APRENDE A RESPIRAR…CORRIENDO


Aprender a respirar correctamente puede ayudarte a correr más rápido y con menos esfuerzo, además de evitarte los pinchazos a la altura del estómago mientras corres.

¿Respirar por la nariz o por la boca?. La duda eterna…

El objetivo es respirar de la forma que le aporte mayor eficiencia aporte a cada uno. Lo común es que nos hayan enseñado a inhalar por la nariz y a exhalar por la boca, pero muchos corredores utilizan los dos conductos para respirar, sin importar el orden. Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca.

Dadas las condiciones impuestas por el esfuerzo personal, la respiración debe ser lo más natural posible, por lo que se recomienda inhalar profundamente desde el diafragma de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar, con esto se sentirá que el estómago se expande hacia afuera y se evita la aparición de alguna punzada.

Respirar tiene su técnica y requiere un entrenamiento para llegar más lejos, resistir más, evitar agotamientos innecesarios…

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Existen 4 tipos de respiración: 

RESPIRACIÓN ABDOMINAL: Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. Poco a poco, la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa. Al ser más profunda, baja las pulsaciones cardiacas.

RESPIRACIÓN TORÁCICA: En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta. Existe una mayor resistencia a la entrada del aire. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración torácica. Este tipo de respiración es el que más empleamos a lo largo del día, incluso a la hora de hacer deporte. Con este tipo de respiración necesitamos más repeticiones para llevar la misma cantidad de O2, por lo tanto el ritmo cardiaco aumenta.

RESPIRACIÓN CLAVICULAR: Llenamos la parte superior de los pulmones, y solo esta parte recibe un aporte de aire fresco. Penetra poco aire, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica. Muchas veces mientras corremos, tensando hombros y brazos, sobre todo en momentos de esfuerzo o fatiga, que es precisamente cuando más oxígeno necesitamos en nuestro cuerpo: ventila insuficientemente los pulmones y no ayuda al corazón porque rompe la sincronía entre frecuencia cardiaca y respiratoria. La ineficacia ventilatoria obliga a abrir la boca, y aumenta la deshidratación. Por ello se produce una disminución de la resistencia,  de la velocidad de reacción psicomotriz y  mental psicológica, así como aumento del aire residual por insuflación de los pulmones, del cansancio físico y mental.

RESPIRACIÓN COMPLETA: La respiración completa es la unificación de las respiraciones abdominal, costal y clavicular. Consigue llenar completamente los pulmones de aire y, recíprocamente, vaciarlos de forma total.

Beneficios de la respiración completa:

Aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenación.

Mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos.

Mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y los nervios.

Rejuvenecimiento de la piel.

Los pulmones logran ser sanos y fuertes.

La respiración completa lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazón.

La respiración profunda y lenta ayuda a controlar el peso.

Relajación mental y corporal.

 

Si queremos mejorar como corredores, debemos reeducar el sistema respiratorio, utilizando correctamente la respiración.

Ritmo de respiración:

A veces, en carreras largas (o incluso cortas) un corredor puede perder la concentración y se lanza fuera de su ritmo de respiración. Esto puede ser causado por el simple olvido de concentrarse en el patrón de la respiración.

 Una forma de mantener el ritmo es sincronizar la respiración al ritmo de los pasos

Relajación y respiración:

Los corredores que olvidan relajarse hacen cambios inadvertidos lo que les provoca dolor. Los ejemplos incluyen correr con los puños muy apretados y con los hombros demasiado altos. Esto provoca fatiga muscular y dolor.

 La respiración profunda ayuda a promover la relajación durante la carrera. Esto se hace con una inspiración más profunda de lo normal y exhalando todo el aire después.

Esperamos haberos ayudado. Os sorprendereis de cómo mejora vuestro dia a dia runner con una correcta respiración.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

http://www.soymaratonista.com

http://www.elpais.com

http://www.carreraspopulares.com

http://www.enforma.salud180.com

CORRER RESFRIADO


Si estás resfriado y quieres hacer deporte, es recomendable reducir la intensidad de la sesión de entrenamiento.

