusieron como condición para retirar sus tropas, la división de la India en dos estados, India y Pakistán, uno hindú y otro musulmán). Encarcelado en numerosas ocasiones, era en 1937 el líder de un movimiento independentista capaz de movilizar o detener a millones de indios.

Su experiencia africana de lucha no-violenta fue seguida en la India por millones de personas que se oponían, mediante boicots y manifestaciones pacíficas, a la dominación británica. Gandhi fue detenido en numerosas ocasiones, pero solía ser puesto en libertad debido a la enorme presión del pueblo indio que, debido también a su forma de vida sencilla y espiritual, le consideraba un santo (Mahatma quiere decir ‘alma grande’ en sánscrito).

Tras muchos años de lucha del pueblo indio, liderado por Gandhi, Gran Bretaña concedió la independencia a la India en 1947. Gandhi murió asesinado en 1948 cuando se dirigía a rezar, víctima del enfrentamiento entre hindúes y musulmanes en su propio país que él siempre intentó evitar. La muerte de Gandhi fue considerada una catástrofe internacional, incluso las Naciones Unidas decretaron un periodo de luto. Sin embargo, su figura como defensor de la lucha pacífica contra las injusticias ha seguido creciendo hasta convertirse en el símbolo del pacifismo mundial.

La educación en y para la tolerancia, la solidaridad, la concordia, el respeto a los Derechos Humanos, la no-violencia y la paz son motivos para recordar el 30 de enero. En este día, los colegios y centros se convierten en instrumentos de paz y entendimiento entre personas de distinta formación, raza, cultura y religión.

Además también es…

El Día Escolar de la No-violencia y la Paz (DENIP) fue declarado por primera vez en 1964. Surge de una iniciativa pionera, no gubernamental, independiente, y voluntaria de Educación No-violenta y Pacificadora del profesor español Llorenç Vidal. Su objetivo es la educación en y para la tolerancia, la solidaridad, la concordia, el respeto a los Derechos Humanos, la no-violencia y la paz. En este día, los colegios y centros se convierten en instrumentos de paz y entendimiento entre personas de distinta formación, raza, cultura y religión.

El DENIP fue reconocido por el Ministerio de Educación y Ciencia, mediante la Orden Ministerial del 29 de noviembre de 1976.

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