COMER Y ENTRENAR A MEDIODIA


Si eres de los que piensa que te faltan horas para entrenar, este artículo es para ti.

Horas de trabajo, horas dedicadas a la familia y horas dedicadas a dormir…nos quedan muy pocas horas para organizar comidas, compras, comer…¡y entrenar!

Un recurso habitual es utilizar las horas de la comida para entrenar, y muchas veces se acaba por comer poco o mal La gasolina que le demos al cuerpo será determinante para el rendimiento y la recuperación.. no solo a nivel deportivo, sino en la vida diaria. Así que si queremos que el entrenamiento sea efectivo deberemos darle al cuerpo los nutrientes que necesita. Comer en poco tiempo no tiene que estar reñido con comer equilibrado. Muchos deportistas comen solo alguna barrita o solo fruta. O incluso, no comen y esperan a llegar a la cena y arrasar con lo que haya.

¿QUÉ PODEMOS COMER AL MEDIODIA?

Mejor antes de entrenar:

Debes ingerir hidratos de carbono, que te aportarán energía. Debes asegurar un aporte de hidratos de carbono complejos: un bocadillo por ejemplo, o un tupper que contenga hidratos. Aquí van algunos ejemplos:

 

Bocadillos:
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Los hay de muchos tipos; pan de cereales, integral, con nueces, pasas, semillas.. Y es una buena opción a la hora de comer si no tenemos tiempo. Eso si, hay que escoger bien lo que vamos a poner dentro..
Si añadimos vegetales, el aporte de vitaminas y fibra aumenta: lechuga, tomate, espinacas, canónigos, rúcula, zanahoria rallada, pepino, pimiento, apio rallado..

Estos serían algunos de los alimentos proteicos adecuados: pavo, huevo duro, tortilla, queso fresco, queso feta, pollo, atún, salmón, caballa, jamón serrano…

Bocadillos sanos y equilibrados:

  •  pan de cereales con espinacas, tomate cherry y queso fresco
  •  pan de chapata con tomate a rodajas, rúcula y jamón serrano
  •  pan integral con rúcula, queso feta, pavo cocido y tomate
  •  pan de nueces con canónigos, atún, tomate y brotes de soja
  •  bocadillo de pollo con espinacas y tomate
  •  pan con pimientos y tortilla
  •  pan con queso fresco, atún y tomate
  •  pan con huevo, zanahoria, tomate y zanahoria

La opción del tupper siempre es buena:

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  •  ensalada de pasta con queso fresco
  •  arroz en ensalada con huevo duro y pavo cocido
  •  lentejas en ensalada con salmón o caballa
  •  garbanzos con tomate crudo rallado y atún
  •  ensalada de patatas con pollo a trocitos

Como postre una fruta y/ o un yogur

Y EL RESTO DEL DIA…¿QUÉ COMEMOS?

Teniendo en cuenta que la comida puede ser justa, debemos intentar compensar en el desayuno, la merienda y la cena

Como el entrenamiento será a mediodía, el desayuno puede ser fuerte:

  •  zumo o fruta
  •  yogur con cereales
  •  tostada con pavo, jamón o atún

Media mañana y media tarde:

En la cena se debe acabar de equilibrar la dieta, tomando :

  •  verduras, ensaladas, cremas, gazpachos como entrante.
  •  pescado, pollo, tortillas como segundo plato,
  •  fruta, yogur.

Si es necesario, se puede añadir algo de hidratos de carbono, por ejemplo arroz, pan integral, legumbres.

Nunca te saltes una comida.

Y bebe agua: recuerda que el agua no es un nutriente, pero es imprescindible. Bebe al menos 2 litros de agua al día.

El objetivo es encontrar tiempo para entrenar, que es lo que queremos hacer, pero sin olvidar o pasar de lo que comemos. No vale comer cualquier cosa. Si lo hacemos, el rendimiento disminuirá y la posibilidad de lesiones, de sobreentrenamiento y de malestar aumenta.

Y NOS OLVIDEMOS DE UN MERECIDO DESCANSO AL FINAL DEL DIA:

Duerme al menos 8 horas: tan importante es el ejercicio y la adecuada alimentación como las horas de sueño, ya que los músculos necesitan recuperarse, y lo hacen mientras descansas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

http://www.nanilopezdesagredo.com/

 

2a caminata ‘Huella Solidaria’ 2016 en Badalona


Hoy escribimos un artículo extra para animaros a inscribiros en la SEGUNDA HUELLA SOLIDARIA DE BADALONA.

Es una caminata circular de 10 km, con inicio y final en la playa de Badalona y que llega hasta la Serralada de Marina.

Son sólo 10 km y 6 €.

La recaudación integra irá destinada a la ALIMENTACIÓN INFANTIL.

En el siguiente link teneis toda la información sobre esta SEGUNDA HUELLA y el acceso a las inscripciones:

2a caminada ‘Huella Solidaria’ 2016 a Badalona

http://www.creuroja.org/AP/CM/3956P226/Product.aspx

Si la PRIMERA HUELLA fué un éxito…la SEGUNDA ¡tiene que ser mejor!.

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Las siguientes fotos corresponden a la PRIMERA HUELLA. ¡Animaos!

CUANDO APARECE LA FLACIDEZ


Hoy volvemos de nuestras minivacaciones hablando de algo que ves un dia de repente cuando te paras delante del espejo, cuando frenas tu frenético ritmo diario en vacaciones y piensas …¿pero que me ha pasado?. ¡Sos, flacidez en los brazos!. Entonces piensas que ya no tienes 20 años, ni 30…que ya no tienes tiempo para ti… trabajo, niños… y ese dia decides: ¡SE ACABO!. ¡Quiero estar bien conmigo misma!. ¡Esta no soy yo!. Y decidimos ponernos “manos a la obra“.

A partir de cierta edad, sobre todo en las mujeres, la piel y la musculatura de los brazos se vuelve flácida y cuelga con facilidad. Si decidimos combatir este problema de manera natural, no solo estaremos mejorando el aspecto de nuestros brazos, sino que también ayudaremos a prevenir la flacidez en general.

La parte superior de los brazos es una de las partes del cuerpo más propensas a sufrir de flacidez, sobre todo en el caso de las mujeres. Tener firme esta parte del cuerpo requiere de muchos cuidados, ya que con el paso del tiempo es más difícil conservar la firmeza debido a que nuestra piel pierde colágeno y elastina, haciendo los brazos tengan una apariencia aún más flácida.

La importancia de una correcta alimentación: comer proteína:

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La proteína es imprescindible para la salud y, en este caso, nos ayuda a nutrir y dar firmeza a la piel y la musculatura. Si no consumimos la suficiente proteína, el músculo se transformará en grasa con mucha facilidad.

Es muy importante elegir proteína de calidad y de fácil asimilación y no excedernos en su consumo.

Una buena manera de controlarlo consiste en proponernos comer una ración de proteína en cada comida. Para ello, evitaremos la proteína menos saludable, como la carne roja, el embutido o los lácteos con alto contenido graso, y optaremos por estas alternativas:

  • Carne blanca: Ideal para tonificar y dar firmeza.
  • Pescado: El pescado azul y el pescado blanco contienen una buena cantidad de proteínas, aunque el blanco es mucho más bajo en grasa, por lo que será una buena opción para la cena.
  • Huevo: La parte más proteica del huevo es la clara, mientras que la yema contiene la mayor cantidad de grasa.
  • Leche y derivados lácteos: Los lácteos más saludables y ligeros son el queso de cabra y el requesón, y mejor todavía si proceden de leche de cabra o de oveja.
  • Legumbres: Las legumbres nos aportan una buena ración de proteína vegetal, económica y muy nutritiva. Las podemos cocinar con un poco de alga kombu y comino para hacerlas más digestivas y, si las vamos a comer de noche, mejor si las trituramos y las servimos como una crema. Para que realmente nos aporten la cantidad de proteína que necesitamos, deberíamos combinarlas siempre con un poco de cereal como, por ejemplo, arroz integral, avena o quinoa.
  • Frutos secos: Deliciosos y saludables, la opción ideal para comer a cualquier hora del día, pero siempre sin exceder la cantidad recomendada: un puñadito, el que cabe en la palma de la mano. Evitaremos los que están fritos y salados.

