APRENDE A RESPIRAR…CORRIENDO


Aprender a respirar correctamente puede ayudarte a correr más rápido y con menos esfuerzo, además de evitarte los pinchazos a la altura del estómago mientras corres.

¿Respirar por la nariz o por la boca?. La duda eterna…

El objetivo es respirar de la forma que le aporte mayor eficiencia aporte a cada uno. Lo común es que nos hayan enseñado a inhalar por la nariz y a exhalar por la boca, pero muchos corredores utilizan los dos conductos para respirar, sin importar el orden. Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca.

Dadas las condiciones impuestas por el esfuerzo personal, la respiración debe ser lo más natural posible, por lo que se recomienda inhalar profundamente desde el diafragma de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar, con esto se sentirá que el estómago se expande hacia afuera y se evita la aparición de alguna punzada.

Respirar tiene su técnica y requiere un entrenamiento para llegar más lejos, resistir más, evitar agotamientos innecesarios…

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Existen 4 tipos de respiración: 

RESPIRACIÓN ABDOMINAL: Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. Poco a poco, la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa. Al ser más profunda, baja las pulsaciones cardiacas.

RESPIRACIÓN TORÁCICA: En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta. Existe una mayor resistencia a la entrada del aire. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración torácica. Este tipo de respiración es el que más empleamos a lo largo del día, incluso a la hora de hacer deporte. Con este tipo de respiración necesitamos más repeticiones para llevar la misma cantidad de O2, por lo tanto el ritmo cardiaco aumenta.

RESPIRACIÓN CLAVICULAR: Llenamos la parte superior de los pulmones, y solo esta parte recibe un aporte de aire fresco. Penetra poco aire, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica. Muchas veces mientras corremos, tensando hombros y brazos, sobre todo en momentos de esfuerzo o fatiga, que es precisamente cuando más oxígeno necesitamos en nuestro cuerpo: ventila insuficientemente los pulmones y no ayuda al corazón porque rompe la sincronía entre frecuencia cardiaca y respiratoria. La ineficacia ventilatoria obliga a abrir la boca, y aumenta la deshidratación. Por ello se produce una disminución de la resistencia,  de la velocidad de reacción psicomotriz y  mental psicológica, así como aumento del aire residual por insuflación de los pulmones, del cansancio físico y mental.

RESPIRACIÓN COMPLETA: La respiración completa es la unificación de las respiraciones abdominal, costal y clavicular. Consigue llenar completamente los pulmones de aire y, recíprocamente, vaciarlos de forma total.

Beneficios de la respiración completa:

Aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenación.

Mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos.

Mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y los nervios.

Rejuvenecimiento de la piel.

Los pulmones logran ser sanos y fuertes.

La respiración completa lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazón.

La respiración profunda y lenta ayuda a controlar el peso.

Relajación mental y corporal.

 

Si queremos mejorar como corredores, debemos reeducar el sistema respiratorio, utilizando correctamente la respiración.

Ritmo de respiración:

A veces, en carreras largas (o incluso cortas) un corredor puede perder la concentración y se lanza fuera de su ritmo de respiración. Esto puede ser causado por el simple olvido de concentrarse en el patrón de la respiración.

 Una forma de mantener el ritmo es sincronizar la respiración al ritmo de los pasos

Relajación y respiración:

Los corredores que olvidan relajarse hacen cambios inadvertidos lo que les provoca dolor. Los ejemplos incluyen correr con los puños muy apretados y con los hombros demasiado altos. Esto provoca fatiga muscular y dolor.

 La respiración profunda ayuda a promover la relajación durante la carrera. Esto se hace con una inspiración más profunda de lo normal y exhalando todo el aire después.

Esperamos haberos ayudado. Os sorprendereis de cómo mejora vuestro dia a dia runner con una correcta respiración.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

http://www.soymaratonista.com

http://www.elpais.com

http://www.carreraspopulares.com

http://www.enforma.salud180.com

NO ME GUSTA CORRER


Si sois de los que no os gusta correr…hoy intentaremos haceros cambiar de idea. Empezamos con un video:

¿Aún no os hemos convencido?

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¿Necesitais argumentos, motivación y alguna norma para no ser derrotado por la pereza?

Salir a correr en otoño puede ser tan gratificante como en primavera y, por supuesto, tu figura y tu forma física te lo agradecerán.

Aquí os dejamos unos buenos consejos para no abandonar a la primera:

  • Intenta aprovechar las horas de luz. Las noches son más largas y si esperamos a que se ponga el sol, la temperatura será más baja y tendremos menos ganas de salir a correr. El problema, el de siempre, que las horas de día coinciden normalmente con nuestro horario laboral pero, siempre que sea posible, el sol invita a salir a correr, sobre todo si el clima acompaña. Justo después de que llueva es un momento ideal para practicar deporte al aire libre si tienes alergia, ya que la mayor parte de polen en el ambiente se habrá limpiado.
  • Corre más de uno o dos días por semana. Cuando lo tomes como una rutina, el día que no lo hagas te faltará algo. Lo echarás de menos y harás lo posible y lo imposible por conseguir tu rato contigo mismo corriendo por la ciudad, por un parque o por el campo. Cambia los recorridos de los entrenamientos, cambia las rutinas, no hagas siempre lo mismo ni en el mismo lugar.

