APRENDE A RESPIRAR…CORRIENDO


Aprender a respirar correctamente puede ayudarte a correr más rápido y con menos esfuerzo, además de evitarte los pinchazos a la altura del estómago mientras corres.

¿Respirar por la nariz o por la boca?. La duda eterna…

El objetivo es respirar de la forma que le aporte mayor eficiencia aporte a cada uno. Lo común es que nos hayan enseñado a inhalar por la nariz y a exhalar por la boca, pero muchos corredores utilizan los dos conductos para respirar, sin importar el orden. Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca.

Dadas las condiciones impuestas por el esfuerzo personal, la respiración debe ser lo más natural posible, por lo que se recomienda inhalar profundamente desde el diafragma de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar, con esto se sentirá que el estómago se expande hacia afuera y se evita la aparición de alguna punzada.

Respirar tiene su técnica y requiere un entrenamiento para llegar más lejos, resistir más, evitar agotamientos innecesarios…

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Existen 4 tipos de respiración: 

RESPIRACIÓN ABDOMINAL: Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. Poco a poco, la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa. Al ser más profunda, baja las pulsaciones cardiacas.

RESPIRACIÓN TORÁCICA: En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta. Existe una mayor resistencia a la entrada del aire. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración torácica. Este tipo de respiración es el que más empleamos a lo largo del día, incluso a la hora de hacer deporte. Con este tipo de respiración necesitamos más repeticiones para llevar la misma cantidad de O2, por lo tanto el ritmo cardiaco aumenta.

RESPIRACIÓN CLAVICULAR: Llenamos la parte superior de los pulmones, y solo esta parte recibe un aporte de aire fresco. Penetra poco aire, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica. Muchas veces mientras corremos, tensando hombros y brazos, sobre todo en momentos de esfuerzo o fatiga, que es precisamente cuando más oxígeno necesitamos en nuestro cuerpo: ventila insuficientemente los pulmones y no ayuda al corazón porque rompe la sincronía entre frecuencia cardiaca y respiratoria. La ineficacia ventilatoria obliga a abrir la boca, y aumenta la deshidratación. Por ello se produce una disminución de la resistencia,  de la velocidad de reacción psicomotriz y  mental psicológica, así como aumento del aire residual por insuflación de los pulmones, del cansancio físico y mental.

RESPIRACIÓN COMPLETA: La respiración completa es la unificación de las respiraciones abdominal, costal y clavicular. Consigue llenar completamente los pulmones de aire y, recíprocamente, vaciarlos de forma total.

Beneficios de la respiración completa:

Aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenación.

Mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos.

Mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y los nervios.

Rejuvenecimiento de la piel.

Los pulmones logran ser sanos y fuertes.

La respiración completa lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazón.

La respiración profunda y lenta ayuda a controlar el peso.

Relajación mental y corporal.

 

Si queremos mejorar como corredores, debemos reeducar el sistema respiratorio, utilizando correctamente la respiración.

Ritmo de respiración:

A veces, en carreras largas (o incluso cortas) un corredor puede perder la concentración y se lanza fuera de su ritmo de respiración. Esto puede ser causado por el simple olvido de concentrarse en el patrón de la respiración.

 Una forma de mantener el ritmo es sincronizar la respiración al ritmo de los pasos

Relajación y respiración:

Los corredores que olvidan relajarse hacen cambios inadvertidos lo que les provoca dolor. Los ejemplos incluyen correr con los puños muy apretados y con los hombros demasiado altos. Esto provoca fatiga muscular y dolor.

 La respiración profunda ayuda a promover la relajación durante la carrera. Esto se hace con una inspiración más profunda de lo normal y exhalando todo el aire después.

Esperamos haberos ayudado. Os sorprendereis de cómo mejora vuestro dia a dia runner con una correcta respiración.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

http://www.soymaratonista.com

http://www.elpais.com

http://www.carreraspopulares.com

http://www.enforma.salud180.com

ADIOS AL CANSANCIO. B-RECORD.


En el último artículo hablábamos del insomnio, el cual es una de las causas por la que muchas personas se levantan cansadas cada día.

El cansancio es diferente de la somnolencia. Por lo general, la somnolencia es la sensación de una necesidad de dormir, mientras que la fatiga es una falta de energía y de motivación. La somnolencia y la apatía (un sentimiento de no importarte qué suceda) pueden ser síntomas que acompañan al cansancio.

El cansancio puede ser una respuesta normal e importante al esfuerzo físico, al estrés emocional, al aburrimiento o a la falta de sueño. Es un síntoma común y por lo regular no se debe a una enfermedad seria, pero puede ser un signo de un trastorno físico o mental más grave.

Algunas veces pasamos por etapas en las que estamos más cansados, no somos capaces de concentrarnos, no nos sentimos en forma, no dormimos bien… y, sin embargo, no encontramos un motivo aparente que cause este estado de falta de energía.

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Podemos haber entrado en el círculo vicioso del cansancio en el que se juntan la fatiga física y la fatiga mental.

Fatiga mental:

El sentimiento subjetivo de cansancio, tener siempre sueño, no conseguir una concentración plena, dificultad para recordar algunas cosas y los cambios de humor, son síntomas de cansancio mental que surge por diferentes motivos:

  • Ante un exceso de trabajo
  • Cuando se duerme poco y mal
  • Si se padecen preocupaciones
  • Debido al sedentarismo y a una alimentación pobre en nutrientes
  • Tras una convalecencia

Fatiga física:

Se caracteriza por sensación de cansancio unida al dolor de cabeza, de las articulaciones, a la dificultad para dormir bien y puede deberse a:

  • Sobreesfuerzo físico y/o mental
  • Situaciones de sobreesfuerzo y preocupaciones sostenidas en el tiempo
  • Convalecencia
  • Falta de sueño o desasosiego
  • Una alimentación desequilibrada
  • Cambios de estación

 ¿A menudo te sientes cansado y con falta de energía para superar tus retos diarios?

¿Te cuesta concentrarte?

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L-Carnitina: 

Clave en la producción de energía celular a nivel de musculo y cerebro.

Reduce significativamente la fatiga física y mental.

Actúa como transportador para que las grasas sean utilizadas correctamente como fuente de energía.

L-Arginina:

Mejora el flujo sanguíneo y por tanto el transporte de nutrientes a los músculos, cerebro y otros órganos.

Mejora la capacidad de ejercicio.

Interviene en la formación de las proteínas.

L-Glutamina:

Es el nutriente principal para la formación de glóbulos blancos y células intestinales.

Actúa como transportador de la energía.

Antioxidante intracelular.

L- Treonina y L-Serina.

Aminoácidos que forman parte de las proteínas.

Vitamina B-12:

Ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.

Favorece la liberación de la energía para su utilización por el organismo.

Contribuye a una función normal del sistema inmune.

Mejora la memoria y las funciones psicológicas.

Participa en la formación de glóbulos rojos.

Favorece la formación de algunos aminoácidos.

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