Los brazos flácidos son algo que nadie quiere llegar a tener.

Esto puede producirse por dos cuestiones puntuales: acumulación de grasa subcutánea o también el deterioro de la piel. En ambos casos, los ejercicios pueden venirte de maravillas para tonificarlos y dejarlos más acordes a tus deseos. Lo más efectivo para tonificar los brazos que tú sientes flácidos, es trabajar los triceps, el músculo que cruza el brazo por debajo del biceps. Esa, además, es justo la zona donde se suelen formar los tan temidos ?brazos de murciélago?.

Y del ejercicio:

Para que el músculo no esté flácido debemos hacerlo trabajar ya que, si no tiene una función habitual, perderá esa capacidad.

No es necesario hacer ejercicios con pesas, cuando en casa podemos usar cualquier objeto ligeramente pesado para mover los brazos en todas las direcciones.

Dedicad 5 o 10 minutos al día a fortalecer los brazos y, en poco tiempo, notareis como la flacidez va desapareciendo. En este collage vereis una serie de ejercicios muy recomendables:

También os dejamos dos videos que os pueden ayudar mucho.

 

Y si en casa no teneis fuerza de voluntad…recordad que septiembre es el mes de los buenos propósitos…¡gimnasio!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

GLUCÓGENO PARA PREVENIR LA FATIGA CRÓNICA EN EL DEPORTE.


¿GLUCO…QUE?. ¡GLUCÓGENO!

El glucógeno es la forma de reserva de la glucosa, y está muy relacionado con la fatiga crónica que sufren algunos deportistas.

La concentración de glucógeno varia entre 9 y 16gr por kg de músculo para una persona normal y sedentaria.

Sus reservas se pueden modificar por el entrenamiento y la alimentación.

Los deportistas de resistencia a menudo experimentan fatiga crónica a medida que pasan los días de entrenamiento. La persona cada vez tiene más dificultad para recuperarse de cada sesión de entrenamiento. Aparece el síndrome de sobreentrenamiento (hablaremos de él en el siguiente artículo) y éste se relaciona a menudo con infecciones frecuentes, malestar general y pérdida de interés por mantener un entrenamiento de alto nivel. Hay más riesgo de lesiones y de desgaste.

Después de un entrenamiento exhaustivo o competición, se necesitan al menos dos o tres días de reposos o actividad física más ligera y una ingesta adecuada de carbohidratos para reponer los niveles de glucógeno muscular.

El glucógeno es la principal forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el cuerpo, el que se forma a partir de la glucosa (azúcar), mientras que en los vegetales el glucógeno estaría representado por el almidón que se encuentra en ellos. Es en los músculos y el hígado donde se encuentra almacenado el glucógeno:

En el musculo: su función consiste en ser una fuente disponible de azúcar (combustible) para el propio músculo.

En el hígado: el glucógeno hepático sirve para mantener un adecuado nivel de glucosa en sangre (azúcar en sangre), particularmente en los períodos entre comidas. Se sabe que después de 12 a 18 horas de ayuno, este glucógeno se vacía casi por completo, quedando el hígado desprovisto de glucógeno, es decir, de su reserva de combustible.

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¿Y qué ocurre con el glucógeno muscular?

Éste se verá afectado solo si se ha realizado una actividad física vigorosa, y por un tiempo prolongado.

La disminución del glucógeno muscular y hepático, ocurrida por una dieta restrictiva en alimentos fuente de hidratos de carbono, o por la práctica de ejercicio prolongado o muy intenso, estimula la formación de glucosa a través de un mecanismo conocido como gluconeogénesis (nueva formación de glucógeno), proceso que ocurrirá por otras vías metabólicas, en las cuales el sustrato, es decir, la fuente para formación de este combustible (glucosa), serán elementos estructurales de otros nutrientes, particularmente proteínas, lo que significa que el cuerpo empezará a utilizar el músculo como fuente para formar una nueva glucosa.

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Por ejemplo,  una persona que pesa alrededor de unos 80 kilogramos, que se encuentra en buen estado de salud y bien nutrida, tendrá una reserva de aproximadamente 500 gramos de hidratos de carbono. De los cuales la reserva más grande se encontrará en el músculo en forma de glucógeno, siendo ésta de unos 400 gramos, mientras que 90-110 gramos se encontrarán en el hígado, también como glucógeno, y apenas 2-3 gramos como glucosa sanguínea.

Si recordamos que cada gramo de glucosa o glucógeno aporta 4 kilocalorías de energía, esto significa que esta persona tendrá una reserva de unas 1500-2000 kilocalorías como hidratos de carbono, energía suficiente para mantener una carrera de unos 12 kilómetros.

Pero…muchos factores pueden alterar la cantidad, la tasa de ruptura del glucógeno y su transformación a glucosa.

1. Durante el ejercicio. El glucógeno intramuscular provee la mayor fuente de hidratos de carbono para los músculos activos. Asimismo, el glucógeno que se encuentra en el hígado, rápidamente se reconvertirá en glucosa para ser liberada a la circulación sanguínea como una fuente extramuscular de glucosa (azúcar = combustible), ayudando así a mantener el esfuerzo físico.

2. Ejercicio. Cuando ha sido muy extenuante o prolongado, y la dieta no ha aportado la importantísima glucosa, el cuerpo necesita  formar este nutriente a partir de otros, especialmente de las proteínas, lo que en resumidas cuentas significa que empezaremos a romper o destruir masa muscular, con el fin de sostener la actividad física y otras funciones importantes del organismo.

Por ejemplo: si practicas una hora de ejercicio físico, de alta intensidad, se consume alrededor del 55% del glucógeno almacenado en el hígado, mientras que éste puede vaciarse totalmente si el ejercicio se mantiene por dos horas.

3. Los primeros 20 minutos. De ejercicio de manera moderada intensidad, el glucógeno muscular provee la energía necesaria para mantener la actividad física; en los siguientes 20, tanto el glucógeno muscular y el hepático aportan 40%-50% de la energía requerida, mientras el resto de la energía provendrá de la oxidación de las grasas, es decir, que es en esta etapa cuando la grasa corporal empieza a ser movilizada para obtener de aquí la energía que hará falta para continuar con el esfuerzo físico. Por lo tanto, las grasas contribuyen con 50% de la energía requerida durante el ejercicio de ligera a moderada intensidad.

4. La dieta. Su composición puede afectar severamente las reservas de glucógeno. Varios estudios han demostrado la importancia de que la dieta sea alta en alimentos fuente de hidratos de carbono, ya que de esto dependerá que las reservas de glucógeno se mantengan en cantidad adecuada. Por tanto, entre más alta sea la cantidad de hidratos de carbono de la dieta, más alta será la reserva de glucógeno muscular.

Así entonces, si la dieta es restrictiva en hidratos de carbono, las reservas de glucógeno tanto hepático como muscular se vaciarán rápidamente, lo cual disminuye la capacidad de mantener el ejercicio de resistencia, tanto como el de alta intensidad.