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Si eres de los que no puede vivir sin dejar de entrenar ni un solo día, sigue los siguientes consejos si quieres recuperarte pronto:

  • Sé moderado en cuanto a la duración del ejercicio y detén la actividad si no te encuentras bien.
  • Procura salir a correr o realiza ejercicio al aire libre cuando las temperaturas sean más agradables y haz ejercicios de calentamiento durante más tiempo para que tu cuerpo alcance la temperatura adecuada.
  • Evita la automedicación y ¡cuidado con los antibióticos! Hay medicamentos que pueden aliviarte, pero no los tomes sin consultar al médico o farmacéutico. Y nunca tomes antibióticos sin receta médica. Además de no resultar eficaces contra el resfriado (lo causa un virus y no una bacteria) pueden producir resistencias. Y entonces quizá no funcionen cuando de verdad los necesites…
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  • Bebe abundantes líquidos, agua, caldo, infusiones.
  • Descansa todo lo que puedas, más vale dejar de entrenar 2 días que no parar y alargar la enfermedad…
  • Es importante que no corras si tienes fiebre, pues la temperatura por encima de los 37º eleva notablemente el metabolismo de nuestro cuerpo y dificulta la recuperación.
  • Cuando termines de correr abrígate bien, no dejes que el sudor se enfríe sobre tu cuerpo.

Una cosa es correr con resfriado…¡y otra con gripe!

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¿Que podeis tomar para mejorar los síntomas?

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No olvideis que siempre teneis un farmacéutico cerca que os recomendará lo  mejor para aliviar vuestros síntomas.

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NO ME GUSTA CORRER


Si sois de los que no os gusta correr…hoy intentaremos haceros cambiar de idea. Empezamos con un video:

¿Aún no os hemos convencido?

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¿Necesitais argumentos, motivación y alguna norma para no ser derrotado por la pereza?

Salir a correr en otoño puede ser tan gratificante como en primavera y, por supuesto, tu figura y tu forma física te lo agradecerán.

Aquí os dejamos unos buenos consejos para no abandonar a la primera:

  • Intenta aprovechar las horas de luz. Las noches son más largas y si esperamos a que se ponga el sol, la temperatura será más baja y tendremos menos ganas de salir a correr. El problema, el de siempre, que las horas de día coinciden normalmente con nuestro horario laboral pero, siempre que sea posible, el sol invita a salir a correr, sobre todo si el clima acompaña. Justo después de que llueva es un momento ideal para practicar deporte al aire libre si tienes alergia, ya que la mayor parte de polen en el ambiente se habrá limpiado.
  • Corre más de uno o dos días por semana. Cuando lo tomes como una rutina, el día que no lo hagas te faltará algo. Lo echarás de menos y harás lo posible y lo imposible por conseguir tu rato contigo mismo corriendo por la ciudad, por un parque o por el campo. Cambia los recorridos de los entrenamientos, cambia las rutinas, no hagas siempre lo mismo ni en el mismo lugar.

  • Calentamiento obligatorio. Antes de empezar a correr conviene calentar un poco hasta que el cuerpo se vaya habituando al ejercicio, para después empezar a trotar e ir aumentando la intensidad progresivamente.

  • Abrígate con prendas transpirables. El algodón está prohibido ya que se empapa y estaremos en contacto con el sudor. Recuerda, además, que todo el tejido que se quede pegado a tu cuerpo se puede enfriar una vez que hayas terminado de correr y existe el peligro de que cojas un resfriado.

  • Hazte visible. Si sales a correr de noche, sea a  las últimas horas del día o por la mañana muy temprano, utiliza prendas y elementos refractantes por seguridad.

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  • Dúchate o cámbiate rápidamente una vez que hayas terminado de correr para evitar quedarte frío.

  • Intenta no salir a correr solo, puesto que si es así tienes más posibilidades de ser derrotado por la pereza. Si quedas con alguien, en cierta medida, te sientes obligado a moverte por no quedar mal. Existen grupos de corredores que se encuentran para entrenar juntos, o puedes buscar gente muy similar a tí y empezar juntos en esto del running. 

  • Márcate unos objetivos. Ésta es la mejor forma de motivarte. Hay dos maneras: correr más distancia o mejorar tu marca. Retándote a ti mismo lograrás estar con ganas por mucho que llueva o haga frío. Busca objetivos a corto, medio y largo plazo: competiciones, metas, retos que te motiven y te empujen a entrenar con ganas. Ponte objetivos realistas. Ni pasarnos ni quedarnos cortos, han de ser objetivos que sean alcanzables pero que nos motive realizarlos.  Para esto es muy importante el uso de aplicaciones móviles especializadas.