  • Calentamiento obligatorio. Antes de empezar a correr conviene calentar un poco hasta que el cuerpo se vaya habituando al ejercicio, para después empezar a trotar e ir aumentando la intensidad progresivamente.

  • Abrígate con prendas transpirables. El algodón está prohibido ya que se empapa y estaremos en contacto con el sudor. Recuerda, además, que todo el tejido que se quede pegado a tu cuerpo se puede enfriar una vez que hayas terminado de correr y existe el peligro de que cojas un resfriado.

  • Hazte visible. Si sales a correr de noche, sea a  las últimas horas del día o por la mañana muy temprano, utiliza prendas y elementos refractantes por seguridad.

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  • Dúchate o cámbiate rápidamente una vez que hayas terminado de correr para evitar quedarte frío.

  • Intenta no salir a correr solo, puesto que si es así tienes más posibilidades de ser derrotado por la pereza. Si quedas con alguien, en cierta medida, te sientes obligado a moverte por no quedar mal. Existen grupos de corredores que se encuentran para entrenar juntos, o puedes buscar gente muy similar a tí y empezar juntos en esto del running. 

  • Márcate unos objetivos. Ésta es la mejor forma de motivarte. Hay dos maneras: correr más distancia o mejorar tu marca. Retándote a ti mismo lograrás estar con ganas por mucho que llueva o haga frío. Busca objetivos a corto, medio y largo plazo: competiciones, metas, retos que te motiven y te empujen a entrenar con ganas. Ponte objetivos realistas. Ni pasarnos ni quedarnos cortos, han de ser objetivos que sean alcanzables pero que nos motive realizarlos.  Para esto es muy importante el uso de aplicaciones móviles especializadas.

  • La motivación, en tus oídos. Otra arma para sentirse motivado es ir escuchando música o la radio. Está comprobado que funciona. Además, puedes matar dos pájaros de un tiro ya que vas informándote o aprendiendo cosas a la vez que estás haciendo deporte.

Estamos seguros de que el que lo prueba…se engancha. Tenemos muchos testimonios de running.

A ver cuantos de vosotros acabareis diciendo…

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EJERCICIO FÍSICO Y CÁNCER


Muchos estudios  demuestran que la realización diaria de ejercicio físico mejora la salud y la calidad de vida de las personas tratadas por cáncer, ya que permite reducir el cansancio, incrementar la fuerza muscular y además tienen efectos psicológicos positivos por que disminuye la ansiedad y la depresión.

 

La actividad física de baja intensidad como el caminar, hacer Tai Chi, yoga o dar paseos en bicicleta (terreno llano), mejoran sustancialmente la calidad de vida de los pacientes durante el tratamiento.

Relación entre sedentarismo y cáncer:

En el año 1922 se escribió el primer artículo científico en el que se ligaba la práctica del ejercicio físico y la prevención del cáncer. Desde entonces se han realizado múltiples estudios que han llegado a las siguientes conclusiones sobre esta relación:

  • El nivel de evidencias científicas sobre el papel de la actividad física como factor de prevención es alto y convincente, en los casos de cáncer de mama y colorrectal.
  • En los casos de cáncer de próstata el nivel de evidencia científica es probable, y en los de pulmón y endometrio tan sólo posible.
  • Los efectos beneficiosos del ejercicio físico en la prevención del cáncer son dependientes de la cantidad total de ejercicio realizado (horas e intensidad). De esta forma, los niveles más elevados de actividad física, medidos en horas practicadas semanalmente, se relacionan con una menor incidencia de ciertos tipos de cáncer (mama, colon y próstata).
  • En los pacientes ya tratados, el mantenimiento de la actividad física reduce el riesgo de recidiva y de mortalidad.

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El ejercicio físico mejora la capacidad funcional, aumenta la fuerza muscular y la flexibilidad, controla el peso, mejora la neutropenia y la trombocitopenia (defensas y plaquetas), aumenta los niveles de hemoglobina (mejora la anemia); mejora el control del dolor, las náuseas y los vómitos; disminuye la fatiga; reduce ansiedad, incrementa la energía, mejora la autoestima, y  da sensación de control.

Contraindicaciones:

Evitar el ejercicio en caso de neutropenia (menos de 500 neutrófilos), anemia con hemoglobina por debajo de 10, leucocitos por debajo de 3.000 y plaquetas por debajo de 50.000. No realizar ejercicio si hay fiebre de más de 38ºC, disnea con el ejercicio, caquexia, dolor óseo, náuseas severas. Evitar la natación e instalaciones deportivas cerradas si hay neutropenia.

Sugerencias que  pueden ayudar a seguir estando activo incluso durante el tratamiento:

  • Habla con el oncólogo sobre la posibilidad de hacer alguna actividad física y sigue sus consejos.
  • Piensa qué tipo de ejercicio te apetece hacer y, si es posible apúntate a un gimnasio o pide a un/a amigo/a o familiar que te acompañe. En este momento el apoyo social es importante y te puede ayudar a cumplir con tu propósito.
  • Planifica tu tiempo y fija una hora para hacer la actividad física que hayas elegido.
  • El día que recibes tratamiento y los días posteriores o si te encuentras más cansado, reduce la actividad tanto en intensidad como en tiempo. En ese caso sería suficiente 5 o 10 minutos al día (aunque estés cansado el ejercicio puede ayudarte a controlar síntomas).
  • Evita hacer ejercicio que te deje extenuado, el propósito no es entrenarse para una competición, sino obtener los beneficios de una vida activa y, con 30 minutos diarios es suficiente.