Se aconseja normalizar el entrenamiento y alimentación pocos días antes de una competición ya sea larga o intensa, con el fin de lograr una reserva máxima de glucógeno muscular. A esto se le llama “sobrecarga” o “sobrecompensación” deglucógeno. Antes del ejercicio cuando tus niveles de glucógeno son altos, podrás ejercitarte por períodos más prolongados, retrasando el agotamiento. Los días restantes antes de la competición, debes disminuir progresivamente la cantidad de entrenamiento y deberás ingerir comidas ricas en carbohidratos (más de 600 gramos) cada uno de los tres días anteriores a la competencia. Este tipo de régimen aumenta las reservas de glucógeno muscular entre 20 y 40% por encima de lo normal.

Alimentos ricos en glucógeno:

Las harinas son una fuente interesante de glucógeno. En tal sentido, tenemos el pan (ya sea blanco o integral),  el arroz, los fideos y las patatas. También se encuentra en algunas frutas como el plátano, la manzana, la naranja y la piña.

Asimismo, una buena alternativa para un desayuno con alimentos ricos en glucógeno, son el yogur, la avena y la mermelada. En menor cantidad, es posible encontrar glucógeno en las pastas, las lentejas y el chocolate.

Ya sabeis la importancia de una correcta alimentación

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de http://www.vitonica.com y http://www.guiafitness.com

MAYOR ACTIVIDAD FÍSICA PARA CONTROLAR EL PESO.


La masa total del cuerpo está compuesta por elementos de distinta naturaleza: masa grasa, masa muscular, agua, mineral óseo y mineral no óseo, entre otros. La obesidad es el aumento y la acumulación de masa grasa, y es especialmente problemática la denominada obesidad central o adiposidad, cuando se deposita sobre todo en la zona abdominal.

La composición corporal está determinada tanto por factores genéticos como por las conductas de las personas. La variable que más determina el peso y la composición corporal es el balance calórico, que es la diferencia entre la ingesta calórica (las calorías de lo que hemos comido) y el gasto calórico (las calorías consumidas por la actividad realizada). Así, se pierde peso cuando el gasto calórico supera a la ingesta calórica (balance negativo); en cambio, se gana peso cuando se ingresan más calorías que las que se gastan (balance positivo).

En resumen, si queremos controlar nuestro peso es fundamental que adoptemos conductas saludables tanto en lo que se refiere a nuestra alimentación (ingesta calórica) como a la práctica de actividad física (gasto calórico).

El ejercicio físico es de vital importancia en el tratamiento del sobrepeso y de la
obesidad. En la mayoría de las personas la dieta sola consigue escasos beneficios a la
larga si no va acompañada de un ejercicio físico moderado y constante, que deberá
mantenerse para el posterior mantenimiento del peso.

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La actividad física no sólo es necesaria para bajar de peso cuando uno tiene unos kilos de más, sino que tiene un beneficio comprobado en el mantenimiento del peso corporal normal.

El ejercicio físico tiene el doble beneficio de producir la pérdida de grasa (tejido adiposo) y de incrementar la masa muscular y ósea (tejido magro). Las personas que realizan actividad física de forma continuada tienen un porcentaje menor de masa grasa que personas de la misma edad y sexo que tienen hábitos sedentarios. Es decir, si ambas personas consumen igual cantidad de calorías, las que tienen un estilo de vida activo acumulan menos masa grasa.

Ejercicio y Control de Peso

La mayoría de las personas estamos interesadas en tener un peso saludable. Algunos tienen la fortuna de estar en el peso deseado, otros deben subir un poco, mientras que hay quien se encuentra en la batalla contra la báscula en algún momento de su vida. Cuales quiera que sean nuestros objetivos, debemos entender y aprovechar las ventajas del papel tan importante que juega el ejercicio para ayudarnos a mantener el peso bajo control.

El exceso de grasa corporal se ha relacionado con varios problemas de salud como enfermedades coronarias, hipertensión arterial, osteoporosis, diabetes, artritis y algunas  formas de cáncer; esta es la razón por la que la obesidad tiene un efecto negativo tanto en la duración como en la calidad de vida.

¿Por qué es importante la actividad física?

La actividad física regular es importante para la buena salud, en especial si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable.

  • Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo “quema” o utiliza para obtener energía. Al quemar calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consume, se origina un “déficit calórico” que se traduce en pérdida de peso.
  • La mayor parte del peso se pierde al comer menor cantidad de calorías. Sin embargo, la evidencia muestra que la única manera de mantener la pérdida de peso es realizar actividades físicas en forma regular.
  • Y lo que es aún más importante, la actividad física reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes en mayor medida que la pérdida de peso por sí sola.

La actividad física también ayuda a:

  • Mantener el peso.
  • Reducir la presión arterial alta.
  • Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardiaco, accidente cerebrovascular y varios tipos de cáncer.
  • Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con esta afección.
  • Reducir el riesgo de osteoporosis y las caídas.
  • Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

 

¿Cuánta actividad física es necesaria?

Cuando se trata de controlar el peso, hay mucha variación en la cantidad de actividad física que necesita cada persona. A continuación le ofrecemos algunas pautas a seguir:

Para mantener su peso: Llega gradualmente hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o el equivalente combinado de los dos tipos de actividad cada semana. La actividad física puede ayudar a mantener tu peso con el transcurso del tiempo. Sin embargo, no se sabe claramente la cantidad exacta de actividad física necesaria para lograrlo, ya que la misma varía mucho de persona a persona. Es posible que necesites hacer algo más que el equivalente de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener tu peso.

Para perder peso y no recuperarlo:  Necesitarás  una gran cantidad de actividad física a menos que ajustes tu dieta y reduzcas la cantidad de calorías que comes y bebes. Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere tanto de actividad física regular como de un plan de alimentación saludable.

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¿Qué significan intensidad moderada e intensidad vigorosa?

Moderada: Si al realizar la actividad física tu respiración y ritmo cardíaco son mucho más rápidos pero aún puedes mantener una conversación, probablemente es una intensidad moderada. Por ejemplo:

  • Caminata rápida (una milla en 15 minutos).
  • Trabajo moderado en el jardín (rastrillar, embolsar hojas o pasar la cortadora de césped).
  • Mover una cantidad moderada de nieve con pala.
  • Jugar en forma activa con niños.
  • Andar en bicicleta a un ritmo de paseo.

Vigorosa: Si tu ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tienes que respirar muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación, probablemente es intensidad vigorosa. Por ejemplo:

  • Trotar o correr.
  • Nadar.
  • Patinar en ruedas o en línea a un ritmo acelerado.
  • Esquiar a campo traviesa
  • La mayoría de los deportes de competición (fútbol estadounidense, baloncesto o fútbol).
  • Saltar la cuerda.

La actividad física no sólo es recomendable porque es la forma más segura de perder peso, sino que tiene beneficios adicionales sobre la salud cardiovascular. El ejercicio físico ayuda a mantener niveles adecuados de colesterol y triglicéridos en sangre, lo cual es muy importante para la salud de las arterias y disminuye el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.Entre los principales cambios beneficiosos que produce la actividad física está la posibilidad de aumentar la tasa metabólica, que es lo mismo que decir la cantidad de energía que utilizamos para estar vivos cada momento del día. Si aumentamos la tasa metabólica querrá decir que aún cuando estamos en reposo, nuestro gasto de energía es más alto que antes, por tanto estaríamos controlando el peso corporal y la grasa aún durante nuestro período de descanso o leyendo un libro.

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 ¿Qué tipo de actividad física es la más recomendable?