  • La motivación, en tus oídos. Otra arma para sentirse motivado es ir escuchando música o la radio. Está comprobado que funciona. Además, puedes matar dos pájaros de un tiro ya que vas informándote o aprendiendo cosas a la vez que estás haciendo deporte.

Estamos seguros de que el que lo prueba…se engancha. Tenemos muchos testimonios de running.

A ver cuantos de vosotros acabareis diciendo…

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ENGANCHARSE AL RUNNING


¿Porqué cada vez más gente se engancha al running?.  Correr puede ser vuestro propósito para esta temporada.  Además, en seguida notareis todos sus beneficios.

Empezamos con un video (o mejor un audio) que os hará pensar…

Un dia, sin saber muy bien cual será el resultado te colocas una bambas, y sales a la calle, comienzas por un paso, después otro paso y de golpe echas a correr.Ese primer día la sensaciones son de haber sufrido mucho, quizás no hayan sido más de tres kilómetros, pero tu hígado parece que se iba a salir por la boca, tus rodillas queman por dentro del dolor que sientes. Pero al acabar el entrenamiento estas cansado, llegas a casa, una buena ducha y no se porque motivo, empiezas a sentirte bien, te dices a ti mismo que mañana el siguiente reto es aguantar un poco más.

Una de las cosas más divertidas y que más enganchan y animan del running son las carreras. Por un lado, entrenar con un objetivo es mucho más motivador ya que nos da el impulso necesario en esos días en los que no apetece nada salir a correr y por otro, cuando por fin llega el día de la carrera el hecho de esforzarse al máximo y conseguir cruzar la meta supone un subidón de adrenalina y de energía difícil de describir y que explica por qué hay cada vez más gente que corre.

No se trata de romper el cronómetro y morir en el intento sino de esforzarnos en entrenar y que os sintáis orgullosos de vosotros mismos al conseguir cruzar la meta.

Es muy importante que no nos volvamos locos. No podemos pretender después de llevar años de vida sedentaria sin hacer deporte correr una media maratón en dos meses sino que tenemos buscar un objetivo realista y preparar un plan para intentar lograrlo.

Es conveniente que busques conseguir aquello que se adecúe a tus verdaderas características, capacidades físicas y habilidades.

De esta forma, cuando pienses en la marca a conseguir o en la exigencia del entrenamiento que debes afrontar, sé prudente y humilde contigo mismo y no te engañes, proponte unos objetivos fáciles, alcanzables y que se adecúen a tus posibilidades reales.

Planteándote objetivos atractivos y tanto lo suficientemente exigentes como cercanos,podrás mantener una motivación elevada a lo largo de tus entrenamientos. Por otra parte, asegúrate de que vas alcanzando los resultados propuestos, debes ser consciente de que vas avanzando.

Para muchos runners lo importante no es la competición, sino el sentirse bien con uno mismo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

 

RUNNOREXIA


“Runnorexia”o adicción al running.

Salir a correr es un hábito muy sano, pero algunas personas se sienten “enganchadas” al running, que si no salen un día a correr “tienen mono”…e incluso les cambia el humor.

Pero adicción al running no es lo mismo que el sobreentrenamiento:

La runnorexia no es lo mismo que sobreentrenar. La obsesión por correr puede llevar a un individuo a entrenar demasiado, lo que puede causar el sobreentrenamiento. Los síntomas del sobreentrenamiento son a corto plazo, y tienen que ver con el periodo de recuperación y descanso. En este sentido, sí que se puede afirmar que la runnorexia está vinculada con el Síndrome de sobreentrenamiento.

images36La runnorexia o adicción a correr es una pérdida de perspectiva del rol del ejercicio físico en la vida de la persona. Mientras una persona puede sufrir un periodo de sobreentreno porque se acerca una competición importante y ha planificado mal su puesta a punto, una persona con runnorexia padece un problema más serio. En este caso, existen aspectos psicológicos importantes: creencias irracionales, autoestima baja, etc.

Algunos expertos afirman que existen factores biológicos que causan esta adicción, pues parece haber una conexión entre las sustancias químicas placenteras que libera el cerebro cuando se practica actividad física (endorfinas, dopamina, etc.) y este trastorno, igual que ocurre con la adicción a las drogas. Es decir, el área cerebral del refuerzo está implicada en las conductas adictivas y obsesivas también está implicada en la runnorexia.