Si nunca has hecho nada de ejercicio y ahora quieres comenzar a llevar un estilo de vida más saludable puedes seguir estas recomendaciones:

  • Lo más recomendable para empezar a ser activo es caminar. Andar a ritmo rápido es el mejor deporte que puede hacer una persona que parte de una situación de sedentarismo. También es una buena actividad el Yoga.
  • Las primeras semanas dedica al menos 30 minutos diarios a caminar.
  • Según vayas adquiriendo forma física puedes ir incorporando otro tipo de deporte o ejercicios. Para ello debes tener en cuenta qué actividad te gusta más y comenzar gradualmente con ella.

Si después de los tratamientos has mantenido una vida progresivamente más activa y ya estás caminando diariamente 30 minutos, entonces ya estás preparado para dar un paso más.

Elije el deporte o actividad que más te guste (natación, bicicleta, baile…) y comienza lentamente a hacerlo.

Cada semana incrementa 5 minutos el tiempo para hacer deporte y si te cansas mucho, vuelve a dedicarle el mismo tiempo que la semana anterior. Si no puedes hacer más de 30 minutos, no te preocupes, es suficiente para estar en forma.

Busca compañía que te resulte agradable para compartir ese momento.

Acuérdate de beber líquidos en abundancia para prevenir la deshidratación, sobretodo en verano.

Efectos beneficiosos del deporte en el cáncer demostrados científicamente:

Mantiene y Mejora Disminuye
Fuerza y masa muscular Síntomas/ efectos secundarios del cáncer
Función cardiovascular Intensidad de los síntomas
Capacidad inmune Astenia y mala tolerancia a tratamiento
Posibilidad de movilidad Estrés psicológico y emocional
Capacidad física Duración del ingreso hospitalario
Autoestima / autoimagen Depresión y ansiedad

Siempre será mejor hacer algo de ejercicio que llevar una vida totalmente sedentaria.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

http://www.aecc.es

http://www.econoticias.com

http://www.madrid.org

VUELTA AL RUNNING


Después de la vuelta al cole muchos de vosotros os proponeis la “vuelta al running“.

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Por eso esta semana queremos compartir un artículo para empezar con buen pie, empezar con ganas y con las ideas claras.

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También os recordamos la importancia del ejercicio en los niños. Septiembre es el mes en el que arrancan también las actividades extraescolares.

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La motivación, autoconfianza, autoestima y autopercepción colaboran con el establecimiento de metas y la consecución de ellas.

Poco a poco se van cargando las pilas…

Origen: Psicología en el running: entrena tu mente

ENGANCHARSE AL RUNNING


¿Porqué cada vez más gente se engancha al running?.  Correr puede ser vuestro propósito para esta temporada.  Además, en seguida notareis todos sus beneficios.

Empezamos con un video (o mejor un audio) que os hará pensar…

Un dia, sin saber muy bien cual será el resultado te colocas una bambas, y sales a la calle, comienzas por un paso, después otro paso y de golpe echas a correr.Ese primer día la sensaciones son de haber sufrido mucho, quizás no hayan sido más de tres kilómetros, pero tu hígado parece que se iba a salir por la boca, tus rodillas queman por dentro del dolor que sientes. Pero al acabar el entrenamiento estas cansado, llegas a casa, una buena ducha y no se porque motivo, empiezas a sentirte bien, te dices a ti mismo que mañana el siguiente reto es aguantar un poco más.

Una de las cosas más divertidas y que más enganchan y animan del running son las carreras. Por un lado, entrenar con un objetivo es mucho más motivador ya que nos da el impulso necesario en esos días en los que no apetece nada salir a correr y por otro, cuando por fin llega el día de la carrera el hecho de esforzarse al máximo y conseguir cruzar la meta supone un subidón de adrenalina y de energía difícil de describir y que explica por qué hay cada vez más gente que corre.

No se trata de romper el cronómetro y morir en el intento sino de esforzarnos en entrenar y que os sintáis orgullosos de vosotros mismos al conseguir cruzar la meta.

Es muy importante que no nos volvamos locos. No podemos pretender después de llevar años de vida sedentaria sin hacer deporte correr una media maratón en dos meses sino que tenemos buscar un objetivo realista y preparar un plan para intentar lograrlo.

Es conveniente que busques conseguir aquello que se adecúe a tus verdaderas características, capacidades físicas y habilidades.

De esta forma, cuando pienses en la marca a conseguir o en la exigencia del entrenamiento que debes afrontar, sé prudente y humilde contigo mismo y no te engañes, proponte unos objetivos fáciles, alcanzables y que se adecúen a tus posibilidades reales.

Planteándote objetivos atractivos y tanto lo suficientemente exigentes como cercanos,podrás mantener una motivación elevada a lo largo de tus entrenamientos. Por otra parte, asegúrate de que vas alcanzando los resultados propuestos, debes ser consciente de que vas avanzando.