Para las personas con sobrepeso, el objetivo principal de la actividad física es aumentar el gasto calórico. Se considera que el ejercicio realizado debe conllevar un gasto calórico total de entre 250 y 300 Kcal por sesión, acumulando a lo largo de la semana entre 1200 y 1500 Kcal.Son preferibles las actividades aeróbicas de larga duración, porque implican un gasto calórico total más elevado. Caminar, andar en bicicleta, nadar o remar son actividades muy recomendables, porque tienen bajo impacto en los huesos y las articulaciones. Para incrementar el gasto calórico, llevar un par de bastones similares a los palos de esquí al caminar es una buena fórmula; además, los bastones aumentan la estabilidad al andar y la persona se siente más segura.

Ocho consejos para perder peso de forma sana y segura:

  1. Empieza practicando actividad física de intensidad leve.  Nos referimos a actividades como caminar a ritmo pausado sin fatiga excesiva, subir un edificio por las escaleras en lugar de hacerlo por el ascensor o montar en bicicleta unos pocos kilómetros en forma recreativa. De todas formas, si se tiene alguno o varios factores de riesgo (obesidad, tabaquismo, hipertensión, diabetes u otras) es recomendable una consulta médica antes de iniciar un programa sistemático de ejercicios.
  2. Presta atención a la ropa que utilizas para realizar ejercicio. Es muy importante que el sudor, especialmente abundante en épocas cálidas, se evapore rápidamente de la superficie corporal para que nuestro sistema de control de la temperatura funcione correctamente. Si esto no ocurre, se corre el riesgo de sufrir un golpe de calor o aumentar la fatiga.  El calzado ocupa un lugar importantísimo: utilice zapatillas de diseño  ergonómico, que minimicen el impacto y absorban las presiones, al mismo tiempo que garanticen la sujeción perfecta del pie y una buena ventilación.
  3. Desarrolla la actividad física con una intensidad que no suponga un esfuerzo excesivo. Un buen consejo es hacer ejercicio a una intensidad que aumente el sudor y la respiración pero no impida sostener una conversación durante la actividad. La frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto) es un buen indicador para la mayoría de las personas sanas.
  4. La actividad debe tener una duración mínima de 20 minutos para asegurar un gasto de energía importante. Es preferible realizar el ejercicio a una intensidad leve o moderada si eso permite que la duración del ejercicio sea superior a los 20 minutos, especialmente durante en las primeras etapas del programa. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividad física al menos durante 30 minutos.
  5. Realiza actividad física todos los días de la semana. Si la intención es controlar el peso corporal es muy importante realizar actividad la mayor cantidad de días a la semana. Cuando se realizan ejercicios de cierta intensidad, la tasa metabólica (cantidad de energía gastada en la unidad de tiempo) aumenta considerablemente y permanece aumentada incluso durante varias horas posteriores al esfuerzo. Eso quiere decir que si hacemos ejercicio más días a la semana la tasa metabólica estará aumentada más veces, lo que hará que tengamos un gasto extra de energía.
  6. Haz actividad física en grupo para alimentar la motivación. No es fácil cambiar un estilo de vida sedentario por otro más activo si no hay un soporte grupal y motivador, que nos impulse a salir a gastar energía. Si las actividades se hacen en familia y al aire libre, mucho mejor aún.
  7. Incluye la vida activa de manera natural en las actividades cotidianas. La realización de actividad física no debe ser una carga, como quien toma una medicación circunstancialmente. Caminar al trabajo o al colegio; ir andando a hacer la compra; subir escaleras en lugar de usar los ascensores (si no puedes subir una planta, al menos baja dos); y bajar una estación antes en el metro o el autobús son estrategias que pueden suponer un importante gasto de energía semanal. En tu tiempo libre elige siempre actividades al aire libre, con la familia y los amigos. La práctica de deportes no está recomendada para todas las personas, porque algunas requieren un esfuerzo muy alto. Consulte a su médico antes de practicar deportes intensos como el tenis, el pádel, el fútbol o el baloncesto.
  8. Recuerda que bajar de peso es el resultado de gastar más energía que la que se ingiere con las comidas. Para la gran mayoría de las personas, aún siendo muy activas, una ingesta desmedida siempre superará al gasto de energía. Lo más recomendable es adoptar una dieta baja en calorías pero que respete los principios básicos de la nutrición: calidad, cantidad, armonía y adecuación. El agua es un elemento fundamental de toda dieta y un pilar básico de la salud, porque además de ser la mejor manera de estar hidratado no aporta calorías.

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Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

-Centro para el control y la prevención de enfermedades

-www.saludenfamilia.es

http://www.eufic.org

 

RUNNERS: ¿ENERGIA O DETOX?. BATIDOS CASEROS.


Batidos energéticos:

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La opción de los batidos caseros es una inmejorable fuente de energía, ya que son unos estupendos concentrados de vitaminas, nutrientes y minerales. Aportan todo lo que necesitas para mejorar tu rendimiento.

Recuperar la energía después de una intensa sesión de entrenamiento es una de las prioridades de cualquier deportista.  Algunos estudios han revelado que los músculos suelen ser más receptivos en la recuperación del glucógeno -reserva de energía almacenada en tu cuerpo- durante los quince o treinta primeros minutos tras realizar la actividad física.  El consumo de carbohidratos y proteínas  ayudan a reponer los niveles de energía de forma rápida, además de mitigar la fatiga.

Estos batidos son ricos en energía (Kilocalorías), por lo general serán bajos en grasa saturada, aunque con cantidades nada despreciables de ácidos grasos insaturados, y ricos en hidratos de carbono de absorción media-baja. Pueden ser más o menos energéticos y más o menos proteicos en función de los requerimientos de la actividad deportiva y del momento en que se tomen (pre-ejercicio o post-ejercicio).

Los ingredientes básicos son:

  • Alimentos naturalmente ricos en proteínas, como lácteos bajos en grasa y derivados (leche desnatada, yogur desnatado, leche fermentada desnatada, quesos variados bajos en grasa, petit suisse), helado de leche y frutos secos crudos (almendras, nueces, avellanas).
  • Alimentos ricos en hidratos de carbono, como frutas desecadas (orejones, pasas, ciruelas, dátiles, higos, arándanos), cereales (galletas, copos de avena, muesli, arroz cocido), que se pueden combinar con frutas, zumos, licuados y endulzantes como azúcar, caramelo, mermelada, miel, chocolate, cacao en polvo, etc.
  • Se pueden realizar con la con la fruta que se desee. Los frutos secos también son un buen ingrediente para nuestro batido casero, nos aportarán proteínas, ácidos grasos esenciales y fibra. Lo más recomendado son las nueces crudas, aunque se pueden hacer con otro fruto seco preferiblemente crudo.

Para mejorar la textura de los batidos energéticos se les añadirá leche desnatada, agua, zumo o hielo.

Para las personas intolerantes a la lactosa se puede usar leche sin lactosa o bebidas vegetales (de soja, arroz, avena o almendras) enriquecidas en calcio.

Para enriquecerlos en proteínas, se puede añadir a los batidos líquidos, una cucharada sopera de leche en polvo, una clara de huevo cocida, una cucharada de levadura de cerveza o una medida de proteína en polvo.

También se pueden enriquecer en minerales, vitaminas y grasas con germen de trigo, levadura de cerveza, polen, sésamo, semillas de lino o lecitina de soja.

Si se trata de un batido energético para la fase pre-ejercicio, este debará ser rico en hidratos de carbono, bajo en grasa, bajo en proteínas y bajo en fibra. Si el batido es para la etapa post-ejercicio, deberá ser rico en minerales para recuperar los electrolitos perdidos a través del sudor, rico en hidratos de carbono para recuperar el glucógeno consumido, rico en proteínas para reparar los tejidos y preservar la masa muscular, y bajo en grasa.

Hay tantos batidos como imaginación para combinar alimentos que aportan algo especial para el deporte.