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Según el psicólogo Eduardo Carreño: “Existen dos tipos de adicciones: las adicciones a sustancias (drogas) y a los comportamientos (adicción al trabajo, a las compras, al deporte, etc)”. Como vemos, el caso de la adicción a salir a correr es una adicción a una actividad y el placer que genera la práctica en cuestión.

Síntomas que presenta la persona con runnorexia:

La persona con runnorexia sobrevalora el running, convirtiéndolo en el elemento más importante de su vida incluso por encima de la familia, los amigos, el trabajo, etc.

Es capaz de cancelar citas o no asistir al lugar de trabajo para poder ir a correr. La fatiga o las lesiones no le impiden realizar sus sesiones de entrenamiento, ya que el malestar que siente si no realiza estas sesiones es superior a él. Su tiempo libre está destinado a correr, y su vida se mueve con una única idea en la cabeza: el running.

Si un día no puede salir a correr, puede sufrir cambios de humor, ansiedad, irritabilidad,…

Puedes padecer runnorexia si toda tu vida gira en torno al running: “¿a qué hora salgo a correr?, ¿qué como antes de salir a correr?, necesito nueva equipación para correr, tengo que apuntarme a un montón de carreras este año…etc”. Son algunos de los pensamientos que pueden aparecer cuando uno es adicto al running.

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Señalan los expertos que una persona que padece “runnorexia”, sale a correr con rozaduras y heridas en los pies, incluso con lesiones. Normalmente el único tema de conversación de una persona con runnorexia gira en torno al deporte, a sus tiempos, sus metas, sus problemas, los mejores sitios para practicar running, la mejor alimentación, la mejor equipación, la mejor hora…

Las personas adictas cuando se lesionan, probablemente, no sean capaces de detenerse y perder un tiempo para curarse, y si lo hacen experimentan síntomas de abstinencia como ansiedad, irritabilidad, depresión y problemas para dormir.

Para el adicto más entrenamiento, más horas, más kilómetros, más intensidad: MÁS es  siempre mejor. Cualquier cosa que interfiera con el deseo de hacer más ejercicio se acaba resintiendo.

Hay una línea muy fina entre ser un deportista dedicado y ser adicto al running.  solo el 1% de los adictos al running reconocen su adicción.

Así que cuidadín, si alguien cree que sufre runnorexia, siempre se está a tiempo de modificar hábitos, adaptarlos a un nivel saludable, porque todo en exceso puede llegar a ser perjudicial.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

 

 

 

GLUCÓGENO PARA PREVENIR LA FATIGA CRÓNICA EN EL DEPORTE.


¿GLUCO…QUE?. ¡GLUCÓGENO!

El glucógeno es la forma de reserva de la glucosa, y está muy relacionado con la fatiga crónica que sufren algunos deportistas.

La concentración de glucógeno varia entre 9 y 16gr por kg de músculo para una persona normal y sedentaria.

Sus reservas se pueden modificar por el entrenamiento y la alimentación.

Los deportistas de resistencia a menudo experimentan fatiga crónica a medida que pasan los días de entrenamiento. La persona cada vez tiene más dificultad para recuperarse de cada sesión de entrenamiento. Aparece el síndrome de sobreentrenamiento (hablaremos de él en el siguiente artículo) y éste se relaciona a menudo con infecciones frecuentes, malestar general y pérdida de interés por mantener un entrenamiento de alto nivel. Hay más riesgo de lesiones y de desgaste.

Después de un entrenamiento exhaustivo o competición, se necesitan al menos dos o tres días de reposos o actividad física más ligera y una ingesta adecuada de carbohidratos para reponer los niveles de glucógeno muscular.

El glucógeno es la principal forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el cuerpo, el que se forma a partir de la glucosa (azúcar), mientras que en los vegetales el glucógeno estaría representado por el almidón que se encuentra en ellos. Es en los músculos y el hígado donde se encuentra almacenado el glucógeno:

En el musculo: su función consiste en ser una fuente disponible de azúcar (combustible) para el propio músculo.

En el hígado: el glucógeno hepático sirve para mantener un adecuado nivel de glucosa en sangre (azúcar en sangre), particularmente en los períodos entre comidas. Se sabe que después de 12 a 18 horas de ayuno, este glucógeno se vacía casi por completo, quedando el hígado desprovisto de glucógeno, es decir, de su reserva de combustible.

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¿Y qué ocurre con el glucógeno muscular?

Éste se verá afectado solo si se ha realizado una actividad física vigorosa, y por un tiempo prolongado.