Para muchos runners lo importante no es la competición, sino el sentirse bien con uno mismo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

 

CUANDO APARECE LA FLACIDEZ


Hoy volvemos de nuestras minivacaciones hablando de algo que ves un dia de repente cuando te paras delante del espejo, cuando frenas tu frenético ritmo diario en vacaciones y piensas …¿pero que me ha pasado?. ¡Sos, flacidez en los brazos!. Entonces piensas que ya no tienes 20 años, ni 30…que ya no tienes tiempo para ti… trabajo, niños… y ese dia decides: ¡SE ACABO!. ¡Quiero estar bien conmigo misma!. ¡Esta no soy yo!. Y decidimos ponernos “manos a la obra“.

A partir de cierta edad, sobre todo en las mujeres, la piel y la musculatura de los brazos se vuelve flácida y cuelga con facilidad. Si decidimos combatir este problema de manera natural, no solo estaremos mejorando el aspecto de nuestros brazos, sino que también ayudaremos a prevenir la flacidez en general.

La parte superior de los brazos es una de las partes del cuerpo más propensas a sufrir de flacidez, sobre todo en el caso de las mujeres. Tener firme esta parte del cuerpo requiere de muchos cuidados, ya que con el paso del tiempo es más difícil conservar la firmeza debido a que nuestra piel pierde colágeno y elastina, haciendo los brazos tengan una apariencia aún más flácida.

La importancia de una correcta alimentación: comer proteína:

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La proteína es imprescindible para la salud y, en este caso, nos ayuda a nutrir y dar firmeza a la piel y la musculatura. Si no consumimos la suficiente proteína, el músculo se transformará en grasa con mucha facilidad.

Es muy importante elegir proteína de calidad y de fácil asimilación y no excedernos en su consumo.

Una buena manera de controlarlo consiste en proponernos comer una ración de proteína en cada comida. Para ello, evitaremos la proteína menos saludable, como la carne roja, el embutido o los lácteos con alto contenido graso, y optaremos por estas alternativas:

  • Carne blanca: Ideal para tonificar y dar firmeza.
  • Pescado: El pescado azul y el pescado blanco contienen una buena cantidad de proteínas, aunque el blanco es mucho más bajo en grasa, por lo que será una buena opción para la cena.
  • Huevo: La parte más proteica del huevo es la clara, mientras que la yema contiene la mayor cantidad de grasa.
  • Leche y derivados lácteos: Los lácteos más saludables y ligeros son el queso de cabra y el requesón, y mejor todavía si proceden de leche de cabra o de oveja.
  • Legumbres: Las legumbres nos aportan una buena ración de proteína vegetal, económica y muy nutritiva. Las podemos cocinar con un poco de alga kombu y comino para hacerlas más digestivas y, si las vamos a comer de noche, mejor si las trituramos y las servimos como una crema. Para que realmente nos aporten la cantidad de proteína que necesitamos, deberíamos combinarlas siempre con un poco de cereal como, por ejemplo, arroz integral, avena o quinoa.
  • Frutos secos: Deliciosos y saludables, la opción ideal para comer a cualquier hora del día, pero siempre sin exceder la cantidad recomendada: un puñadito, el que cabe en la palma de la mano. Evitaremos los que están fritos y salados.

Los brazos flácidos son algo que nadie quiere llegar a tener.

Esto puede producirse por dos cuestiones puntuales: acumulación de grasa subcutánea o también el deterioro de la piel. En ambos casos, los ejercicios pueden venirte de maravillas para tonificarlos y dejarlos más acordes a tus deseos. Lo más efectivo para tonificar los brazos que tú sientes flácidos, es trabajar los triceps, el músculo que cruza el brazo por debajo del biceps. Esa, además, es justo la zona donde se suelen formar los tan temidos ?brazos de murciélago?.

Y del ejercicio:

Para que el músculo no esté flácido debemos hacerlo trabajar ya que, si no tiene una función habitual, perderá esa capacidad.

No es necesario hacer ejercicios con pesas, cuando en casa podemos usar cualquier objeto ligeramente pesado para mover los brazos en todas las direcciones.

Dedicad 5 o 10 minutos al día a fortalecer los brazos y, en poco tiempo, notareis como la flacidez va desapareciendo. En este collage vereis una serie de ejercicios muy recomendables:

También os dejamos dos videos que os pueden ayudar mucho.

 

Y si en casa no teneis fuerza de voluntad…recordad que septiembre es el mes de los buenos propósitos…¡gimnasio!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

POWER WALKING


Power Walking…o lo que es lo mismo…caminar a buen ritmo para mantenerte activo.

¿Qué es  el Power Walking?

El Power Walking es una actividad que consiste en caminar de forma enérgica y a un ritmo muy vivo, de aproximadamente 7 kilómetros por hora, durante un período de tiempo superior a los 45 minutos.

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El Power Walking es una actividad adecuada para todo tipo de personas, de cualquier edad y de toda condición física. Si somos principiantes podemos comenzar caminando menos tiempo e ir aumentando nuestra caminata de forma progresiva a la vez que vamos mejorando nuestro fondo. También es una actividad muy adecuada para que la realicen los deportistas en sus días de descanso activo: si eres de los que no puede pasar ni un día sin ejercitarse, el Power Walking es una buena manera de reducir la intensidad y propiciar la recuperación activa.