Sugerencias de batidos energéticos y proteicos caseros:

  • Leche desnatada con helado de nata, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
  • Zumo de naranja y helado de vainilla.
  • Yogur natural desnatado con frutas en almíbar.
  • Yogur natural desnatado y petit suisse batido con trozos de frutas.
  • Leche desnatada con piña en almíbar y nata líquida para cocinar.
  • Queso quark o batido 0%, leche desnatada, miel, frutas desecadas (orejones, dátiles, higos, pasas, ciruelas) y frutos secos (nueces, almendras.
  • Leche fermentada desnatada con fresas, pasas y avena.
  • Zumo de frutas, yogur desnatado, petit suisse o queso batido 0% y avena o muesli.
  • Leche desnatda, queso fresco batido desnatado, copos de avena y plátano.
  • Leche desnatda, nueces, galletas de avena, plátano, dátiles.
  • Leche desnatada, plátano, cacao en polvo, copos de avena.
  • Leche desnatada, frutas variadas, genjibre, miel, hielo.
  • Yogur desnatado con sabor a limón, copos de avena, frutas y pasas.
  • Yogur desnatado, muesli, melón, melocotón y miel.

Las proporciones y cantidades de los distintos ingredientes pueden variar en función del gusto y necesidades de cada uno. Os proponemos 4 ideas:

Batido 1:

  • Medio vaso de leche desnatada (125 ml)
  • Un yogur natural desnatado (125 g)
  • Un platano grande (150 g)
  • Una cucharada de miel (10 g)
  • Una cucharadita rasa de canela en polvo

Batido 2:

  • Medio vaso de zumo de frutas (125 ml)
  • 1 yogur desnatado (125 g)
  • 2 cucharadas soperas de muesli (50 g)

Batido 3:

  • 1 vaso leche desnatada (200 ml)
  • 4 nueces (20 g)
  • 5 galletas maria (25 g)
  • 1 plátano (150 g)
  • 4 dátiles medianos (20 g)

Batido 4:

  • 200 ml de leche desnatada
  • 1 plátano (150 g)
  • 1 cucharada sopera de cacao en polvo (10 g)
  • 5 cucharadas soperas de avena (50 g)

Los batidos se pueden tomar para adelgazar, para recuperar la energía y para ganar masa muscular, entre otras funciones, pero hay que tener presente que  no son válidos para reemplazar las comidas principales del día, sino que funcionan como magníficos complementos para el antes y el después del ejercicio físico realizado.

¿Qué son los batidos detox?

batidos detox caseros

Los batidos detox son bebidas que combinan exclusivamente frutas y verduras. Estos son alimentos detoxificantes, de este modo lograremos una dieta depurada eliminando en un mayor porcentaje los residuos tóxicos y sus toxinas.

Esta depuración de nuestro organismo se debe a la inclusión de vegetales de hoja verde que conlleva un aporte de clorofila, una poderosa sustancia que favorece la limpieza del organismo.

Objetivos de los batidos detox:

  • Eliminar los residuos tóxicos que día a día se puedan acumular en nuestro organismo por una mala alimentación o por la contaminación del aire que respiramos, de este modo depuraremos el organismo.
  • Aumentar el sistema inmunitario.
  • Aumentan nuestros glóbulos rojos con el beneficio que ello conlleva a nivel deportivo.
  • Disminuir el porcentaje de grasa sobrante y disminución de peso si es necesario.
  • Ayudar a realizar una adecuada digestión, ya que estos batidos ayudan a la flora intestinal.

¿Cuándo tomar un batido detox?:

Se aconseja tomar uno o dos al día. Si solo tomamos uno al día es aconsejable tomarlo por la mañana, ya que la digestión de los diferentes nutrientes es mejor y más rápida.

Alimentos utilizados:

  • Verduras: Espinacas, lechuga, col, pepino, brócoli, zanahoria,…
  • Frutas: Kiwi, fresas, papaya, piña, pomelo, frutos rojos y negros, manzanas, limón, plátano, naranja,…
  • Especias: Espirulina, semillas de chía,…
  • Lo que recomendamos es que se utilicen frutas y verduras de temporada y según la estación del año en que estemos, ya que nos aseguraremos que tengan el mejor sabor posible, que estén recién cosechadas y además tendrá un precio más asequible.

Aquí teneis dos ejemplos de batidos detox:

Batido detox  1:

  • 1 pomelo
  • Un cuarto de piña
  • 3 hojas de espinaca
  • 1 papaya
  • 1 vaso de agua (o menos para lograr la textura que quieras)

Batido detox 2:

  • 1 kiwi
  • 3 hojas de espinaca
  • 3 hojas de lechuga
  • 1 cucharada miel
  • 1 vaso de agua (o menos para lograr la textura que quieras)

Si os quedan muy espesos se pueden colar.

¡Buen provecho!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de http://www.menecesitas.com y http://www.runnea.com.

 

 

 

 

ENTRENAMIENTO INVISIBLE


entrenamiento invisible

Seguro que muchos de vosotros ya habeis oído hablar del entrenamiento invisible, de la importancia de “lo que no se ve“.

Cualquier persona deportista habitual ya  se habrá dado cuenta de que para rendir al máximo es imprescindible dormir bien, comer bien, y estirar bien antes y después de la práctica de ejercicio físico.

Hoy os vamos a hablar de la importancia de la dieta en el deportista.

Una dieta inadecuada en energía y nutrientes esenciales disminuye la capacidad de trabajo físico. La malnutrición disminuye la captación máxima de oxígeno, la capacidad aeróbica y el rendimiento en personas adultas. Además, en niños puede dar lugar a una menor masa muscular y capacidad de trabajo.

Deficiencias de algunos nutrientes como las vitaminas o el hierro deterioran en pocas semanas la forma física del individuo.

En este tema, hay opiniones para todos los gustos. Desde los que opinan que con una dieta equilibrada pero bien ajustada de acuerdo al aumento de la demanda calórica producida por la actividad física ya es suficiente.  Hasta los que opinan que la dieta ha de ser diferente en función del deporte que se practique.

Dieta de entrenamiento:

Cuando terminamos de realizar el ejercicio o entrenamiento, el cuerpo se siente receptivo a ingerir nutrientes para rellenar esos depósitos vaciados, por lo que este es el momento idóneo para proporcionarlos. Si ingerimos los nutrientes esenciales, favoreceremos la recuperación del organismo y permitiremos que el deportista esté mejor preparado para afrontar el esfuerzo del día siguiente.
En el deporte se observa un gran descenso de las reservas energéticas y por lo tanto, una disminución de los depósitos de glucógeno. Por este motivo se hace necesaria la ingesta de hidratos de carbono en la alimentación del deportista, con el objetivo de rellenar esos depósitos y proporcionar así la energía necesaria para el esfuerzo demandado.

Por otra parte, el tejido muscular es quien produce el movimiento. Se contrae, recibe tensiones y sufre. Por este motivo, durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido muscular para seguir manteniendo el tono y evitar su degeneración. Para ello, el organismo requiere de los aminoácidos provenientes de las proteínas. El deportista debe alimentarse para absorber los nutrientes esenciales en la administración de energía y en la recuperación muscular a base de carbohidratos y proteínas.

Debido al desgaste por la estimulación del organismo en el entrenamiento, el deportista debe llevar una dieta equilibrada, sana y variada de acuerdo a las exigencias de la actividad deportiva, la cantidad de sesiones de entrenamiento y la composición corporal del mismo.