La disminución del glucógeno muscular y hepático, ocurrida por una dieta restrictiva en alimentos fuente de hidratos de carbono, o por la práctica de ejercicio prolongado o muy intenso, estimula la formación de glucosa a través de un mecanismo conocido como gluconeogénesis (nueva formación de glucógeno), proceso que ocurrirá por otras vías metabólicas, en las cuales el sustrato, es decir, la fuente para formación de este combustible (glucosa), serán elementos estructurales de otros nutrientes, particularmente proteínas, lo que significa que el cuerpo empezará a utilizar el músculo como fuente para formar una nueva glucosa.

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Por ejemplo,  una persona que pesa alrededor de unos 80 kilogramos, que se encuentra en buen estado de salud y bien nutrida, tendrá una reserva de aproximadamente 500 gramos de hidratos de carbono. De los cuales la reserva más grande se encontrará en el músculo en forma de glucógeno, siendo ésta de unos 400 gramos, mientras que 90-110 gramos se encontrarán en el hígado, también como glucógeno, y apenas 2-3 gramos como glucosa sanguínea.

Si recordamos que cada gramo de glucosa o glucógeno aporta 4 kilocalorías de energía, esto significa que esta persona tendrá una reserva de unas 1500-2000 kilocalorías como hidratos de carbono, energía suficiente para mantener una carrera de unos 12 kilómetros.

Pero…muchos factores pueden alterar la cantidad, la tasa de ruptura del glucógeno y su transformación a glucosa.

1. Durante el ejercicio. El glucógeno intramuscular provee la mayor fuente de hidratos de carbono para los músculos activos. Asimismo, el glucógeno que se encuentra en el hígado, rápidamente se reconvertirá en glucosa para ser liberada a la circulación sanguínea como una fuente extramuscular de glucosa (azúcar = combustible), ayudando así a mantener el esfuerzo físico.

2. Ejercicio. Cuando ha sido muy extenuante o prolongado, y la dieta no ha aportado la importantísima glucosa, el cuerpo necesita  formar este nutriente a partir de otros, especialmente de las proteínas, lo que en resumidas cuentas significa que empezaremos a romper o destruir masa muscular, con el fin de sostener la actividad física y otras funciones importantes del organismo.

Por ejemplo: si practicas una hora de ejercicio físico, de alta intensidad, se consume alrededor del 55% del glucógeno almacenado en el hígado, mientras que éste puede vaciarse totalmente si el ejercicio se mantiene por dos horas.

3. Los primeros 20 minutos. De ejercicio de manera moderada intensidad, el glucógeno muscular provee la energía necesaria para mantener la actividad física; en los siguientes 20, tanto el glucógeno muscular y el hepático aportan 40%-50% de la energía requerida, mientras el resto de la energía provendrá de la oxidación de las grasas, es decir, que es en esta etapa cuando la grasa corporal empieza a ser movilizada para obtener de aquí la energía que hará falta para continuar con el esfuerzo físico. Por lo tanto, las grasas contribuyen con 50% de la energía requerida durante el ejercicio de ligera a moderada intensidad.

4. La dieta. Su composición puede afectar severamente las reservas de glucógeno. Varios estudios han demostrado la importancia de que la dieta sea alta en alimentos fuente de hidratos de carbono, ya que de esto dependerá que las reservas de glucógeno se mantengan en cantidad adecuada. Por tanto, entre más alta sea la cantidad de hidratos de carbono de la dieta, más alta será la reserva de glucógeno muscular.

Así entonces, si la dieta es restrictiva en hidratos de carbono, las reservas de glucógeno tanto hepático como muscular se vaciarán rápidamente, lo cual disminuye la capacidad de mantener el ejercicio de resistencia, tanto como el de alta intensidad.

Se aconseja normalizar el entrenamiento y alimentación pocos días antes de una competición ya sea larga o intensa, con el fin de lograr una reserva máxima de glucógeno muscular. A esto se le llama “sobrecarga” o “sobrecompensación” deglucógeno. Antes del ejercicio cuando tus niveles de glucógeno son altos, podrás ejercitarte por períodos más prolongados, retrasando el agotamiento. Los días restantes antes de la competición, debes disminuir progresivamente la cantidad de entrenamiento y deberás ingerir comidas ricas en carbohidratos (más de 600 gramos) cada uno de los tres días anteriores a la competencia. Este tipo de régimen aumenta las reservas de glucógeno muscular entre 20 y 40% por encima de lo normal.