A diferencia del running, no se sufre tanto impacto articular. El desgaste sobre las articulaciones resulta mucho menor que corriendo debido a que apenas se despegan los pies del suelo.

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No sólo con el running la postura es importante…

Con esta modalidad de caminar a ritmo rápido se consiguen movilizar casi todos los grupos musculares del cuerpo, desde los brazos pasando por el abdomen y piernas. Pero, como en todas las disciplinas de deporte, la postura es esencial para su correcta ejecución y prevención de lesiones. Así, deberemos poner especial cuidado para que el tronco permanezca erguido. Esto nos permitirá mantener el equilibrio sin necesidad de que la musculatura lumbar se vea afectada. Además, es importante mirar al frente para evitar las sobrecargas cervicales, el pecho arriba y los hombros atrás y abajo y el abdomen contraído para proteger la zona lumbar.

De esta manera nos aseguraremos de llevar una buena postura que minimizará el dolor de espalda que muchos runners sufren cuando salen a correr.

No debemos olvidar tampoco coordinar el movimiento de nuestras piernas con el de nuestros brazos, que nos ayudarán a impulsarnos en los momentos de mayor velocidad de la caminata. Debe ser un movimiento natural, no forzado, en el que los brazos se balancean a ambos lados del cuerpo mientras mantenemos los codos ligeramente doblados.

Para aquellos que se inicien en el Power Walking, es aconsejable comenzar con sesiones de veinte minutos tres veces por semana a un ritmo poco intenso para posteriormente ir aumentando el ritmo.

Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio podemos elegir un recorrido con cuestas, o ir aumentando la velocidad de la caminata de forma progresiva. De esta manera podemos pasar de un entrenamiento suave a otro un poco más intenso, y podemos ir mejorando nuestra condición física.

 Beneficios del Power Walking:… pues muy parecidos a los beneficios del running (clica aquí  y te lo explicamos):

  • Se trata de una actividad física moderada que puede mantener la frecuencia cardíaca al 70 por ciento de su máximo, lo que ayudaría a quemar grasas y tener una silueta de envidia.
  • Mejora el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular.
  • Regula la presión arterial, por lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Como no es una actividad dura, las articulaciones sufren poco, dado que siempre hay un pie que está en contacto con el suelo.
  • Fortalece el tren inferior, en especial, los glúteos, los cuádriceps, los gemelos y, también, el abdomen.
  • El Power Walking libera diversas hormonas que repercuten de manera positiva en nuestro estado de ánimo. Una es la dopamina y otra la serotonina, quienes se encargan de conseguir la sensación de adicción al deporte, disminuir el estrés, regular la motivación, mejorar nuestro estado anímico y superar el insomnio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

SOBREENTRENAMIENTO


Ninguna obsesión es buena, y aunque hacer deporte es beneficioso para tu salud, practicarlo en exceso o de manera incorrecta puede llevarte a sufrir un síndrome de sobreentrenamiento.

Este trastorno aparece con independencia del tipo de actividad que hagamos y de nuestro nivel físico. El síndrome de sobreentrenamiento sucede tanto a quienes realizan ejercicio aeróbico (correr, nadar, montar en bicicleta…) como anaeróbico (levantamiento de pesas), puesto que en todo tipo de actividades se exige un esfuerzo a la musculatura y al organismo.

Está demostrado que tanto deportistas de élite como personas que simplemente salen a hacer running pueden padecer este síndrome, ya que se debe al incremento o variación de los entrenamientos de manera no controlada; por ello, no importa la cantidad inicial, sino el aumento.

Causas y etapas del síndrome de sobreentrenamiento:

Hay una serie de factores que pueden resultar claves para que se produzca  el síndrome de sobreentrenamiento como una dieta inadecuada, el estrés tanto mental como físico, y otros factores psicológicos que se relacionan con el propio organismo.

Las personas que hacen ejercicio de manera regular también son candidatas a sufrir el síndrome de sobreentrenamiento si no lo hacen de manera correcta. Y es que la ausencia de un plan de entreno o el incumplimiento de éste por exceso o defecto –en este caso, lo habitual es hacer menos, pero a más intensidad– puede ser perjudicial para el organismo, así como la realización de programas repetitivos y excesivamente largos (sobre todo los destinados a mejorar la resistencia) con una ineficiente recuperación física.

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Para poderlo evitar, también es importante que los deportistas, sean profesionales o no, conozcan las etapas clásicas del síndrome de sobreentrenamiento:

  • Sobreentrenamiento funcional: en este momento la mejora deportiva es considerable, lo que refuerza al individuo para que mantenga el programa diseñado, pero también puede caer en el error de aumentarlo, con el consiguiente riesgo de lesión. Aquí los síntomas son la fatiga, la alteración del sueño y un ligero trastorno alimentario, aunque es cierto que estas alteraciones pueden ser debidas a otras causas y no tener ninguna relación con el entrenamiento que se esté realizando. No obstante, es mejor permanecer alerta si se aprecian estos síntomas.
  • Sobreentrenamiento simpático: empieza a afectar más seriamente al sistema nervioso y hormonal, lo que provoca taquicardias, ansiedad, irritabilidad… A esta etapa suelen llegar quienes viven situaciones de mayor estrés y que, a su vez, realizan entrenamientos por encima de los límites que su cuerpo tolera.
  • Sobreentrenamiento parasimpático: provoca un gran agotamiento, con problemas de hipotensión, fatiga,depresión, facilidad para lesionarse… El rendimiento disminuye de una manera alarmante en esta etapa.