Nosotros consideramos que la dieta de entrenamiento ha de ser igual a la de la población en general. Ha de ser una dieta equilibrada, que cubra las necesidades cualitativas y cuantitativas de la persona y que tenga el siguiente equilibrio de nutrientes (teniendo en cuenta que un deportista necesita ingerir más calorías que una persona que no practique ningún deporte o actividad física):

  • proteínas: 10-15% de las calorías totales
  • grasa: 30-35% de las calorías totales
  • carbohidratos: 55-60% de las calorías totales

Esta dieta de entrenamiento es válida para todos los deportes, ya sean de fuerza como de resistencia. Sólo habrá que adaptar las calorías ingeridas pero manteniendo los porcentajes.

Consejos útiles para la dieta precompetición:

  • los carbohidratos son el combustible de elección para esta dieta, son fácilmente digeridos y absorbidos y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa. Se recomiendan carbohidratos complejos, almidones
  • los productos energizantes son ricos en miel, glucosa, sacarosa y dextrosa, es decir, azúcares simples de rápida absorción que estimulan mucho la producción de insulina con el consiguiente riesgo de producir una hipoglucemia tempranal No se deben tomar azúcares simples en los 45 minutos anteriores a la prueba física.
  • el contenido en grasa ha de ser bajo, para evitar la sensación de pesadez de estómago, dispepsia,…
  • no se recomienda aumentar el consumo de proteína porque ésta aumenta la formación de ácido. Esta acidez, añadida a la acidosis metabólica producida por el ejercicio puede dar lugar a disminución en el rendimiento y causar fatiga temprana.
  • las dietas hiperproteicas producen sobrecarga metabólica y contribuyen a la deshidratación. El metabolismo de la proteína es un proceso que consume mucha energía y esto puede afectar a la realización de la prueba deportiva, ya que el músculo en ese momento necesita toda la energía posible. La eliminación por orina de la urea extra formada en el metabolismo de la proteína supone una eliminación mayor de agua, y si le sumamos la sudoración propia del ejercicio, se consigue una rápida deshidratación. La deshidratación es el peor enemigo de los músculos y estructuras tendido-ligamentosas, lo que produce rigidez y desfavorece los procesos fisiológicos del organismo.Una hidratación inadecuada constituye la principal causa de fatiga disminuyendo así el rendimiento deportivo. No debemos hidratarnos solamente durante la actividad deportiva, sino que debemos asegurarnos de no descuidar la hidratación post entrenamiento. Será recomendable, siempre que tengamos esa posibilidad, ingerir bebidas con electrolitos y sales minerales durante la actividad física y después de ella.
  • Algunos autores recomiendan bebidas isotónicas de absorción rápida durante el ejercicio físico.En ocasiones, muchos deportistas optan por las AYUDAS ERGOGÉNICAS legales y la SUPLEMENTACIÓN complementaria a la nutrición, permitidas e incluso recomendadas por una necesidad biológica.

Y si quereis ampliar información sobre los suplementos ergogénicos , tanto legales como no legales, podeis consultad uno de nuestros mejores artículos clicando aquí.

ALIMENTACIÓN OPTIMISTA


Cuando llega el invierno muchas veces sufrimos la falta de luz y nuestro estado de ánimo no es el mismo que en verano.

Cuando los días son más cortos aumentan los niveles de melatonina y disminuyen los de serotonina. Esto produce a menudo un bajo estado de ánimo.  Si cuidamos nuestro menú diario ganaremos autoestima y si además procuramos incorporar alimentos que inducen a producir serotonina,nuestro optimismo crecerá.

Tanto lo que comemos como lo que dejamos de comer tiene una conexión directa con nuestro estado de ánimo. Necesitamos alimentos ricos en carotenoides, anitoxidantes y sobre todo en carbohidratos ricos en fibra para subirnos la moral: manzanas, almendras, moniatos, calabaza, cebada, nueces, brócoli, lácteos.

Las personas optimistas posiblemente estén realizando una alimentación correcta, equilibrada y saludable, mientras que los que lo ven siempre todo negro tal vez tengan graves carencias alimenticias.

El estado anímico tiene mucho que ver con el tipo de alimentos que se eligen, dado que éstos producen distintos efectos sobre el azúcar en sangre.

  • El ánimo decae cuando la concentración de azúcar desciende.
  • La moral crece o sube por los cielos cuando la concentración es alta.

A través de distintos estudios e investigaciones se ha podido constatar que alimentos muy ricos en carbohidratos, como son los dulces y el chocolate, son estupendos para alegrar el espíritu, aplacar los nervios y aumentar la somnolencia. El motivo se debe a que cuando ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en proteínas, la insulina que se desprende de ellos hace que aumente la presencia en el encéfalo de un neurotransmisor calmante la serotonina. Dulces y chocolates de todo tipo estarían dentro de lo que podríamos llamar alimentación “reconfortante”. De forma ocasional, y sabiendo el efecto que producen en nuestro organismo, podríamos echar mano de ellos con moderación para no caer en otro problema: el sobrepeso.

La serotonina es una sustancia que produce felicidad y bienestar que nuestro organismo produce por sí mismo, pero que podemos potenciar a través de las comidas que ingerimos para lograr mayores niveles de confort, sobre todo en situaciones bajas.

Para liberarla es esencial el triptófano, un aminoácido que estimula su producción y que nuestro cuerpo no produce, por lo que es recomendable aportarlo a través de productos que contienen altos niveles de este componente.

El queso, la carne magra, el pescado, las legumbres y las nueces son alimentos ideales para nuestro propósito, así como otros productos de origen vegetal como la alfalfa, el brócoli, la coliflor, las endibias, las zanahorias, el apio, las espinacas y los berros. Todos ellos incrementan el nivel de triptófano en nuestra corriente sanguínea que, a su vez, incide directamente en la serotonina ayudándola a liberarse. Las consecuencias son alegría, agilidad mental y entusiasmo, es decir, optimismo.

¡Arriba ese ánimo!

Nuestra alimentación afecta a nuestro estado de ánimo. Veamos cómo:

  • Estados depresivos: pueden estar causados por una carencia de hierro. Las fuentes principales de este mineral son : hígado, morcilla, riñones, caza (pichón, venado, perdiz, jabalí…), berberechos, mejillones, pescado azul (en especial la sardina), albaricoques secos, ciruelas pasas, verduras de hoja ancha, legumbre y tofu.
  • Altibajos: si entre las comidas principales pasan demasiadas horas se producen bajones o cambios bruscos de humor. En ese caso, lo que debemos hacer es estabilizar la concentración de azúcar en la sangre: en lugar de hacer sólo 3 comidas copiosas es mucho mejor repartir los alimentos en cinco o seis ingestas, más ligeras que las anteriores. Lo ideal es tomar un piscolabis a media mañana y otro a media tarde.
  • Decaimiento y cansancio: posiblemente se deban a la escasez de fibra soluble en la dieta. Es aconsejable consumir carbohidratos sin refinar, en especial legumbres, frutas y verduras. Dentro de las frutas, el plátano nos obsequia con serotonina y es una forma mucho más sana y ligera de levantar el ánimo que recurrir a la repostería, a los pasteles y dulces con exceso de azúcar, que además son ricos en colesterol (en especial los industriales).
  • Tensión y nervios: las situaciones críticas pueden afectar a la absorción de nutrientes, por tanto en estos periodos conviene incrementar la ingesta de hígado, verduras, marisco, pescado azul y germen de trigo.

La despensa del buen humor: Vitaminas y minerales que nos suben el ánimo:

El estrés, el cansancio influyen también en nuestro estado de ánimo… Para sentirnos como nuevos en nuestra dieta no pueden faltarnos vitaminas y minerales imprescindibles. Veamos cuales:

Vitamina B1: considerada antidepresiva. Se la conoce también como Tiamina y la encontramos en legumbres, soja, cereales, frutos secos, yema de huevo, leche y patatas. Interviene en la transmisión del flujo nervioso y ayuda a ser más vitalistas.