Alimentos ricos en glucógeno:

Las harinas son una fuente interesante de glucógeno. En tal sentido, tenemos el pan (ya sea blanco o integral),  el arroz, los fideos y las patatas. También se encuentra en algunas frutas como el plátano, la manzana, la naranja y la piña.

Asimismo, una buena alternativa para un desayuno con alimentos ricos en glucógeno, son el yogur, la avena y la mermelada. En menor cantidad, es posible encontrar glucógeno en las pastas, las lentejas y el chocolate.

Ya sabeis la importancia de una correcta alimentación

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de http://www.vitonica.com y http://www.guiafitness.com

HIDRATACIÓN RUNNER


Empezamos este artículo con un power point que he traducido y adaptado de otro creado por el COL-LEGI DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA. (disculpad porque creo que tiene algún error ortográfico). Clicad en el siguiente enlace:

LA IMPORTANCIA DE BEBER AGUA

Aunque en general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte, se sabe que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición .

Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.

EVALUACIÓN DE LA NECESIDAD DE LÍQUIDOS

La reposición más importante en relación con el esfuerzo físico es el restablecimiento de la homeostasis, alterada por la pérdida de agua e iones. De hecho, incrementos en la temperatura y humedad ambientales aumentan la cantidad de sudoración en, aproximadamente, 1 litro/hora.

Estas pérdidas de líquido interno, necesarias para producir un enfriamiento en la piel mediante la evaporación del sudor, llevan al deportista a una deshidratación . Cuando la capacidad de producir sudor comienza a limitarse, el núcleo interno sube de temperatura y aumenta el riesgo de una patología grave por calor.

Aunque entre hombres y mujeres que no realizan ejercicio físico existe una diferencia en la capacidad de termorregulación favorable a los varones (entre otras razones por su mayor superficie corporal y menor contenido en grasa subcutánea), cuando se comparan deportistas de ambos sexos la diferencia se minimiza, ya que el grado de entrenamiento, aclimatación, contenido en grasa, etc., es similar y, si fuera ligeramente favorable al varón, las mujeres lo compensan gracias a su mayor eficacia en evaporar el sudor.

Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, que debe eliminarse rápidamente para no provocar un aumento de la temperatura corporal por encima de un nivel crítico que tendría consecuencias muy negativas para la salud.

El mecanismo de la sudoración, al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos. La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista.

La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

  • Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
  • El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
  • Disminuye la fuerza.
  • Desciende la capacidad termorreguladora.
  • Disminuye la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
  • Disminuye de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
  • Se pueden producir contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.

Por ello, aunque existen características individuales que establecen diferencias muy marcadas entre los deportistas (factores ambientales, aclimatación previa, estado de entrenamiento, peso corporal, ingesta de fármacos, etc.), se puede decir que el primer consejo que debe establecerse en relación con la realización de un ejercicio físico, más o menos intenso, es la necesidad de reponer los líquidos perdidos. El descenso de peso producido por la evaporación del sudor es muy variable. Una manera sencilla de saber la cantidad de agua perdida en una actividad física es pesarse antes y después de realizar el ejercicio, ya que en esfuerzos inferiores a 3 horas la pérdida de agua por la respiración es poco significativa, comparada con la que se produce a través del sudor. Si el deportista se pesa en las mismas condiciones durante varios días (al levantarse, por ejemplo), las variaciones pueden reflejar su estado de hidratación previo al esfuerzo y, al comparar el peso antes y después de la actividad física, se determina el grado de deshidratación provocado por el ejercicio.

REHIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO:

El objetivo es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio. A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible

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http://www.lavanguardia.com/deportes/20160527/402082309026/farmaceuticos-recuerdan-a-mayores-y-deportistas-la-importancia-de-beber-agua.html

Información extraida del COL-LEGI OFICIAL DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA y del CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE.

 

 

Un 78% de las personas que participan en carreras urbanas de fondo no se controla el factor de riesgo cardiovascular — InfoICS


Compartimos este interesantísimo artículo publicado por el ICS (Institut Català de la Salut). Porque runners cada vez hay más … pero ha que correr con cabeza.