SÍNTOMAS DEL SOBREENTRENAMIENTO:

El único síntoma común en todos los casos es la fatiga crónica. Otros síntomas que pueden aparecer son:

  • Fisiológicos: los atletas sobreentrenados presentan un mayor ritmo cardiaco, incluso en reposo, con una mayor presión sanguínea y un lento retorno a los valores normales, a lo que se añaden problemas respiratorios, hipotensión y una temperatura corporal elevada.
  • Físicos: aquí puede haber señales que vayan desde un gran descenso del apetito con un aumento de la sed, hasta problemas gastrointestinales, trastornos del sueño, sensación de agotamiento, y dolores musculares anormales. El dolor muscular tras los entrenamientos puede deberse principalmente a la sobrecarga y tensión producida durante un tiempo prolongado en un determinado grupo muscular, lo que hace que presentes molestias musculares. La mejor solución posible es la recuperación muscular mediante un descanso completo o a través de terapias manuales o mediante la aplicación de calor sobre la zona afectada.
  • Debes parar cuando notes que el organismo manda señales negativas: dolor, demasiada fatiga, mareos, etcétera. No se debe forzar el cuerpo aunque no se haya llegado a lo programado para ese día y se sepa que otros días sí se ha alcanzado: el organismo puede reaccionar de manera diferente por otras muchas causas (estrés, la alimentación de ese día, la climatología…). Es mejor un día perdido que sobreentrenarse.
  • Inmunológicos: descenso de la capacidad para evitar lesiones, enfermedades o infecciones, disminución de la rapidez de cicatrización, menor producción de glóbulos rojos que provocarán un mayor cansancio, y reducción drástica de las defensas del organismo.
  • Bioquímicos: aquí destacan un aumento de la adrenalina, el cortisol, de los ácidos grasos en el plasma, y de la serotonina, mientras se produce una disminución del glucógeno muscular, de la hemoglobina, el hierro y la ferritina.
  • Psicológicos: ausencia de motivación en las actividades diarias, falta de concentración, baja capacidad para afrontar el estrés, cambios de personalidad que generalmente conllevan un descenso de la autoestima y falta de confianza, pérdida de la libido, depresión, ansiedad e irritabilidad. El aspecto psicológico resulta muy duro porque cuesta admitir que entrenándote has enfermado hasta el punto de descompensar tu organismo.
  • En el rendimiento deportivo: poca potencia muscular y poca resistencia física, necesidad de aumentar el esfuerzo para realizar el mismo trabajo con una disminución de la velocidad de recuperación, mayor ritmo cardiaco durante la actividad, y peor coordinación realizando cualquier actividad. Lleva un seguimiento de tus rutinas registrándolo todo, si observas que tu progreso se estanca, es decir, si tu progresión es irregular o haces menos series de lo habitual, te deberías plantear si es posible que estés sobreentrenado.
  • La falta de ganas a la hora de entrenar, la falta de actitud frente al entrenamiento, un bajo estado de ánimo o una desmotivación generalizada son varios aspectos psicológicos negativos que te pueden generar un estado mental negativo que influya de forma perjudicial en tus rutinas de entrenamiento, lo que condiciona de forma notable tu rendimiento y tu energía física y mental.

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RECUPERARSE DEL SOBREENTRENAMIENTO:

La primera medida que se ha de tomar es la suspensión inmediata del entrenamiento hasta que se esté seguro de no sufrir ningún tipo de lesión muscular o esquelética que se podría seguir agudizando en el caso de continuar con la actividad deportiva. Tras comprobar el estado general, se debería realizar un programa de entrenamiento adecuado para mantener la forma y recuperarse de los problemas fisiológicos y físicos que ha producido el sobreentrenamiento.

Manteniendo un descanso y unos hábitos de sueño adecuados y modificando la dieta, es posible recuperar la faceta bioquímica e inmunológica que se alteró con el entrenamiento. Y es que la alimentación es fundamental en cualquier faceta de la vida pero, por supuesto, es crucial si se desarrolla una actividad física continuada. Se debe descansar convenientemente tanto tras la actividad física, al igual que por las noches, para no alterar los patrones de sueño. Estos momentos ayudarán a que el organismo se reactive y, de esta manera, el sistema inmunológico mejorará.

Una dieta variada y equilibrada es importante para mantener la salud, pero los deportistas deben prestar especial atención a la presencia de carbohidratos en su alimentación diaria, porque son la fuente principal de energía a la hora de realizar cualquier ejercicio físico.

Es imprescindible la reeducación del deportista para que cambie la forma de entrenar basándola en la calidad y no en la cantidad, entender la importancia del descanso,  y desarrollar estrategias psicológicas para que poder luchar contra el instinto de sobreentrenar siendo capaz de manejar el estrés y la ansiedad que puede producir el permanecer parado en los momentos de descanso.