Vitamina B6: otra buena aliada del buen humor. También llamada Piridoxina, su principal fuente son los pescados, la carne, verduras, garbanzos, lentejas, levadura de cerveza, germen de trigo, avena, hígado y plátanos. Actúa junto a la vitamina B1 formando un frente común de superación frente al estrés. Su déficit puede causarnos ansiedad y tensión nerviosa. Ayuda a aliviar la irritación y tristeza que muchas mujeres sienten antes de la menstruación (en el síndrome premenstrual). Participa en el metabolismo del estrógeno en el hígado, por ese motivo ejerce un efecto indirecto sobre el estado de ánimo.

Vitamina B12: evita los cambios de ánimo. Sus fuentes son en su mayoría de origen animal, por lo que los vegetarianos pueden sufrir su deficiencia y necesitar tomar leche de soja, extracto de levadura y cereales enriquecidos con esta vitamina. La encontramos en carnes, pescados (atún, arenque, sardinas…), leche y quesos.

Magnesio: esencial para el buen funcionamiento de casi un centenar de enzimas, dos de esta (la cocarboxilasa y la coenzima A) colaboran en la obtención de la energía de los alimentos. Este mineral también es esencial en el desarrollo de los huesos, la regulación de la tensión sanguínea y la actividad cerebral. Su fuente esencial son los cereales integrales, nueces, aguacates, legumbres y verduras de hoja verde, como por ejemplo la acelga o la espinaca. Los desequilibrios emocionales, la ansiedad y los nervios favorecen su déficit, lo que también se traduce en una falta de energía.

Cinc: esencial para mantener en buen estado el sistema inmunológico, para tener un crecimiento normal y una correcta formación de tejidos. Lo encontramos en las ostras y mariscos en general, en la carne magra, pipas de calabaza, leche, queso curado, yogur, frutos secos, pipas de girasol, alubias y pan integral. Investigaciones recientes han demostrado sus efectos frente a los resfriados.

Dieta básica del buen humor:

Desayuno: Olvida el café bebido sin más, para salir pitando a trabajar. Para empezar el día con buen pié, debes incluir en tu desayuno:

  • 1 taza de leche descremada o un derivado lácteo como el yogur, rico en calcio y que ayuda a regular el sistema nervioso.
  • 1 zumo de naranja natural, fuente de vitamina C, que refuerza las defensas y además actúa como estimulante mental.
  • Cereales que nos aportan fibra y energía.

Media mañana: Es básico tomar algo para evitar bajones de ánimo y de rendimiento. Un buen tentempié y muy saludable es:

  • queso fresco, yogur descremado o una pieza de fruta (manzana, pera, naranja…).

Comida y cena: Debemos incluir proteínas, en poca cantidad (100 gr son suficientes) y verduras e hidratos de carbono, que son nuestro mejor combustible:

  • ensaladas de temporada, carbohidratos (pasta, arroz, patatas…), 100 gr de carne o pescado preparados con las técnicas menos calóricas (al vapor, a la plancha, cocidos….

Debemos rechazar las grasas y guarniciones más calóricas.

Media tarde:

  • Igual que a media mañana.

Resumiendo…

Reducir las grasas y la ingesta de sal, tener un desayuno completo, beber agua y optar por la fibra, comer legumbres, arroz, pasta y cinco piezas de fruta al día y consumir más pescado son determinantes para mantener unos altos niveles de bienestar, tan relacionado con nuestras costumbres alimentarias.

Estos niveles se incrementarán si además acompañamos estas prácticas con una vida activa día a día y un poco de ejercicio para mantenernos saludables y felices en nuestro entorno.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraída de:

http://www.nutriguia.com

http://www.guiagastronomika.diariovasco.com

 

ATRACONES…ANTES Y DESPUÉS


En el último artículo hablábamos de resaca, pero estos días también debemos tener cuidado con los atracones y sus consecuencias.

Hoy os vamos a recomendar dos productos naturales que os pueden ayudar a prevenir y/o a curar estas consecuencias…

IBEROGAST:

¿Qué es?

Primer tratamiento multisintomatico asociado a trastornos gastrointestinales:

  • Dolor de estómago
  • Hinchazón abdominal
  • Gases
  • Cólicos gastrointestinales
  • Náuseas
  • Ardor

Iberogast es un medicamento a base de 9 plantas medicinales que alivia eficazmente los síntomas provocados por molestias gastrointestinales: carraspique blanco, raíces de angélica, flores de manzanilla, frutos de alcaravea, frutos de cardo mariano, hojas de melisa, hojas de menta, celidonia, raíz de regaliz.

¿Cómo funciona?

Iberogast es un medicamento a base de 9 plantas medicinales que alivia eficazmente los trastornos gastrointestinales puntuales:

  • Disminuye la sensación de plenitud
  • Reduce las flatulencias
  • Mejora las digestiones pesadas
  • Reduce el dolor de estómago

¿Cómo tomarlo?

Cómo tomarlo

Iberogast son gotas orales en solución y está disponible en 3 formatos:

1ml = 20 gotas

20 ml = 20 dosis (aprox. 7 días)

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NEO BIANACID:

Contrarresta el ardor, protege la mucosa

 NeoBianacid Acidez y Reflujo es un producto sanitario a base de complejos moleculares vegetales y minerales, que ejerce una acción protectora y lenitiva de la mucosa gastroesofágica útil para contrarrestar rápidamente el ardor, el dolor, la sensación de acidez, es decir, los síntomas típicos de la irritación y la inflamación de esta misma mucosa. NeoBianacid Acidez y Reflujo es un producto 100% natural, biológico, sin gluten y de sabor agradable.

 

INDICACIONES:

NeoBianacid Acidez y Reflujo está indicado para el tratamiento de los trastornos relacionados con la acidez, como ardor, dolor, reflujo gastroesofágico y gastritis.

También está indicado para el tratamiento de los síntomas asociados a la dispepsia(dificultades digestivas), como ardor, pesadez y meteorismo.

NeoBianacid Acidez y Reflujo puede resultar útil para la prevención de situaciones que puedan provocar irritaciones de la mucosa (administración de medicamentos antiinflamatorios/analgésicos no esteroideos, periodos de estrés psicofísico, cambios de estación, alimentación y estilo de vida inadecuados).

El producto también es apto para su empleo durante el embarazo, la lactancia y para niños mayores de 6 años.

 MODO DE EMPLEO:

Tomar un comprimido según necesidad, dejándolo disolver lentamente en la boca. En caso de reflujo gastroesofágico se recomienda tomar un comprimido después de las comidas principales y otro por la noche antes de acostarse.

En los casos de ardor y pesadez asociados a dificultades digestivas (dispepsia), tomar un comprimido después de las comidas.

En todos los casos, si es necesario, la toma puede repetirse varias veces al día, incluso al cabo de poco tiempo.

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Esperamos que con estos consejos disfruteis de unas buenas fiestas comilonas…

Este artículo ha sido extraído de la web de Bayer y Aboca.

 

ALIMENTACIÓN DEPORTIVA


Si os habeis propuesto empezar a cuidaros de una vez por todas y empezar a practicar deporte…no podeis olvidaros de seguir también una correcta alimentación.

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Cuando uno habla de alimentación y deporte”, lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de correr los 100 metros lisos sin caer en estado de fatiga. Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, además de recorrer unos caminos juntos, la alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista, etc.

La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. También, como en otros aspectos de la vida, la alimentación del deportista se ve rodeada de ciertos matices que, si bien benefician en algunos casos, son muy perjudiciales en otros.

Una de las recomendaciones más frecuentes en medicina es llevar a cabo ejercicio físico de forma moderada debido a los efectos beneficiosos que éste tiene sobre el organismo.