Un 78% de les persones que participen en curses urbanes de fons no s’ha controlat el factor de risc cardiovascular, tot i que entre elles hi ha persones amb sobrepès o que poden haver tingut antecedents familiars de problemes del cor. Aquesta dada rellevant forma part d’un estudi elaborat per les metgesses Julia Gómez, Laia Cases i Alba Sinfreu […]

a través de Un 78% de les persones que participen en curses urbanes de fons no es controla el factor de risc cardiovascular — InfoICS

RUNNERS: ¿ENERGIA O DETOX?. BATIDOS CASEROS.


Batidos energéticos:

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La opción de los batidos caseros es una inmejorable fuente de energía, ya que son unos estupendos concentrados de vitaminas, nutrientes y minerales. Aportan todo lo que necesitas para mejorar tu rendimiento.

Recuperar la energía después de una intensa sesión de entrenamiento es una de las prioridades de cualquier deportista.  Algunos estudios han revelado que los músculos suelen ser más receptivos en la recuperación del glucógeno -reserva de energía almacenada en tu cuerpo- durante los quince o treinta primeros minutos tras realizar la actividad física.  El consumo de carbohidratos y proteínas  ayudan a reponer los niveles de energía de forma rápida, además de mitigar la fatiga.

Estos batidos son ricos en energía (Kilocalorías), por lo general serán bajos en grasa saturada, aunque con cantidades nada despreciables de ácidos grasos insaturados, y ricos en hidratos de carbono de absorción media-baja. Pueden ser más o menos energéticos y más o menos proteicos en función de los requerimientos de la actividad deportiva y del momento en que se tomen (pre-ejercicio o post-ejercicio).

Los ingredientes básicos son:

  • Alimentos naturalmente ricos en proteínas, como lácteos bajos en grasa y derivados (leche desnatada, yogur desnatado, leche fermentada desnatada, quesos variados bajos en grasa, petit suisse), helado de leche y frutos secos crudos (almendras, nueces, avellanas).
  • Alimentos ricos en hidratos de carbono, como frutas desecadas (orejones, pasas, ciruelas, dátiles, higos, arándanos), cereales (galletas, copos de avena, muesli, arroz cocido), que se pueden combinar con frutas, zumos, licuados y endulzantes como azúcar, caramelo, mermelada, miel, chocolate, cacao en polvo, etc.
  • Se pueden realizar con la con la fruta que se desee. Los frutos secos también son un buen ingrediente para nuestro batido casero, nos aportarán proteínas, ácidos grasos esenciales y fibra. Lo más recomendado son las nueces crudas, aunque se pueden hacer con otro fruto seco preferiblemente crudo.

Para mejorar la textura de los batidos energéticos se les añadirá leche desnatada, agua, zumo o hielo.

Para las personas intolerantes a la lactosa se puede usar leche sin lactosa o bebidas vegetales (de soja, arroz, avena o almendras) enriquecidas en calcio.

Para enriquecerlos en proteínas, se puede añadir a los batidos líquidos, una cucharada sopera de leche en polvo, una clara de huevo cocida, una cucharada de levadura de cerveza o una medida de proteína en polvo.

También se pueden enriquecer en minerales, vitaminas y grasas con germen de trigo, levadura de cerveza, polen, sésamo, semillas de lino o lecitina de soja.

Si se trata de un batido energético para la fase pre-ejercicio, este debará ser rico en hidratos de carbono, bajo en grasa, bajo en proteínas y bajo en fibra. Si el batido es para la etapa post-ejercicio, deberá ser rico en minerales para recuperar los electrolitos perdidos a través del sudor, rico en hidratos de carbono para recuperar el glucógeno consumido, rico en proteínas para reparar los tejidos y preservar la masa muscular, y bajo en grasa.

Hay tantos batidos como imaginación para combinar alimentos que aportan algo especial para el deporte.

Sugerencias de batidos energéticos y proteicos caseros:

  • Leche desnatada con helado de nata, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
  • Zumo de naranja y helado de vainilla.
  • Yogur natural desnatado con frutas en almíbar.
  • Yogur natural desnatado y petit suisse batido con trozos de frutas.
  • Leche desnatada con piña en almíbar y nata líquida para cocinar.
  • Queso quark o batido 0%, leche desnatada, miel, frutas desecadas (orejones, dátiles, higos, pasas, ciruelas) y frutos secos (nueces, almendras.
  • Leche fermentada desnatada con fresas, pasas y avena.
  • Zumo de frutas, yogur desnatado, petit suisse o queso batido 0% y avena o muesli.
  • Leche desnatda, queso fresco batido desnatado, copos de avena y plátano.
  • Leche desnatda, nueces, galletas de avena, plátano, dátiles.
  • Leche desnatada, plátano, cacao en polvo, copos de avena.
  • Leche desnatada, frutas variadas, genjibre, miel, hielo.
  • Yogur desnatado con sabor a limón, copos de avena, frutas y pasas.
  • Yogur desnatado, muesli, melón, melocotón y miel.