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Este artículo ha sido elaborado con información extraída de http://www.webconsultas.com y http://www.foroatletismo.com

GLUCÓGENO PARA PREVENIR LA FATIGA CRÓNICA EN EL DEPORTE.


¿GLUCO…QUE?. ¡GLUCÓGENO!

El glucógeno es la forma de reserva de la glucosa, y está muy relacionado con la fatiga crónica que sufren algunos deportistas.

La concentración de glucógeno varia entre 9 y 16gr por kg de músculo para una persona normal y sedentaria.

Sus reservas se pueden modificar por el entrenamiento y la alimentación.

Los deportistas de resistencia a menudo experimentan fatiga crónica a medida que pasan los días de entrenamiento. La persona cada vez tiene más dificultad para recuperarse de cada sesión de entrenamiento. Aparece el síndrome de sobreentrenamiento (hablaremos de él en el siguiente artículo) y éste se relaciona a menudo con infecciones frecuentes, malestar general y pérdida de interés por mantener un entrenamiento de alto nivel. Hay más riesgo de lesiones y de desgaste.

Después de un entrenamiento exhaustivo o competición, se necesitan al menos dos o tres días de reposos o actividad física más ligera y una ingesta adecuada de carbohidratos para reponer los niveles de glucógeno muscular.

El glucógeno es la principal forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el cuerpo, el que se forma a partir de la glucosa (azúcar), mientras que en los vegetales el glucógeno estaría representado por el almidón que se encuentra en ellos. Es en los músculos y el hígado donde se encuentra almacenado el glucógeno:

En el musculo: su función consiste en ser una fuente disponible de azúcar (combustible) para el propio músculo.

En el hígado: el glucógeno hepático sirve para mantener un adecuado nivel de glucosa en sangre (azúcar en sangre), particularmente en los períodos entre comidas. Se sabe que después de 12 a 18 horas de ayuno, este glucógeno se vacía casi por completo, quedando el hígado desprovisto de glucógeno, es decir, de su reserva de combustible.

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¿Y qué ocurre con el glucógeno muscular?

Éste se verá afectado solo si se ha realizado una actividad física vigorosa, y por un tiempo prolongado.

La disminución del glucógeno muscular y hepático, ocurrida por una dieta restrictiva en alimentos fuente de hidratos de carbono, o por la práctica de ejercicio prolongado o muy intenso, estimula la formación de glucosa a través de un mecanismo conocido como gluconeogénesis (nueva formación de glucógeno), proceso que ocurrirá por otras vías metabólicas, en las cuales el sustrato, es decir, la fuente para formación de este combustible (glucosa), serán elementos estructurales de otros nutrientes, particularmente proteínas, lo que significa que el cuerpo empezará a utilizar el músculo como fuente para formar una nueva glucosa.

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Por ejemplo,  una persona que pesa alrededor de unos 80 kilogramos, que se encuentra en buen estado de salud y bien nutrida, tendrá una reserva de aproximadamente 500 gramos de hidratos de carbono. De los cuales la reserva más grande se encontrará en el músculo en forma de glucógeno, siendo ésta de unos 400 gramos, mientras que 90-110 gramos se encontrarán en el hígado, también como glucógeno, y apenas 2-3 gramos como glucosa sanguínea.

Si recordamos que cada gramo de glucosa o glucógeno aporta 4 kilocalorías de energía, esto significa que esta persona tendrá una reserva de unas 1500-2000 kilocalorías como hidratos de carbono, energía suficiente para mantener una carrera de unos 12 kilómetros.

Pero…muchos factores pueden alterar la cantidad, la tasa de ruptura del glucógeno y su transformación a glucosa.

1. Durante el ejercicio. El glucógeno intramuscular provee la mayor fuente de hidratos de carbono para los músculos activos. Asimismo, el glucógeno que se encuentra en el hígado, rápidamente se reconvertirá en glucosa para ser liberada a la circulación sanguínea como una fuente extramuscular de glucosa (azúcar = combustible), ayudando así a mantener el esfuerzo físico.

2. Ejercicio. Cuando ha sido muy extenuante o prolongado, y la dieta no ha aportado la importantísima glucosa, el cuerpo necesita  formar este nutriente a partir de otros, especialmente de las proteínas, lo que en resumidas cuentas significa que empezaremos a romper o destruir masa muscular, con el fin de sostener la actividad física y otras funciones importantes del organismo.

Por ejemplo: si practicas una hora de ejercicio físico, de alta intensidad, se consume alrededor del 55% del glucógeno almacenado en el hígado, mientras que éste puede vaciarse totalmente si el ejercicio se mantiene por dos horas.

3. Los primeros 20 minutos. De ejercicio de manera moderada intensidad, el glucógeno muscular provee la energía necesaria para mantener la actividad física; en los siguientes 20, tanto el glucógeno muscular y el hepático aportan 40%-50% de la energía requerida, mientras el resto de la energía provendrá de la oxidación de las grasas, es decir, que es en esta etapa cuando la grasa corporal empieza a ser movilizada para obtener de aquí la energía que hará falta para continuar con el esfuerzo físico. Por lo tanto, las grasas contribuyen con 50% de la energía requerida durante el ejercicio de ligera a moderada intensidad.