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La alimentación del deportista debe considerar las necesidades nutritivas individuales de material combustible y estructural, así como de elementos reguladores en función de la edad, el sexo y del tipo de actividad física desarrollada.

Por ejemplo, en deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa y el glucógeno son fundamentales para el metabolismo muscular cuando un ejercicio se desarrolla con una intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos. Por eso es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana; porque cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica, la fatiga generalmente aparece como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia.

Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes cambian significativamente

Los nutrientes en el deporte: Agua y electrolitos:

El ejercicio físico aumenta el metabolismo corporal de un 5 a 10 veces por encima del gasto energético basal. Aproximadamente del 70 % al 90 % de esta energía es liberada en forma de calor, provocando así la sudoración cuya finalidad es regular la temperatura corporal.  Además, las condiciones climáticas, la vestimenta y la intensidad del ejercicio influencian la tasa de sudoración, que es uno de los síntomas característicos de la realización de ejercicio físico.

La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los deportistas.

La reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:

Potasio

Función muscular
Almacenamiento de glucógeno
Equilibrio hídrico

Sodio

Equilibrio hídrico
Activación enzimática

Calcio

Activación de nervios y músculos
Contracción muscular

Magnesio

Activación enzimática
Metabolismo de proteínas
Función muscular

Fósforo

Formación de ATP

Los nutrientes en el deporte: Agua y electrolitos La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadosos con objeto de asegurar las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y variada, adecuada al deportista, y que solo se utilicen compuestos tipo “suplementos vitamínicos” en caso de necesidad.

Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo: :

  • La duración de la prueba.
  • La intensidad con la que se practica.
  • Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).

La sensación de sed no es un buen indicador de los requerimientos de agua corporales. En general la sed no se percibe hasta que la persona ha perdido una cantidad de agua correspondiente al aproximadamente 2% del peso corporal.

Las normas a tener en cuenta para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto deportivo son las siguientes:

  • Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia (dada su larga duración).
  • Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas.
  • Beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos, etc.) es poco acertado, ya que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y producir “rampas musculares”.

Los nutrientes en el deporte: Hidratos de carbono:

Hidratos de carbono Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir, para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos y proteínas.
Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la “despensa” de la que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas si no se cuenta con un aporte externo adecuado. Las dos “despensas” orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes:

El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo.

Por su parte, el glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva.

En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60%-70% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, debido a su gran importancia. En una dieta de 3.000 kcal, aproximadamente, 1.900 kcal deben proceder de hidratos de carbono. Para asegurar estas cantidades, tras cada entrenamiento se han de aportar unos 405 g de carbohidratos. Aunque parezca una cantidad demasiado alta, se puede conseguir con una mezcla de alimentos similar a la del ejemplo a continuación propuesto para cada comida importante (tres comidas), así como en las dos de acompañamiento (comidas intermedias).

1 porción de arroz integral de 50 g ó 200 g de patatas ó 60 g de pasta integral Aprox. 8 g de carbohidrados
200 g de guisantes o zanahorias 24 g de carbohidratos
150 g de guisado de ave 11 g
150 g de mezcla de frutas en almibar 23 g
200 ml de zumo de manzana 12 g
TOTAL:   108 g

Para el deportista también es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida y que es lo que se conoce como “índice glucémico”, según el cual se pueden dividir en:

  • Azúcares de IG elevado: (glucosa, maltosa, poliglucosa, puré de patatas, arroz blanco, pasas). Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino, o complejos pero compuestos por almidones fáciles de hidrolizar. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque exponen a posibles hipoglucemias (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.
  • Azúcares con IG medio o bajo: (sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, batatas, legumbres, pan integral). Su absorción intestinal es lenta o sus almidones son ricos en almilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados.

Los nutrientes en el deporte: Lípidos o grasas: lipidos (1)

Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, pero tienen mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una “gran despensa”. Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno.

Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos (moléculas compuestas por ésteres de glicerol y tres moléculas de ácido graso). Estos ácidos grasos pueden ser saturados e insaturados (mono y poliinsaturados). Los lípidos, además de suministrar energía, constituyen la fuente indispensable para el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E. No obstante, estas ventajas no deben inducir a una dieta rica en grasas para los deportistas. La ingesta de grasa debe representar de modo general alrededor del 30% de las necesidades energéticas diarias, excepto en los deportes de resistencia, que se puede llegar al 35%. También se recomienda sean grasas de calidad, procedentes de aceite de oliva, frutos secos y pescados grasos, evitando las grasas saturadas procedentes de carnes rojas, mantequillas y natas. Es importante saber que una dieta rica en grasa hace disminuir el almacenamiento de glucógeno, con la consiguiente disminución de la capacidad de potencia.

Los nutrientes en el deporte: Proteínas

Los nutrientes en el deporte: ProteínasEl deportista suele tener mayores requerimientos proteicos, no solo por la cantidad de masa muscular, sino porque hay un mayor grado de ruptura de proteínas musculares durante el ejercicio físico. Por ello, las demandas proteicas son superiores a la población general, dependiendo de la modalidad deportiva y de la masa muscular, varía entre 1,2 y 1,7g de proteínas/kg/día.

Las proteínas, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, son un componente estructural no energético:

  • Forman una parte importante en la composición de las membranas celulares.
  • Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular.
  • Forman parte de hormonas peptídicas.
  • Intervienen en el transporte de hormonas y de diferentes sustratos.
  • Están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo.

La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar:

  • Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal.
  • Insuficiente formación de proteínas corporales, con la consiguiente pérdida/desgaste muscular.
  • Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos.
  • Menor resistencia a infecciones.

Las recomendaciones medias de proteínas son las siguientes:

Actividad

Proteínas/kg peso
Adultos no deportistas

Deportistas de resistencia

Deportistas de resistencia y velocidad

Deportistas de fuerza

Deportistas durante el entrenamiento de fuerza

0.8-1 g

1,2-1,5 g

1,5-1.7 g

1,5-2.0 g

2.3-3.0 g

Destacar que un consumo excesivo de proteínas conduce a efectos claramente negativos como la mayor producción de urea y ácidos no metabolizables, que aumentan las necesidades de agua para su excreción. Además, la acidosis consiguiente debido a estos últimos compuestos, conduce a movilizar el calcio procedente de los huesos para compensar este efecto.

Los nutrientes en el deporte: Micronutrientes:

En general, se puede decir que todas las vitaminas están aumentadas en los individuos que llevan a cabo una actividad física de cierta magnitud y con frecuencia.

Aun así, si se lleva una alimentación (para deportistas habituales o cualquier otra persona, no deportistas de alto rendimiento) equilibrada y adecuada en cantidad y calidad respecto de energía y macronutrientes, también es adecuada y equilibrada respecto de los micronutrientes.

Las RDA en cantidades de nutrientes son las mismas para un deportista que para una persona de la misma edad, sexo y peso. Aunque existen algunos complementos vitamínicos que os pueden aportar ENERGIA EXTRA porque añaden otros componentes a su formulación:

https://farmarunning.wordpress.com/2015/07/27/energia-extra/?preview_id=1690

Este artículo lo hemos escrito gracias a información proporcionada por la UNED. Si quereis saber más…

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/index.htm?ca=n0

En el siguiente link os damos una buena pauta para empezar a correr…

https://farmarunning.wordpress.com/2015/02/26/plan-de-entrenamiento-de-12-semanas-para-empezar-a-correr/

Y unos buenos consejos…

https://farmarunning.wordpress.com/2015/05/11/decalogo-del-buen-deportista/?preview=true&preview_id=1

¿Os hemos convencido?

https://farmarunning.wordpress.com/2015/02/23/a-que-esperas-para-empezar-a-correr/