Las proporciones y cantidades de los distintos ingredientes pueden variar en función del gusto y necesidades de cada uno. Os proponemos 4 ideas:

Batido 1:

  • Medio vaso de leche desnatada (125 ml)
  • Un yogur natural desnatado (125 g)
  • Un platano grande (150 g)
  • Una cucharada de miel (10 g)
  • Una cucharadita rasa de canela en polvo

Batido 2:

  • Medio vaso de zumo de frutas (125 ml)
  • 1 yogur desnatado (125 g)
  • 2 cucharadas soperas de muesli (50 g)

Batido 3:

  • 1 vaso leche desnatada (200 ml)
  • 4 nueces (20 g)
  • 5 galletas maria (25 g)
  • 1 plátano (150 g)
  • 4 dátiles medianos (20 g)

Batido 4:

  • 200 ml de leche desnatada
  • 1 plátano (150 g)
  • 1 cucharada sopera de cacao en polvo (10 g)
  • 5 cucharadas soperas de avena (50 g)

Los batidos se pueden tomar para adelgazar, para recuperar la energía y para ganar masa muscular, entre otras funciones, pero hay que tener presente que  no son válidos para reemplazar las comidas principales del día, sino que funcionan como magníficos complementos para el antes y el después del ejercicio físico realizado.

¿Qué son los batidos detox?

batidos detox caseros

Los batidos detox son bebidas que combinan exclusivamente frutas y verduras. Estos son alimentos detoxificantes, de este modo lograremos una dieta depurada eliminando en un mayor porcentaje los residuos tóxicos y sus toxinas.

Esta depuración de nuestro organismo se debe a la inclusión de vegetales de hoja verde que conlleva un aporte de clorofila, una poderosa sustancia que favorece la limpieza del organismo.

Objetivos de los batidos detox:

  • Eliminar los residuos tóxicos que día a día se puedan acumular en nuestro organismo por una mala alimentación o por la contaminación del aire que respiramos, de este modo depuraremos el organismo.
  • Aumentar el sistema inmunitario.
  • Aumentan nuestros glóbulos rojos con el beneficio que ello conlleva a nivel deportivo.
  • Disminuir el porcentaje de grasa sobrante y disminución de peso si es necesario.
  • Ayudar a realizar una adecuada digestión, ya que estos batidos ayudan a la flora intestinal.

¿Cuándo tomar un batido detox?:

Se aconseja tomar uno o dos al día. Si solo tomamos uno al día es aconsejable tomarlo por la mañana, ya que la digestión de los diferentes nutrientes es mejor y más rápida.

Alimentos utilizados:

  • Verduras: Espinacas, lechuga, col, pepino, brócoli, zanahoria,…
  • Frutas: Kiwi, fresas, papaya, piña, pomelo, frutos rojos y negros, manzanas, limón, plátano, naranja,…
  • Especias: Espirulina, semillas de chía,…
  • Lo que recomendamos es que se utilicen frutas y verduras de temporada y según la estación del año en que estemos, ya que nos aseguraremos que tengan el mejor sabor posible, que estén recién cosechadas y además tendrá un precio más asequible.

Aquí teneis dos ejemplos de batidos detox:

Batido detox  1:

  • 1 pomelo
  • Un cuarto de piña
  • 3 hojas de espinaca
  • 1 papaya
  • 1 vaso de agua (o menos para lograr la textura que quieras)

Batido detox 2:

  • 1 kiwi
  • 3 hojas de espinaca
  • 3 hojas de lechuga
  • 1 cucharada miel
  • 1 vaso de agua (o menos para lograr la textura que quieras)

Si os quedan muy espesos se pueden colar.

¡Buen provecho!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de http://www.menecesitas.com y http://www.runnea.com.

 

 

 

 

Día mundial de la actividad física


Hoy 6 de abril es el día mundial de la actividad física.

Día mundial de la actividad física

También os queremos hablar de los mitos que existen en torno a la práctica de deporte. Clicad aquí.

Y de las recomendaciones que hace la OMS (Organización Mundial de la Salud) relativas a la práctica de actividad física.

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