4. La dieta. Su composición puede afectar severamente las reservas de glucógeno. Varios estudios han demostrado la importancia de que la dieta sea alta en alimentos fuente de hidratos de carbono, ya que de esto dependerá que las reservas de glucógeno se mantengan en cantidad adecuada. Por tanto, entre más alta sea la cantidad de hidratos de carbono de la dieta, más alta será la reserva de glucógeno muscular.

Así entonces, si la dieta es restrictiva en hidratos de carbono, las reservas de glucógeno tanto hepático como muscular se vaciarán rápidamente, lo cual disminuye la capacidad de mantener el ejercicio de resistencia, tanto como el de alta intensidad.

Se aconseja normalizar el entrenamiento y alimentación pocos días antes de una competición ya sea larga o intensa, con el fin de lograr una reserva máxima de glucógeno muscular. A esto se le llama “sobrecarga” o “sobrecompensación” deglucógeno. Antes del ejercicio cuando tus niveles de glucógeno son altos, podrás ejercitarte por períodos más prolongados, retrasando el agotamiento. Los días restantes antes de la competición, debes disminuir progresivamente la cantidad de entrenamiento y deberás ingerir comidas ricas en carbohidratos (más de 600 gramos) cada uno de los tres días anteriores a la competencia. Este tipo de régimen aumenta las reservas de glucógeno muscular entre 20 y 40% por encima de lo normal.

Alimentos ricos en glucógeno:

Las harinas son una fuente interesante de glucógeno. En tal sentido, tenemos el pan (ya sea blanco o integral),  el arroz, los fideos y las patatas. También se encuentra en algunas frutas como el plátano, la manzana, la naranja y la piña.

Asimismo, una buena alternativa para un desayuno con alimentos ricos en glucógeno, son el yogur, la avena y la mermelada. En menor cantidad, es posible encontrar glucógeno en las pastas, las lentejas y el chocolate.

Ya sabeis la importancia de una correcta alimentación

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de http://www.vitonica.com y http://www.guiafitness.com

HIDRATACIÓN RUNNER


Empezamos este artículo con un power point que he traducido y adaptado de otro creado por el COL-LEGI DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA. (disculpad porque creo que tiene algún error ortográfico). Clicad en el siguiente enlace:

LA IMPORTANCIA DE BEBER AGUA

Aunque en general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte, se sabe que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición .

Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.

EVALUACIÓN DE LA NECESIDAD DE LÍQUIDOS

La reposición más importante en relación con el esfuerzo físico es el restablecimiento de la homeostasis, alterada por la pérdida de agua e iones. De hecho, incrementos en la temperatura y humedad ambientales aumentan la cantidad de sudoración en, aproximadamente, 1 litro/hora.

Estas pérdidas de líquido interno, necesarias para producir un enfriamiento en la piel mediante la evaporación del sudor, llevan al deportista a una deshidratación . Cuando la capacidad de producir sudor comienza a limitarse, el núcleo interno sube de temperatura y aumenta el riesgo de una patología grave por calor.

Aunque entre hombres y mujeres que no realizan ejercicio físico existe una diferencia en la capacidad de termorregulación favorable a los varones (entre otras razones por su mayor superficie corporal y menor contenido en grasa subcutánea), cuando se comparan deportistas de ambos sexos la diferencia se minimiza, ya que el grado de entrenamiento, aclimatación, contenido en grasa, etc., es similar y, si fuera ligeramente favorable al varón, las mujeres lo compensan gracias a su mayor eficacia en evaporar el sudor.

Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, que debe eliminarse rápidamente para no provocar un aumento de la temperatura corporal por encima de un nivel crítico que tendría consecuencias muy negativas para la salud.

El mecanismo de la sudoración, al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos. La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista.

La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

  • Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
  • El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
  • Disminuye la fuerza.
  • Desciende la capacidad termorreguladora.
  • Disminuye la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
  • Disminuye de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
  • Se pueden producir contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.

Por ello, aunque existen características individuales que establecen diferencias muy marcadas entre los deportistas (factores ambientales, aclimatación previa, estado de entrenamiento, peso corporal, ingesta de fármacos, etc.), se puede decir que el primer consejo que debe establecerse en relación con la realización de un ejercicio físico, más o menos intenso, es la necesidad de reponer los líquidos perdidos. El descenso de peso producido por la evaporación del sudor es muy variable. Una manera sencilla de saber la cantidad de agua perdida en una actividad física es pesarse antes y después de realizar el ejercicio, ya que en esfuerzos inferiores a 3 horas la pérdida de agua por la respiración es poco significativa, comparada con la que se produce a través del sudor. Si el deportista se pesa en las mismas condiciones durante varios días (al levantarse, por ejemplo), las variaciones pueden reflejar su estado de hidratación previo al esfuerzo y, al comparar el peso antes y después de la actividad física, se determina el grado de deshidratación provocado por el ejercicio.

REHIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO:

El objetivo es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio. A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible

infografiaExerciciFisic-A4

http://www.lavanguardia.com/deportes/20160527/402082309026/farmaceuticos-recuerdan-a-mayores-y-deportistas-la-importancia-de-beber-agua.html

Información extraida del COL-LEGI OFICIAL DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA y del CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE.